Cốt lõi có thể nhớ bằng một công thức rất ngắn: Hít vào – Giữ hơi – Thở ra – Ngưng thở. Trong đó, hít vào đi cùng bụng nở; thở ra đi cùng bụng thu lại; hai khoảng dừng tạo thành hai thời điểm tĩnh giữa một chu kỳ hô hấp. Điều quan trọng không phải là cố nín thật lâu, mà là giữ được tinh thần êm – chậm – đều – thư giãn trong suốt bốn thì.
Thở 4 thì của Nguyễn Khắc Viện là gì?
Thở 4 thì của Nguyễn Khắc Viện là một cách luyện hơi thở trong đó một chu kỳ được chia thành bốn giai đoạn có thời gian tương đương nhau:
| Thì | Hoạt động | Chuyển động vùng bụng |
|---|---|---|
| Thì 1 | Hít vào từ từ | Bụng nở ra |
| Thì 2 | Giữ hơi sau khi hít vào | Giữ trạng thái tương đối ổn định |
| Thì 3 | Thở ra từ từ | Bụng thu vào |
| Thì 4 | Ngưng sau khi thở ra | Giữ trạng thái bụng đã thu lại |
Nếu biểu diễn bằng nhịp, cấu trúc căn bản là 1 : 1 : 1 : 1. Chẳng hạn, nếu mỗi thì kéo dài 3 giây thì một chu kỳ sẽ là: hít 3 giây – giữ 3 giây – thở 3 giây – ngưng 3 giây.
Nhưng đây là điểm rất quan trọng: 1 : 1 : 1 : 1 là tỷ lệ, không phải mệnh lệnh phải đạt một số giây cố định. Người mới không nên thấy tài liệu nói đếm 5, rồi 7, 8, 9, 10 mà lập tức cố nín hơi thật lâu. Nhịp luyện phải phù hợp với khả năng và vẫn giữ được sự thư thái.
Bốn thì thực chất là bốn trạng thái khác nhau của hơi thở
Điểm tinh tế của phương pháp không nằm ở con số bốn. Nó nằm ở việc người tập bắt đầu nhận biết rằng một chu kỳ hô hấp không chỉ có vào và ra.
Có lúc hơi đang đi vào. Có lúc hơi đã vào và tạm dừng. Có lúc hơi đi ra. Và cũng có một khoảng tĩnh sau khi hơi đã ra trước khi chu kỳ mới bắt đầu.
Nhìn theo cách này, bốn thì có thể hình dung rất đơn giản:
- Thì 1 – Sinh: hơi đi vào, bụng nở.
- Thì 2 – Trụ: hơi tạm dừng sau khi hít vào.
- Thì 3 – Thu: hơi đi ra, bụng thu lại.
- Thì 4 – Tĩnh: nghỉ sau khi thở ra trước khi bắt đầu chu kỳ mới.
Cách gọi Sinh – Trụ – Thu – Tĩnh ở đây chỉ nhằm giúp người đọc hình dung, không phải thuật ngữ nguyên bản của Nguyễn Khắc Viện.
Điều thú vị là khi nghiên cứu sâu về khí công, chúng ta cũng gặp tư tưởng quan sát một hơi thở ở nhiều giai đoạn tinh tế hơn hít vào và thở ra. Có thể đọc thêm về 4 pha Khai – Mãn – Hóa – Tịch của hơi thở. Hai hệ thống không nên đồng nhất với nhau, nhưng việc đặt chúng cạnh nhau giúp người học nhận ra một nguyên lý quan trọng: khoảng chuyển tiếp của hơi thở cũng đáng quan sát như chính dòng hơi.
Thì 1: Hít vào – bụng nở nhưng vai không nhấc
Ở thì đầu tiên, người tập hít vào từ từ và nhẹ nhàng, thường qua mũi, đồng thời để vùng bụng nở ra.
Đây chính là tinh thần được Nguyễn Khắc Viện diễn đạt rất cô đọng trong bài hướng dẫn thở nổi tiếng: “Thót bụng thở ra – Phình bụng thở vào – Hai vai bất động – Chân tay thả lỏng…”
Nhưng “phình bụng” rất dễ bị hiểu sai.
Không khí không đi xuống bụng. Không khí vẫn đi vào phổi. Khi hít vào, cơ hoành co và hạ xuống, tạo điều kiện cho phổi nở; đồng thời các thành phần trong ổ bụng dịch chuyển khiến thành bụng có xu hướng nở ra.
Vì vậy, thay vì chủ động “đẩy cái bụng” thật xa về phía trước, hãy chú ý đến cách cơ hoành hoạt động khi hít vào và thở ra và hiểu đúng câu hỏi thở bằng bụng có phải không khí xuống bụng?.
Thì 2: Giữ hơi sau khi hít vào
Sau khi hít vào là khoảng giữ hơi. Đây là điểm khiến thở 4 thì khác rõ với kiểu thở bụng đơn giản chỉ gồm hít và thở.
Nhưng “giữ hơi” không nên biến thành một cuộc đấu sức.
Nếu người tập nín đến mức mặt đỏ, cổ cứng, vai nhô lên, tim đập mạnh và tâm trí chỉ còn nghĩ “bao giờ mới hết giờ”, thì ý nghĩa của việc luyện thở đã bị đảo ngược.
Khả năng giữ được sự thư giãn trong lúc dừng hơi quan trọng hơn thành tích nín hơi.
Người mới càng phải thận trọng ở giai đoạn này. Nếu chưa quen với việc giữ hơi, có thể bắt đầu bằng thời gian ngắn hơn thay vì cố đạt ngay những nhịp dài được mô tả trong các tài liệu.
Thì 3: Thở ra – bụng từ từ thu lại
Đến thì thứ ba, người tập thở ra từ từ, êm và có kiểm soát, đồng thời bụng dần thu vào.
Đây là nửa còn lại của nguyên tắc: “Thót bụng thở ra – Phình bụng thở vào.”
Từ “thót bụng” không nên được thực hành theo kiểu siết cơ bụng thật mạnh ngay từ đầu. Hãy để bụng thu vào theo dòng thở ra, sau đó mới tăng mức chủ động khi đã hiểu rõ cơ thể mình.
Một hơi thở ra tốt không cần phải tạo tiếng lớn. Nó nên êm, liên tục và không giật cục. Nếu phải rặn hơi hoặc siết cổ họng mới kéo dài được thì nên giảm thời gian.
Đây cũng là lý do người tập cần hiểu rằng hơi thở dài, chậm, êm không đồng nghĩa với một hơi thở bị kéo dài bằng ý chí cưỡng ép.
Thì 4: Khoảng tĩnh sau khi thở ra
Thì thứ tư thường là phần người mới ít để ý nhất: sau khi thở ra, chưa hít vào ngay.
Đây là trạng thái khác với thì 2. Ở thì 2, cơ thể đang ở sau pha hít vào; ở thì 4, cơ thể đang ở sau pha thở ra.
Về cảm nhận, khoảng dừng sau thở ra có thể tạo cảm giác tĩnh rất rõ. Nhưng cũng chính vì phổi đang ở trạng thái khác với sau hít vào, người mới có thể cảm thấy nhu cầu hít trở lại xuất hiện nhanh hơn.
Không nên cưỡng lại nhu cầu hít vào đến mức khó chịu. Nếu thì 4 khiến bạn phải gồng hoặc “chịu đựng”, hãy rút ngắn chu kỳ và trở lại hơi thở tự nhiên.
Vì sao gọi là “4 thì bằng nhau”?
Trong cách mô tả phổ biến của phương pháp, thời gian của bốn thì được đặt tương đương nhau. Có thể hình dung:
| Mức minh họa | Hít vào | Giữ sau hít | Thở ra | Ngưng sau thở |
|---|---|---|---|---|
| Nhẹ | 2 | 2 | 2 | 2 |
| Vừa | 3 | 3 | 3 | 3 |
| Dài hơn | 4 | 4 | 4 | 4 |
Bảng trên chỉ minh họa nguyên lý tỷ lệ 1 : 1 : 1 : 1, không phải giáo án bắt buộc.
Các tài liệu phổ biến về phương pháp Nguyễn Khắc Viện thường nhắc việc bắt đầu bằng cách đếm ở mỗi thì rồi tăng dần khi đã quen. Nhưng xét về thực hành, không có lý do gì phải chạy đua để đạt 5, 7 hay 10 giây mỗi thì.
Một chu kỳ ngắn mà toàn thân thư giãn có giá trị hơn một chu kỳ dài khiến mặt, cổ, ngực và bụng đều căng cứng.
Cách tập thở 4 thì Nguyễn Khắc Viện cho người mới
Trước khi tập 4 thì, nên có khả năng thực hiện tương đối tự nhiên hai chuyển động căn bản: hít vào bụng nở – thở ra bụng thu. Nếu hai chuyển động này còn lúng túng, hãy luyện thở bụng trước.
- Bước 1: Ngồi hoặc nằm ở tư thế thoải mái, thân không gồng.
- Bước 2: Thả lỏng mặt, hàm, cổ, vai, bàn tay và vùng bụng.
- Bước 3: Hít vào nhẹ qua mũi, bụng nở tự nhiên.
- Bước 4: Dừng hơi trong một khoảng ngắn, không khóa cứng toàn thân.
- Bước 5: Thở ra từ từ, bụng thu lại.
- Bước 6: Dừng ngắn sau thở ra.
- Bước 7: Khi nhu cầu hít vào xuất hiện rõ, bắt đầu chu kỳ mới thay vì cố chịu đựng.
Nguyên tắc quan trọng nhất là: hơi thở phục vụ cơ thể, không phải cơ thể phục vụ đồng hồ.
Đừng nhầm thở 4 thì với bài thở khi đi bộ 4–2–8
Đây là một nhầm lẫn rất thường gặp khi tìm kiếm phương pháp Nguyễn Khắc Viện trên Internet.
Thở 4 thì bằng nhau và thở phối hợp khi đi bộ là hai cách thực hành khác nhau.
| Phương pháp | Cấu trúc | Đặc điểm |
|---|---|---|
| Thở 4 thì | 1 : 1 : 1 : 1 | Hít – giữ – thở – ngưng |
| Thở khi đi bộ | 4 : 2 : 8 | 4 bước hít – 2 bước dừng – 8 bước thở ra |
Trong cách thở phối hợp đi bộ được ghi lại, người tập đi 4 bước trong khi hít vào, 2 bước ngừng và 8 bước trong khi thở ra. Đây không phải cấu trúc bốn thì bằng nhau.
Phân biệt được hai bài này rất quan trọng, bởi nếu ghép chúng lại thành một công thức duy nhất thì chúng ta đã làm sai phương pháp ngay từ nền tảng.
Thở 4 thì Nguyễn Khắc Viện và 4 pha Khai – Mãn – Hóa – Tịch có phải một?
Không nên đồng nhất.
Thoạt nhìn, cả hai đều chia một chu kỳ hơi thở thành bốn trạng thái nên rất dễ khiến người học liên tưởng. Nhưng tên gọi, hệ thống lý giải và mục đích quan sát không hoàn toàn giống nhau.
Điều đáng học không phải là cố ghép hai hệ thống thành một, mà là nhận ra một điểm chung sâu sắc: hơi thở có quá trình chuyển tiếp.
Khi khả năng cảm nhận ngày càng tinh tế, người tập không còn chỉ biết “tôi đang hít” hoặc “tôi đang thở”. Ta bắt đầu cảm nhận lúc hơi vừa đầy, lúc chuyển từ đầy sang ra, lúc hơi ra gần hết và khoảng tĩnh trước một hơi mới.
Đó là một bước chuyển quan trọng từ thực hiện động tác thở sang quan sát hơi thở.
Nhìn thở 4 thì từ góc độ Khí Công
Đối với người học Khí Công là gì?, bài thở 4 thì rất đáng nghiên cứu nhưng không nên đồng nhất nó với toàn bộ Khí Công.
Khí Công là một hệ thống rộng hơn, trong đó hơi thở có thể phối hợp với thân pháp, động tác, ý niệm, sự thư giãn và trạng thái tinh thần. Có công pháp không yêu cầu người tập đếm hơi; cũng có lúc càng tiến sâu, hơi thở càng trở nên tự nhiên và tinh tế thay vì bị điều khiển bằng con số.
Trong quá trình học hỏi từ Thầy Lê Thuận Nghĩa, điều đặc biệt đáng chú ý là không tách hơi thở khỏi toàn thân. Những công pháp như Âm Dương Thủ, Chèo Đò Công, Tán Hương Công hay Thiên Lý Tiêu Dao đều nhắc người học rằng luyện tức chỉ thực sự có chiều sâu khi được đặt trong tổng thể của thân và tâm.
Điểm đáng học nhất: “Hai vai bất động – chân tay thả lỏng”
Nhiều người nhớ câu “thót bụng thở ra, phình bụng thở vào”, nhưng lại bỏ qua phần rất quan trọng phía sau: “Hai vai bất động – chân tay thả lỏng – êm chậm sâu đều.”
Đây mới là chỗ người luyện thở cần quan sát kỹ.
Nếu hít vào mà hai vai nhấc lên, cổ cứng, ngực căng, mặt nhăn thì hơi thở tuy dài nhưng chưa chắc đã thư giãn. Nếu giữ hơi mà toàn thân căng như dây đàn, việc nín lâu cũng không phải thành tích đáng theo đuổi.
Trong luyện công, có một nghịch lý rất đẹp: càng muốn đi sâu, càng phải học cách bớt dùng sức thừa.
Những sai lầm thường gặp khi tập thở 4 thì
Sai lầm thứ nhất là tham hơi. Nghe nói bốn thì bằng nhau rồi cố kéo mỗi thì lên 8–10 giây ngay từ đầu. Đây không phải mục tiêu của người mới.
Sai lầm thứ hai là hít đến căng tức. Hít sâu không có nghĩa là nhồi phổi đến mức khó chịu. Có thể đọc thêm hít thở sâu đúng cách để phân biệt hai khái niệm này.
Sai lầm thứ ba là biến giữ hơi thành thi nín thở. Mục tiêu không phải phá kỷ lục.
Sai lầm thứ tư là ép bụng quá mạnh. Bụng nên phối hợp với cơ hoành chứ không phải liên tục bị siết cứng.
Sai lầm thứ năm là coi chóng mặt là dấu hiệu công phu. Nếu tập mà chóng mặt, tê quanh miệng, lâng lâng, khó chịu hoặc cảm giác thiếu hơi tăng lên, hãy dừng việc cưỡng ép và trở lại nhịp thở tự nhiên. Có thể tìm hiểu thêm tập thở bị chóng mặt do đâu?.
Có nhất thiết phải tập đủ bốn thì ngay từ đầu?
Không. Với người hoàn toàn mới, điều quan trọng hơn là học được một hơi thở bụng tương đối tự nhiên.
Có thể tiến theo thứ tự:
- Quan sát hơi thở tự nhiên.
- Học hít vào bụng nở – thở ra bụng thu.
- Làm cho hơi thở êm và đều.
- Sau đó mới làm quen với khoảng dừng ngắn.
- Chỉ tăng thời gian khi cơ thể hoàn toàn thoải mái.
Đặc biệt, người có bệnh tim mạch, bệnh hô hấp, huyết áp bất thường, tiền sử ngất hoặc đang có vấn đề sức khỏe không nên tự luyện các khoảng nín hơi kéo dài chỉ dựa vào hướng dẫn trên Internet.
Từ bốn thì đến một hơi thở trọn vẹn
Điều đáng giá của Thở 4 thì của Nguyễn Khắc Viện là gì? không nằm ở khả năng biến hơi thở thành một phép tính 5–5–5–5 hay 10–10–10–10.
Giá trị sâu hơn nằm ở chỗ người tập bắt đầu nhìn thấy toàn bộ vòng đời của một hơi thở.
Hơi đi vào. Hơi dừng. Hơi đi ra. Rồi lại có một khoảng tĩnh.
Cứ như vậy, một hoạt động vốn diễn ra hàng nghìn lần mà chúng ta không để ý bỗng trở thành đối tượng của sự quan sát.
Với người đi sâu vào con đường luyện Khí Công lâu dài, đây là bài học rất đáng suy ngẫm: công phu không nhất thiết bắt đầu từ những điều kỳ lạ; đôi khi nó bắt đầu từ việc nhìn thật rõ một hơi thở bình thường.
Câu hỏi thường gặp về thở 4 thì Nguyễn Khắc Viện
1. Thở 4 thì của Nguyễn Khắc Viện là gì?
Thở 4 thì của Nguyễn Khắc Viện là cách chia một chu kỳ thành bốn giai đoạn: hít vào – giữ hơi – thở ra – ngưng sau thở ra. Trong cách mô tả phổ biến của phương pháp, bốn thì có thời gian tương đương nhau, tức tỷ lệ cơ bản 1 : 1 : 1 : 1.
2. Thở 4 thì có phải là 4 giây – 4 giây – 4 giây – 4 giây không?
Không nhất thiết. “Bốn thì” nói đến bốn giai đoạn chứ không có nghĩa mỗi giai đoạn bắt buộc phải dài bốn giây. Điểm đặc trưng là bốn thì được tập với thời lượng tương đương; thời gian cụ thể phải phù hợp khả năng của người tập.
3. Thở 4 thì có giống phương pháp 4–2–8 của Nguyễn Khắc Viện không?
Không. 4–2–8 là cách phối hợp hơi thở với bước chân được ghi lại trong hướng dẫn đi bộ: 4 bước hít vào, 2 bước dừng, 8 bước thở ra. Còn thở 4 thì bằng nhau có cấu trúc hít – giữ – thở – ngưng với tỷ lệ 1 : 1 : 1 : 1.
4. Vì sao phải có thì thứ tư sau khi đã thở hết?
Thì thứ tư tạo ra một khoảng dừng sau pha thở ra trước khi chu kỳ mới bắt đầu. Về mặt thực hành, nó giúp người tập nhận biết rõ hơn sự chuyển tiếp giữa hai chu kỳ. Tuy nhiên, không nên cố kéo dài khoảng này đến mức xuất hiện cảm giác ngạt hoặc phải gồng người.
5. Người tập Khí Công có nên học thở 4 thì Nguyễn Khắc Viện không?
Có thể nghiên cứu nó như một phương pháp giúp tăng khả năng quan sát và điều hòa hơi thở, nhưng không nên mặc định rằng mọi công pháp Khí Công đều phải thở theo nhịp 1 : 1 : 1 : 1. Khi học một công pháp cụ thể, cách thở của chính công pháp và hướng dẫn của người truyền dạy vẫn cần được ưu tiên. Có thể đọc thêm Tại Sao Bạn Nên Học Khí Công Với Thầy Lê Thuận Nghĩa? để hiểu vai trò của việc học đúng hệ thống.
Bốn thì, nhưng chỉ có một nguyên tắc cốt lõi
Cuối cùng, nếu phải cô đọng Thở 4 thì của Nguyễn Khắc Viện là gì? trong một dòng, đó là:
Hít vào – dừng – thở ra – dừng; bụng nở – giữ – bụng thu – nghỉ; bốn thì cân đối nhưng toàn thân vẫn thư giãn.
Đừng để con số làm mất hơi thở. Đừng để mong muốn nín lâu làm mất sự thư giãn. Và cũng đừng biến một phương pháp dưỡng sinh thành cuộc thi với chính cơ thể mình.
Đi từ thô đến tế, từ gắng sức đến tự nhiên, từ điều khiển đến nhận biết mới là hướng đáng theo đuổi. Khi ấy, bốn thì không còn đơn thuần là bốn khoảng thời gian. Chúng trở thành bốn khoảnh khắc để người tập nhìn thấy một quá trình vẫn diễn ra âm thầm suốt cuộc đời mình.
Đó cũng là một trong những nền tảng đáng quý khi bước sâu hơn vào thế giới Thuận Nghĩa Dưỡng Sinh Đường: trước khi nói đến làm chủ hơi thở, hãy học cách cảm nhận hơi thở; trước khi tìm kiếm những điều cao xa, hãy làm cho những điều căn bản trở nên thật tinh tế.
1 thought on “Thở 4 thì của Nguyễn Khắc Viện là gì?”