Hơi Thở Căn Bản

Thở bụng không phải là cố phình bụng. Và không khí cũng không hề được “đưa xuống bụng” như cách nhiều người vẫn hình dung. Đây chính là hiểu lầm đầu tiên khiến không ít người tập càng lâu càng gượng. Muốn hiểu đúng thở bụng là gì? Cách tập thở bụng cho người mới cần bắt đầu từ một cấu trúc nằm giữa ngực và bụng nhưng chúng ta gần như không bao giờ nhìn thấy: cơ hoành.

Khi cơ hoành hạ xuống trong thì hít vào, các cơ quan trong ổ bụng được dịch chuyển nhẹ và thành bụng có thể nở ra. Khi thở ra, cơ hoành trở lên và bụng thu về. Bởi chuyển động bên ngoài dễ nhận thấy nhất nằm ở bụng nên người ta gọi giản dị là thở bụng. Nhưng nếu chỉ dùng cơ bụng đẩy ra rồi kéo vào mà không có sự phối hợp tự nhiên của cơ hoành, chúng ta mới bắt chước được hình dáng bên ngoài chứ chưa chắc đã có được cơ chế bên trong.

Trong hệ thống Khí công của Thầy Lê Thuận Nghĩa, hơi thở bụng còn được gọi là Thở bình hay Phúc Hồ Lô. Đây không chỉ là một bài tập hô hấp riêng lẻ mà là nền tảng để người học tiến sâu hơn vào nghệ thuật luyện hơi, phối hợp hơi thở với thân thể và các công pháp.

Thở bụng là gì?

Thở bụng là cách gọi phổ biến của kiểu hô hấp trong đó hoạt động của cơ hoành trở nên rõ ràng hơn và chuyển động của vùng bụng, hông, phần dưới lồng ngực có thể được cảm nhận rõ hơn so với kiểu thở nông thiên về phần trên ngực.

Điều quan trọng nhất cần nhớ là: bụng không chứa không khí hít vào. Không khí vẫn đi qua đường hô hấp vào phổi. Bụng chuyển động vì cơ hoành thay đổi vị trí và tạo nên sự thay đổi áp lực trong khoang thân.

Ở mức căn bản:

• Hít vào: cơ hoành co và hạ xuống, phần bụng có thể nở nhẹ.
• Thở ra: cơ hoành giãn và trở lên, thành bụng trở về tự nhiên.
• Vai và cổ: không cần gồng hay nhấc lên để lấy hơi.
• Lồng ngực: vẫn có thể chuyển động, không cần cố khóa cứng.

Vì vậy, thở bụng không có nghĩa là “chỉ bụng thở còn ngực đứng yên”. Hô hấp là một hoạt động phối hợp của toàn bộ hệ thống cơ hoành, lồng ngực, cơ thành bụng và nhiều cấu trúc khác.

Thở bụng và thở cơ hoành có phải là một?

Trong ngôn ngữ luyện tập phổ thông, hai thuật ngữ này thường được dùng gần như đồng nghĩa. Tuy nhiên, “thở cơ hoành” mô tả cơ chế, còn “thở bụng” mô tả biểu hiện mà người tập dễ nhìn và cảm nhận ở bên ngoài hơn.

Bạn có thể hình dung thế này:

Thuật ngữ	Nhấn mạnh điều gì?
Thở cơ hoành	Sự tham gia nổi bật của cơ hoành trong quá trình hô hấp
Thở bụng	Chuyển động dễ cảm nhận ở vùng bụng khi cơ hoành vận động
Phúc Hồ Lô / Thở bình	Khái niệm luyện hơi thở bụng trong hệ thống của Thầy Lê Thuận Nghĩa, có các tầng và phương pháp luyện sâu hơn

Người muốn hiểu kỹ hơn phần cơ chế có thể đọc thêm Thở cơ hoành là gì?.

Thở bụng và thở ngực khác nhau ở đâu?

Sự khác nhau không nằm ở việc phải chọn một trong hai và loại bỏ hoàn toàn cái còn lại.

Trong kiểu thở thiên về ngực, đặc biệt khi hơi nông hoặc cơ thể căng thẳng, chuyển động dễ thấy tập trung ở phần trên lồng ngực; đôi khi vai cũng nhấc lên. Trong thở bụng, hoạt động của cơ hoành trở nên rõ ràng hơn và chuyển động được cảm nhận nhiều hơn ở vùng thân giữa.

Đặc điểm	Thở thiên về ngực	Thở bụng
Vùng chuyển động rõ	Phần trên lồng ngực	Bụng và phần dưới thân
Cơ hoành	Có thể có biên độ hạn chế hơn khi thở nông	Vận động rõ hơn
Vai	Dễ nhấc khi cố lấy hơi	Thường mềm và ổn định hơn khi luyện đúng
Cảm giác	Hơi dễ tập trung ở phần trên	Cảm giác hơi thở lan sâu hơn vào thân giữa

Phân tích đầy đủ hơn có tại Thở ngực và thở bụng khác nhau như thế nào?.

Phúc Hồ Lô: thở bụng trong hệ thống của Thầy Lê Thuận Nghĩa

Nếu chỉ tìm hiểu thở bụng như một bài thư giãn, người tập có thể dừng ở việc cảm nhận bụng phồng lên khi hít và trở về khi thở ra.

Nhưng trong hệ thống Khí Công của Thầy Lê Thuận Nghĩa, đó mới chỉ là bước đầu.

Thầy thường dùng các tên gọi Phúc Hồ Lô – Thở bụng – Thở bình. Ở tầng cơ bản, người tập làm quen với sự vận động của cơ hoành và thân giữa. Khi tiến sâu hơn, hơi thở không còn được cảm nhận như một cái bụng đơn độc phồng ra phía trước.

Vùng bụng dưới, hai bên hông và phần lưng dưới có thể cùng tham gia vào sự thay đổi của thân khi hít vào. Khi thở ra, cơ hoành trở về và thành bụng thu lại tự nhiên.

Điều này dẫn tới một cách hiểu rất quan trọng:

Phúc Hồ Lô không phải kỹ thuật “đẩy bụng ra – kéo bụng vào”. Đó là quá trình học lại một cơ cấu hô hấp tự nhiên và sau đó tinh luyện nó.

Tại sao người mới thường tập thở bụng sai?

Bởi chúng ta nhìn thấy bụng nhưng không nhìn thấy cơ hoành.

Khi được bảo “hít vào bụng phình”, phản ứng tự nhiên của người mới là chủ động dùng cơ thành bụng để đẩy bụng ra phía trước.

Kết quả bên ngoài trông rất giống thở bụng nhưng bên trong cơ thể có thể vẫn gượng.

Một số lỗi thường gặp gồm:

• Cố phình bụng thật lớn khi hít vào.
• Hít thật đầy phổi vì nghĩ càng nhiều không khí càng tốt.
• Nâng vai và ưỡn ngực để cố lấy thêm hơi.
• Ép bụng thật mạnh khi thở ra.
• Rít hơi qua mũi để tạo cảm giác đang hít sâu.
• Nín hơi quá sớm dù hơi thở cơ bản chưa ổn định.

Nếu gặp những biểu hiện này, giải pháp thường không phải cố gắng thêm mà là giảm bớt nỗ lực.

Cách tập thở bụng cho người mới: Bước 1 – nằm xuống

Đối với nhiều người, nằm ngửa là tư thế dễ bắt đầu nhất vì cơ thể ít phải dùng sức giữ thăng bằng và người tập dễ cảm nhận chuyển động của bụng.

• Nằm ngửa thoải mái.
• Có thể co nhẹ hai đầu gối nếu lưng dưới căng.
• Thả lỏng vai.
• Thả lỏng hàm.
• Không hóp bụng.
• Không cố chỉnh cột sống thành một tư thế cứng nhắc.

Người muốn lựa chọn thêm tư thế ngồi hoặc đứng có thể xem Tư thế nào tốt nhất để tập thở?.

Bước 2 – đặt một tay lên ngực, một tay lên bụng

Đây không phải để ép bụng chuyển động mà để quan sát.

Đặt một tay nhẹ nhàng lên vùng ngực trên và tay kia lên bụng. Trong khoảng một phút đầu tiên, đừng sửa gì cả.

Chỉ cảm nhận:

• Tay nào di chuyển nhiều hơn?
• Vai có nhấc lên không?
• Bụng có đang vô thức căng cứng không?
• Hơi hít có phát tiếng không?
• Thở ra có tự nhiên hay phải đẩy?

Đây chính là tinh thần của Quan sát hơi thở đúng cách: nhận biết trước khi sửa chữa.

Bước 3 – hít vào nhẹ, đừng cố hít sâu

Đây là điểm người mới thường làm ngược.

Vừa nghe “tập thở”, họ lập tức hít một hơi thật lớn.

Nhưng mục tiêu lúc này chưa phải lấy thật nhiều không khí.

Hãy hít nhẹ qua mũi. Đừng cố làm tiếng hít thật rõ. Đừng kéo vai lên. Đừng cố làm ngực nở tối đa.

Chỉ cho phép hơi đi vào một cách nhẹ nhàng và chú ý xem vùng bụng có tự dịch chuyển ra ngoài hay không.

Hãy để bụng nở, đừng làm bụng nở.

Chỉ một thay đổi nhỏ trong cách nghĩ này đã giúp rất nhiều người thoát khỏi lỗi dùng sức đẩy bụng.

Bước 4 – cảm nhận bụng, hông và lưng chứ đừng chỉ nhìn cái bụng phía trước

Khi mới tập, cảm nhận ở bụng phía trước thường rõ nhất. Nhưng đừng vì thế nghĩ rằng toàn bộ hơi thở chỉ diễn ra ở đó.

Khi cơ hoành vận động và thân thể đủ mềm, bạn có thể dần để ý tới:

• Bụng dưới.
• Hai bên hông.
• Phần dưới lồng ngực.
• Vùng lưng dưới.

Không cần cố “làm nở 360 độ”. Chỉ nhận biết xem các vùng này có sự thay đổi rất nhỏ hay không.

Cảm giác càng tinh tế thì càng không cần chuyển động lớn.

Bước 5 – thở ra chậm và để bụng tự trở về

Khi thở ra, đừng lập tức siết bụng như đang tập cơ bụng.

Hãy để cơ hoành trở về và thành bụng thu lại tự nhiên.

Nếu muốn thở ra dài hơn một chút, hãy làm bằng cách giảm tốc độ luồng khí, không phải bằng cách ép bụng mạnh.

Một hơi thở ra tốt đối với người mới thường có cảm giác:

• Mềm.
• Liên tục.
• Không gấp.
• Không cần “vắt” hết không khí cuối hơi.
• Kết thúc trong trạng thái vẫn dễ chịu.

Bước 6 – đừng cố nín hơi ở điểm chuyển

Sau khi hít vào có thể xuất hiện một khoảnh khắc rất ngắn trước khi thở ra. Cuối hơi thở ra cũng có thể có một khoảng yên tự nhiên.

Người mới chỉ cần nhận biết.

Không cần khóa cổ họng.

Không cần nín thật lâu.

Không cần biến khoảng chuyển tự nhiên thành một cuộc thi giữ hơi.

Khi nền tảng đã vững, các phương pháp điều tức nhiều thì có thể được học theo hệ thống riêng. Nhưng giai đoạn đầu, sự tự nhiên quan trọng hơn sự phức tạp.

Bước 7 – làm hơi thở nhỏ hơn trước khi làm nó dài hơn

Một bí quyết rất đáng nhớ là: đừng vội kéo dài hơi; trước tiên hãy làm hơi bớt thô.

Hơi hít nhẹ hơn.

Vai bớt chuyển động.

Bụng mềm hơn.

Luồng khí bớt tiếng.

Thở ra bớt thúc.

Khi những thứ dư thừa ấy giảm đi, chu kỳ hô hấp thường có khả năng tự dài ra.

Đây là nền tảng của Cách tập hơi thở dài, chậm và êm.

Bài tập thở bụng 10 phút dành cho người mới

Thời gian	Thực hành	Mục tiêu
2 phút	Nằm yên và quan sát hơi tự nhiên	Nhận biết thói quen hô hấp
2 phút	Thả lỏng vai, cổ, hàm và bụng	Giảm căng thừa
3 phút	Hít nhẹ qua mũi, cảm nhận bụng nở tự nhiên; thở ra mềm	Làm quen với cơ hoành
2 phút	Quan sát thêm hai bên hông và lưng dưới	Mở rộng cảm nhận thân giữa
1 phút	Bỏ mọi điều khiển và để cơ thể tự thở	Kiểm tra sự thay đổi của hơi tự nhiên

Phút cuối đặc biệt quan trọng.

Nếu sau khi bỏ điều khiển, hơi thở vẫn mềm hơn một chút, bạn đang đi đúng hướng.

Nếu vừa ngừng tập là phải hít bù mạnh, có thể bạn đã kiểm soát quá nhiều.

Thở bụng có phải bụng phải phình thật to?

Không.

Biên độ chuyển động bên ngoài không phải thước đo chất lượng hơi thở.

Một người có thể đẩy bụng rất lớn nhưng cơ thể lại căng. Người khác chỉ chuyển động rất nhẹ nhưng cơ hoành và thân giữa phối hợp tự nhiên hơn.

Đặc biệt khi luyện lâu, chuyển động có thể trở nên tinh tế hơn chứ không nhất thiết ngày càng lớn.

Vì vậy, đừng đứng trước gương để thi xem bụng mình phồng được bao xa.

Thở bụng có cần hít thật đầy phổi không?

Cũng không.

Đây là một hiểu lầm khác xuất phát từ hai chữ “thở sâu”.

Thở sâu không đồng nghĩa với hít lượng không khí lớn nhất có thể.

Nếu cứ cố hít tới mức căng đầy, vai và ngực rất dễ tham gia mạnh, hơi trở nên thô và người tập có thể vô tình tăng thông khí quá mức.

Đối với người mới, nguyên tắc an toàn hơn là:

Hít vừa đủ để thân vẫn mềm.

Chủ đề này được phân tích riêng trong Thở sâu có phải là hít thật nhiều không khí?.

Thở bụng nên hít bằng mũi hay miệng?

Trong luyện tập căn bản khi nghỉ ngơi và đường mũi thông thoáng, hít nhẹ qua mũi thường là lựa chọn phù hợp.

Nhưng không nên biến điều ấy thành quy tắc tuyệt đối cho mọi công pháp.

Trong một số bài luyện, đặc biệt các phương pháp sử dụng âm thanh hoặc kỹ thuật thở ra có chủ đích, hơi có thể đi ra qua miệng.

Vì vậy cần phân biệt giữa thói quen thở miệng và thở qua miệng như một kỹ thuật của công pháp.

Xem thêm Thở bằng mũi hay bằng miệng tốt hơn?.

Tại sao tập thở bụng mà tôi không cảm nhận được cơ hoành?

Đây là chuyện rất bình thường ở người mới.

Cơ hoành nằm sâu bên trong thân và chúng ta không thể nhìn hay sờ trực tiếp nó như cơ tay.

Vì vậy, bạn thường cảm nhận hệ quả của chuyển động cơ hoành trước:

• Bụng dịch chuyển.
• Phần dưới lồng ngực mở nhẹ.
• Hai bên hông thay đổi.
• Lưng dưới có cảm giác chuyển động tinh tế.

Đừng cố truy tìm một cảm giác thần bí gọi là “cơ hoành đang đi xuống”.

Hãy luyện đều và để khả năng cảm nhận nội thân phát triển dần.

Tập bao lâu thì thở bụng trở nên tự nhiên?

Không có một con số chung cho tất cả mọi người.

Người đã có cơ thể mềm, ít thói quen thở nông có thể nhận ra khá nhanh. Người thường xuyên căng vai, hóp bụng hoặc thở phần trên ngực có thể cần nhiều thời gian hơn.

Điều cần quan tâm không phải “bao nhiêu ngày” mà là những thay đổi nhỏ:

• Bụng bớt cứng.
• Vai ít nhấc hơn.
• Hơi hít nhỏ hơn nhưng vẫn thấy đủ.
• Thở ra dễ dàng hơn.
• Không phải liên tục nghĩ “phình – xẹp”.

Khi điều cuối cùng xuất hiện, thở bụng bắt đầu từ một bài tập trở thành một kỹ năng của cơ thể.

Chèo Đò Công và việc luyện Phúc Hồ Lô

Trong hệ thống của Thầy Lê Thuận Nghĩa, người tập không nhất thiết chỉ nằm hoặc ngồi một chỗ để học hơi thở bụng.

Chèo Đò Công là một công pháp quan trọng liên hệ trực tiếp đến việc luyện Hơi Thở Bụng – Phúc Hồ Lô.

Ý nghĩa của việc kết hợp hơi với động tác là rất lớn.

Người tập bắt đầu học cách:

• Thân chuyển mà hơi không bị đứt.
• Hơi đi mà vai không gồng.
• Động tác và nhịp thở phối hợp với nhau.
• Không tách hơi thở khỏi toàn bộ cơ thể.

Đây chính là bước đi từ “tôi đang tập thở bụng” sang “hơi thở đang sống trong chuyển động”.

Từ thở bụng đến các tầng hơi thở sâu hơn

Phúc Hồ Lô không phải điểm kết thúc.

Trong hệ thống của Thầy, hơi thở còn được triển khai ở nhiều tầng với các cấu trúc và cách ứng dụng khác nhau. Chính vì vậy, những tư liệu dành cho tầng cao hơn thường yêu cầu người tập phải thành thục Phúc Hồ Lô trước.

Điều này rất hợp lý.

Nếu ngay cả hơi thở căn bản vẫn còn gượng, vai còn nâng, bụng còn phải dùng sức mà đã vội bước vào những cấu trúc điều tức phức tạp, người tập rất dễ xây tầng trên một nền móng chưa ổn định.

Các công pháp như Thiên Lý Tiêu Dao, Âm Dương Thủ hay Tán Hương Công cần được học theo nguyên lý riêng của từng phương pháp, không nên tự lấy một công thức thở bụng rồi áp vào tất cả.

5 dấu hiệu bạn đang tập thở bụng đúng hướng

• Vai ngày càng ít tham gia khi hít vào.
• Bụng chuyển động nhưng không gồng và không cần cố phình lớn.
• Hơi trở nên nhẹ hơn thay vì ngày càng mạnh.
• Thở ra tự nhiên hơn và ít phải ép bụng.
• Bạn ngày càng ít phải nghĩ về kỹ thuật trong khi hơi lại ổn định hơn.

Dấu hiệu cuối cùng đặc biệt đáng chú ý.

Ban đầu, người tập phải nhớ từng việc. Nhưng mục tiêu lâu dài không phải sống với câu lệnh “phình – xẹp – phình – xẹp” trong đầu.

Kỹ thuật phải dần đi vào thân.

5 dấu hiệu bạn đang cố quá mức

• Chóng mặt sau vài phút.
• Liên tục phải hít một hơi lớn để “bù”.
• Bụng mỏi vì chủ động đẩy ra kéo vào.
• Vai, cổ hoặc ngực căng hơn trước khi tập.
• Cảm giác thở trở nên khó khăn ngay khi bắt đầu chú ý tới hơi.

Nếu xuất hiện các dấu hiệu này, hãy ngừng điều khiển và trở lại hô hấp tự nhiên.

Thở bụng căn bản không nên là một cuộc đấu sức.

Từ thở bụng đến làm chủ hơi thở

Người mới thường bắt đầu bằng câu hỏi: “Bụng của tôi đã phình đúng chưa?”

Nhưng luyện lâu hơn, câu hỏi ấy sẽ thay đổi.

Hơi có đang êm không?

Thân có mềm không?

Hơi và động tác có hòa với nhau không?

Tôi có thể điều chỉnh hơi khi cần nhưng cũng biết bỏ sự điều khiển khi không cần nữa hay không?

Đó là lúc thở bụng bắt đầu nối với một vấn đề lớn hơn: Làm chủ hơi thở có nghĩa là gì?.

Làm chủ không phải ép hơi phục tùng mình. Làm chủ là hiểu nó đủ sâu để biết khi nào cần tác động và khi nào cần để tự nhiên.

Thở bụng và con đường luyện Khí công

Nếu chỉ nhìn từ bên ngoài, thở bụng là một kỹ thuật khá đơn giản.

Nhưng khi đi vào hệ thống Khí Công, hơi thở bắt đầu kết nối với tư thế, chuyển động, ý thức và từng công pháp.

Đây cũng là lý do Tại Sao Tôi Chọn Khí Công Để Luyện Tập Suốt Đời? không chỉ là câu chuyện về vài động tác dưỡng sinh. Càng luyện, ta càng nhận ra một việc tưởng rất đơn giản như thở cũng có thể được tìm hiểu và tinh luyện trong nhiều năm.

Người muốn tiếp cận có hệ thống hơn có thể bắt đầu từ Tại Sao Bạn Nên Học Khí Công Với Thầy Lê Thuận Nghĩa? trước khi bước sâu vào từng công pháp.

Cuối cùng: thở bụng đúng không nằm ở cái bụng

Nếu chỉ nhớ một điều sau khi đọc về thở bụng là gì? Cách tập thở bụng cho người mới, hãy nhớ điều này:

Đừng cố làm cho bụng phình. Hãy tạo điều kiện để hơi thở làm cho bụng tự chuyển động.

Sự khác biệt chỉ nằm trong một câu, nhưng nó phân chia hai cách luyện hoàn toàn khác nhau.

Một bên là cơ thể bị ý chí điều khiển từng centimet.

Một bên là người tập dần tháo bỏ những căng thẳng để cơ chế tự nhiên được phục hồi.

Khi ấy, bụng không cần phình thật lớn.

Hơi không cần thật nhiều.

Không cần nín thật lâu.

Không cần chứng minh điều gì.

Chỉ cần cơ hoành có chỗ để vận động, thân đủ mềm và hơi ngày càng trở nên sâu hơn, chậm hơn, êm hơn và tự nhiên hơn.

Đó mới là nơi việc học Thở bụng – Phúc Hồ Lô thực sự bắt đầu.

Câu hỏi thường gặp

1. Thở bụng có phải hít vào phình bụng, thở ra hóp bụng không?

Ở mức quan sát bên ngoài, bụng thường nở ra khi hít vào và trở về khi thở ra. Nhưng không nên chủ động dùng sức đẩy bụng ra hoặc kéo mạnh bụng vào. Chuyển động nên xuất hiện chủ yếu như hệ quả của hoạt động cơ hoành và thay đổi áp lực trong thân. Đây là khác biệt quan trọng giữa thở bụng tự nhiên và việc chỉ bắt chước hình dáng của nó.

2. Tại sao tập thở bụng mà ngực tôi vẫn chuyển động?

Điều đó không nhất thiết sai. Phổi nằm trong lồng ngực và lồng ngực vẫn tham gia hô hấp. Mục tiêu không phải khóa ngực bất động mà là giảm kiểu thở nông, gồng phần trên cơ thể và tạo điều kiện để cơ hoành cùng phần dưới lồng ngực tham gia tự nhiên hơn.

3. Một ngày nên tập thở bụng bao lâu?

Người mới không cần tập thật lâu. Có thể bắt đầu bằng 5–10 phút với chất lượng tốt, tập trung vào sự thoải mái và không cưỡng ép. Quan trọng hơn thời lượng là sau khi tập, hơi tự nhiên có trở nên nhẹ hơn hay không. Nếu càng tập càng căng hoặc phải hít bù, nên giảm thời gian và mức điều khiển.

4. Thở bụng có phải luôn thở thật sâu và thật chậm?

Không. “Sâu” không có nghĩa là lấy lượng không khí lớn nhất có thể và “chậm” không có nghĩa là cố kéo từng hơi. Người mới trước hết nên luyện cơ chế đúng và sự êm dịu. Khi thân thể thích nghi, hơi có thể tự nhiên trở nên dài và chậm hơn.

5. Người mới học Khí công nên tập thở bụng như thế nào?

Nên bắt đầu từ quan sát hơi tự nhiên, thả lỏng, nhận biết cơ hoành và luyện Phúc Hồ Lô căn bản thay vì vội nín hơi hay học những cấu trúc điều tức phức tạp. Trong hệ thống của Thầy Lê Thuận Nghĩa, Chèo Đò Công là một phương pháp quan trọng giúp đưa Hơi Thở Bụng – Phúc Hồ Lô vào chuyển động, từ đó hơi và thân dần được luyện thành một chỉnh thể.

Thở cơ hoành có phải thở bằng bụng không? Câu trả lời ngắn gọn là: có liên quan rất chặt chẽ, nhưng nếu hiểu “thở bụng” đơn giản là cố phình bụng ra thì chưa đúng. Trong hệ Hơi Thở Dưỡng Sinh của Thầy Lê Thuận Nghĩa, điều quan trọng không phải làm cho cái bụng chuyển động thật lớn, mà là để một Hơi Thở liên tục mở từ lồng ngực, đi sâu xuống khi cơ hoành hạ, khiến bụng – và về sau cả hông, lưng – tự nhiên mở ra.

Vì thế, nhìn bên ngoài ta thấy hít vào bụng phình, thở ra bụng xẹp. Nhưng thứ thực sự tạo nên chiều sâu của Hơi Thở nằm bên trong: sự vận động của cơ hoành và sự phối hợp của toàn bộ thân giữa.

Hiểu được điều này là bước ngoặt quan trọng. Bởi từ đây, “thở bụng” không còn là một động tác phình – xẹp bụng, mà trở thành cánh cửa để đi vào Hơi thở Phúc Hồ Lô và hệ thống “Truyền Nhân Của Hơi Thở” của Thầy Lê Thuận Nghĩa.

Trước hết: không khí có thực sự đi xuống bụng không?

Không.

Khi chúng ta hít vào, không khí đi qua đường hô hấp và vào phổi. Nó không đi xuống dạ dày hay ổ bụng.

Vậy tại sao bụng lại phình?

Bởi cơ hoành là một vòm cơ lớn ngăn cách tương đối giữa lồng ngực và ổ bụng. Khi hít vào, cơ hoành co và hạ xuống, làm tăng thể tích lồng ngực để phổi nở ra. Sự hạ xuống ấy đồng thời làm thay đổi áp lực trong ổ bụng, khiến thành bụng có xu hướng mở ra.

Vì vậy, câu nói “đưa Hơi Thở xuống bụng” có giá trị rất tốt trong cảm nhận luyện tập, nhưng về giải phẫu phải hiểu rằng không khí vẫn đi vào phổi; bụng nở ra do chuyển động của cơ hoành và sự thay đổi áp lực trong thân.

Đây cũng chính là vấn đề được giải thích riêng trong Thở bằng bụng có phải không khí đi xuống bụng không?.

Vậy Thở Cơ Hoành Có Phải Thở Bằng Bụng Không?

Nếu dùng “thở bụng” để chỉ kiểu Hơi Thở trong đó cơ hoành tham gia tốt, hít vào bụng tự nhiên nở và thở ra bụng tự nhiên thu, thì có thể xem thở bụng và thở cơ hoành là hai cách gọi rất gần nhau trong thực hành căn bản.

Nhưng nếu “thở bụng” được hiểu là:

• chỉ chú ý vào bụng;
• cố dùng cơ bụng đẩy bụng ra khi hít vào;
• cố hóp bụng thật mạnh khi thở ra;
• giữ lồng ngực gần như bất động;
• hoặc tưởng rằng khí phải được đẩy từ ngực xuống bụng;

thì đó không phải cách hiểu đầy đủ về Hơi Thở cơ hoành mà chúng ta đang nói đến.

Điểm phân biệt nằm ở nguyên nhân và kết quả: không phải phình bụng để tạo ra Hơi Thở cơ hoành; cơ hoành hạ xuống đúng thì bụng mới tự nhiên phình ra.

Trình tự Hơi Thở theo cách Thầy Lê Thuận Nghĩa hướng dẫn

Đây là phần đặc biệt quan trọng khi học hệ Hơi Thở của Thầy.

Người mới thường được dạy một công thức rất đơn giản:

Hít vào → bụng phình.
Thở ra → bụng xẹp.

Công thức ấy giúp dễ nhập môn nhưng chưa diễn tả hết Hơi Thở.

Trong cách luyện đã được Thầy hướng dẫn, người tập cảm nhận một chuỗi liên tục:

Hít vào qua mũi → lồng ngực mở và phồng lên → vẫn tiếp tục hít chậm → cơ hoành hạ xuống → bụng phình ra → thở ra chậm qua mũi → cơ hoành trở về → bụng thu lại.

Điểm quan trọng nhất là chữ “tiếp tục”.

Đây không phải hai Hơi Thở.

Không phải hít một hơi vào ngực, dừng lại, rồi lấy thêm một hơi vào bụng.

Đó là một Hơi Thở vào liên tục, nhưng không gian tham gia vào Hơi Thở ngày càng đi xuống sâu hơn.

Ngực phồng và bụng phình không hề mâu thuẫn

Có một quan niệm phổ biến rằng thở ngực và thở bụng là hai thứ hoàn toàn đối lập: nếu ngực chuyển động thì sai, còn bụng chuyển động mới đúng.

Cách hiểu ấy quá đơn giản.

Khi hít vào, lồng ngực phải có khả năng mở rộng. Phổi nằm trong lồng ngực, không nằm trong bụng.

Điều cần tránh không phải là ngực mở, mà là kiểu Hơi Thở nông ở phần ngực trên, trong đó vai nhấc, cổ căng, hơi gấp và cơ hoành chưa tham gia tốt.

Một Hơi Thở sâu có thể có cả:

• lồng ngực mở;
• xương sườn dưới mở;
• cơ hoành hạ;
• bụng phình;
• hai bên hông mở;
• và vùng lưng dưới chuyển động nhẹ.

Vì vậy, thay vì hỏi “ngực hay bụng?”, câu hỏi tốt hơn là: toàn bộ hệ thống hô hấp có đang phối hợp với nhau hay không?

Đọc thêm Thở ngực và thở bụng khác nhau như thế nào? và Thở bằng ngực có phải là thở sai không?.

Cơ hoành mới là nhân vật trung tâm

Muốn hiểu bản chất của thở bụng, hãy tạm quên cái bụng và nhìn vào cơ hoành.

Khi hít vào:

• cơ hoành co;
• vòm cơ hoành hạ xuống;
• thể tích lồng ngực tăng;
• phổi nở theo lồng ngực;
• áp lực trong ổ bụng thay đổi;
• thành bụng có thể nở ra.

Khi thở ra yên tĩnh:

• cơ hoành thả lỏng và trở về;
• lồng ngực giảm thể tích;
• khí đi ra;
• bụng trở về.

Đó là lý do nên đọc Cơ hoành là gì? Vai trò của cơ hoành trong hô hấp trước khi cố luyện bụng, rồi đi tiếp đến Cách thở bằng cơ hoành đúng kỹ thuật.

Tại sao hít vào bụng phải phình?

Bụng phình là một dấu hiệu bên ngoài giúp người mới nhận biết Hơi Thở đã bắt đầu đi xuống sâu hơn.

Nhưng chữ “phải” ở đây không có nghĩa là ra lệnh cho cơ bụng:

“Bây giờ phải phình ra!”

Nếu chủ động đẩy thành bụng ra trước trong khi cơ hoành chưa thực sự hạ xuống tốt, người tập có thể tạo được hình dáng giống thở bụng nhưng lại bỏ mất cơ chế quan trọng nhất.

Hãy đảo lại quan hệ:

Sai: Tôi đẩy bụng ra để thở cơ hoành.

Đúng hơn: Tôi để cơ hoành hạ xuống và bụng được phép nở ra.

Sự khác biệt chỉ vài chữ, nhưng trong luyện tập lại rất lớn.

Xem thêm Tại sao bụng phình ra khi hít vào?.

Không chỉ có bụng: Hơi Thở còn mở sang hông và lưng

Đây là nơi cách hiểu “thở bụng” bắt đầu trở nên quá chật.

Cơ hoành không phải một piston chỉ đẩy bụng về phía trước.

Khi cơ hoành hạ xuống và áp lực trong ổ bụng được phân bố tốt, thành bụng có thể mở theo nhiều hướng.

Người tập dần có thể cảm nhận:

bụng trước → hai bên hông → vùng sườn dưới → vùng lưng dưới.

Không phải ai mới tập cũng cảm nhận ngay tất cả những vùng này. Cũng không cần cố tạo ra chúng.

Nhưng khi Hơi Thở trở nên sâu và thân thể bớt căng, cảm giác không gian quanh thân giữa thường trở nên rõ hơn.

Đây là lý do Tại sao khi thở bụng lưng dưới cũng chuyển động? là mắt xích quan trọng để đi từ thở bụng đơn giản đến Phúc Hồ Lô.

Thở cơ hoành và Phúc Hồ Lô có phải hoàn toàn là một?

Đây là chỗ cần dùng thuật ngữ thật cẩn thận.

Trong cách giảng và hệ thống Hơi Thở của Thầy Lê Thuận Nghĩa, các tên Hơi Thở Bụng, Thở Bình và Phúc Hồ Lô có mối liên hệ rất mật thiết và trong nhiều văn cảnh được Thầy đặt cạnh nhau khi nói về nền Hơi Thở Dưỡng Sinh.

Tuy nhiên, khi giải thích cho người mới, không nên vì thế mà giản lược toàn bộ Phúc Hồ Lô thành câu “hít bụng phình, thở bụng xẹp”.

Ở mức cơ bản, người học nhận biết sự vận động của cơ hoành và thành bụng.

Đi sâu hơn, Phúc Hồ Lô còn liên quan đến:

• sự mở của bụng – hông – lưng;
• độ sâu và độ chậm của Hơi Thở;
• lượng dưỡng khí được tiết chế;
• những pha tinh tế của một chu kỳ Hơi Thở;
• và những tầng Điều Tức sâu hơn trong hệ thống của Thầy.

Vì vậy, nếu hỏi Thở cơ hoành có phải thở bằng bụng không?, câu trả lời là “có” ở tầng căn bản; nhưng nếu hỏi “chỉ biết phình – xẹp bụng đã phải Phúc Hồ Lô chưa?”, thì câu trả lời là chưa thể giản lược như vậy.

Từ một cái bụng phình đến hình tượng “Hồ Lô”

Tên gọi Phúc Hồ Lô trở nên dễ hiểu hơn khi người tập thôi nhìn Hơi Thở chỉ từ phía trước.

Nếu chỉ thấy bụng trước phình ra, chúng ta dễ hình dung Hơi Thở như một quả bóng đơn giản.

Nhưng khi bụng, hai hông và lưng dưới cùng bắt đầu tham gia, thân giữa có cảm giác mở rộng theo nhiều chiều.

Ở tầng thực hành sâu hơn, người tập không còn chăm chăm “đẩy bụng”.

Thay vào đó, họ cảm nhận một vùng thân thể được mở – đầy – thu – yên theo chu kỳ Hơi Thở.

Đây là nền để đọc sâu hơn tại Hơi thở Phúc Hồ Lô và hơi thở cơ hoành, Cơ hoành trong hơi thở Phúc Hồ Lô và Bụng – hông – lưng vận động như thế nào khi thở Phúc Hồ Lô?.

Ba nguyên tắc nền tảng cần nhớ

Từ cách Thầy hướng dẫn Hơi Thở, người mới có thể ghi nhớ ba nguyên tắc nền tảng sau.

Nguyên tắc	Cách hiểu khi thực hành
Chậm và sâu	Hít vào từ tốn, ngực mở rồi tiếp tục để cơ hoành hạ và bụng nở; không rít, không giật hơi
Mũi – mũi	Trong Hơi Thở cơ bản đang bàn, hít vào và thở ra đều qua mũi
Phình – xẹp	Hít vào bụng tự nhiên phình, thở ra bụng tự nhiên thu lại

Ở tầng sâu hơn còn có một nguyên tắc rất đặc trưng trong hệ thống của Thầy: “thở càng sâu, càng chậm và càng ít dưỡng khí càng tốt.”

Nhưng chữ “ít” phải được đặt đúng tầng thực hành.

“Càng ít dưỡng khí càng tốt” không có nghĩa cố làm mình thiếu oxy

Đây là một điểm rất quan trọng để không biến lời dạy thành một cuộc thi nín thở.

Trong quá trình luyện, Hơi Thở được hướng tới sự tiết chế: nhỏ hơn, chậm hơn, sâu hơn và ít thô hơn.

Điều này hoàn toàn khác với việc một người mới cố tình nhịn thở cho đến khi chóng mặt.

Không nên hiểu “ít dưỡng khí” thành:

• cố chống lại nhu cầu thở;
• nín hơi thật lâu để lập thành tích;
• tập đến choáng;
• hoặc tự đưa mình vào tình trạng thiếu oxy.

Ở tầng căn bản, hãy hiểu trước một điều đơn giản hơn: đừng lấy Hơi Thở dư thừa.

Không cần hớp.

Không cần rít.

Không cần hít mỗi hơi đến căng cứng.

Hơi càng được luyện, lượng khí có thể càng tiết chế trong khi chiều sâu và sự ổn định của Hơi Thở tăng lên.

Sâu và ít: hai điều tưởng nghịch mà không nghịch

Đây là một trong những điểm thú vị nhất của hệ Hơi Thở.

Chúng ta thường đồng nhất:

thở sâu = hít thật nhiều không khí.

Nhưng hai điều ấy không nhất thiết giống nhau.

Một người có thể hút một lượng khí lớn thật nhanh, vai nhấc, cổ căng, ngực phồng mạnh. Hơi ấy lớn nhưng chưa chắc sâu theo nghĩa luyện công.

Ngược lại, một người có thể hít một Hơi Thở nhỏ hơn, thật chậm, để lồng ngực mở, cơ hoành hạ, bụng – hông – lưng tham gia mà toàn thân vẫn yên.

Lượng khí có thể ít hơn, nhưng Hơi Thở lại sâu hơn.

Đây là lý do bài Cách tập hơi thở dài, chậm và êm rất quan trọng sau khi đã hiểu cơ hoành.

Thở cơ hoành không phải cố giữ ngực bất động

Nhiều người sau khi đọc về thở bụng đặt một tay lên ngực, một tay lên bụng rồi cố làm sao cho bàn tay trên ngực hoàn toàn đứng yên.

Đó không phải mục tiêu bắt buộc của hệ Hơi Thở đang bàn.

Ngực có quyền mở.

Xương sườn có quyền chuyển động.

Điều quan trọng là Hơi Thở không dừng ở ngực trên.

Nó tiếp tục đi sâu để cơ hoành tham gia đầy đủ.

Vì thế, một cách nhận biết thực tế hơn là:

ngực mở nhưng vai không nhấc → cơ hoành hạ → bụng nở → thân giữa mở → Hơi Thở vẫn êm.

Thở bằng bụng cũng không phải cố “đẩy khí xuống Đan Điền”

Đây là lỗi thường xuất hiện khi người mới bước từ bài thở sinh lý sang ngôn ngữ Khí công.

Nghe nói “khí trầm Đan Điền”, người tập lập tức dùng ý nghĩ và sức cơ để ép một thứ gì đó từ ngực xuống bụng dưới.

Kết quả thường là:

• bụng cứng;
• cổ họng khóa;
• ngực căng;
• Hơi Thở bị chia đoạn;
• và tâm trí phải làm việc quá nhiều.

Nền tảng tốt hơn vẫn là làm cho Hơi Thở cơ học trở nên đúng trước.

Cơ hoành biết hạ. Bụng biết mở. Thân biết mềm. Hơi biết liền.

Đừng vội dùng ý chí thay cho công phu.

Hướng dẫn tự kiểm tra thở cơ hoành trong 1 phút

Người mới có thể thực hiện một phép kiểm tra rất đơn giản.

1. Ngồi hoặc nằm thoải mái, thả lỏng vai và bụng.
2. Đặt một tay ở vùng ngực và một tay ở vùng bụng trên.
3. Hít thật chậm qua mũi.
4. Cảm nhận lồng ngực bắt đầu mở.
5. Tiếp tục cùng Hơi Thở đó, cảm nhận cơ hoành hạ và bụng nở.
6. Không dùng tay ép hoặc chủ động đẩy bụng.
7. Thở ra chậm qua mũi và cảm nhận bụng thu lại.

Nếu quá trình diễn ra êm, liên tục và không phải gắng sức, bạn đang đi đúng hướng.

Nếu vẫn không nhận ra chuyển động, đừng nóng vội. Bài Tại sao tập mãi vẫn không cảm nhận được cơ hoành? và Cách cảm nhận chuyển động của cơ hoành khi thở sẽ giúp xử lý riêng vấn đề này.

5 lỗi khiến “thở bụng” mãi vẫn không thành Hơi Thở cơ hoành

Lỗi	Biểu hiện	Cách sửa
Đẩy bụng	Dùng cơ bụng chủ động phình ra	Thả bụng và để cơ hoành tạo chuyển động
Khóa ngực	Cố giữ lồng ngực bất động	Cho ngực và sườn được mở tự nhiên
Chia hơi	Hít ngực xong dừng rồi mới “đẩy xuống bụng”	Giữ một Hơi Thở vào liên tục
Rít hơi	Hút mạnh qua mũi để lấy thật nhiều khí	Hít chậm, nhẹ và yên
Cố quá sâu	Căng ngực, nhấc vai, khó chịu	Sâu đến giới hạn vẫn còn mềm và êm

Người mới cũng nên đọc Người mới tập thở thường mắc những lỗi nào? để tránh sửa một lỗi rồi lại tạo ra lỗi khác.

Hít và thở đều qua mũi, nhưng không phải công pháp nào cũng vậy

Trong bài luyện Hơi Thở cơ hoành căn bản này, nguyên tắc là hít vào bằng mũi và thở ra bằng mũi.

Điều này giúp Hơi Thở dễ trở nên chậm, kín và điều hòa.

Nhưng không nên biến nó thành một quy luật tuyệt đối cho toàn bộ Khí công của Thầy.

Trong những công pháp sử dụng âm thanh và khẩu hình như Lục Tự Khí Công, thở ra qua miệng có chức năng riêng.

Đây chính là lý do phải học Hơi Thở của từng pháp, thay vì lấy một kỹ thuật áp vào tất cả.

Đọc thêm Thở bằng mũi hay bằng miệng tốt hơn? và Hít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng có đúng không?.

Từ Thân đến Tức: tại sao phải học cơ hoành trước?

Trong Khí Công, Hơi Thở không đứng một mình.

Thân căng thì Hơi Thở khó xuống.

Vai nhấc thì Hơi Thở dễ nổi lên trên.

Bụng gồng thì cơ hoành khó tạo ra chuyển động mềm mại.

Tâm nóng vội thì người tập lập tức muốn hít sâu hơn, dài hơn, đạt nhanh hơn.

Vì vậy, học thở cơ hoành cũng đồng thời là học:

thả Thân → nhận Tức → điều Tức → rồi mới tiến sâu hơn vào Tâm.

Đây là lý do Hơi Thở trở thành một trong những cánh cửa quan trọng của Khí công chứ không chỉ là một kỹ thuật hô hấp.

Từ thở cơ hoành đến năm tầng Hơi Thở

Trong hệ “Truyền Nhân Của Hơi Thở” của Thầy, người học còn gặp một hệ thống sâu hơn gồm:

• Tự Tức;
• Tưởng Tức;
• Hành Tức;
• Tiết Tức;
• Tâm Tức.

Điều này cho thấy mục tiêu cuối cùng không thể chỉ là làm bụng phình đẹp hơn.

Cơ hoành là nền cơ học.

Hơi Thở Bụng là cửa vào.

Phúc Hồ Lô làm Hơi Thở sâu hơn.

Điều Tức mở rộng khả năng làm chủ Hơi Thở.

Và từ đó, quan hệ giữa Hơi Thở – Thân – Ý – Tâm mới dần trở thành nội dung thực sự của công phu.

Người muốn đi theo bản đồ này có thể đọc Từ Tự Tức đến Tâm Tức: 5 tầng thực hành hơi thở và Điều tức là gì? Vai trò của điều tức trong khí công.

Thở cơ hoành phải đi được vào công pháp

Nếu chỉ thở cơ hoành được khi nằm yên, đó mới là bước đầu.

Trong luyện Khí công ThuanNghia, Hơi Thở dần phải có mặt khi thân vận động.

Khi luyện Âm Dương Thủ, Chèo Đò Công, Tán Hương Công hay Thiên Lý Tiêu Dao, người tập bắt đầu học cách để động tác và Hơi Thở không chống nhau.

Lúc ấy, câu hỏi không còn chỉ là “bụng có phình không?”.

Mà là:

Thân chuyển mà Tức có còn thông không?

Động tác lớn mà Hơi Thở có còn êm không?

Vận động tăng mà dưỡng khí có được quản lý không?

Đó mới là lúc bài học về cơ hoành bắt đầu bước vào Khí công thực sự.

Thở cơ hoành đúng càng lâu càng ít phải “làm”

Đây là một tiêu chuẩn tiến bộ rất đáng chú ý.

Ngày đầu, bạn phải nhớ:

ngực mở.

cơ hoành hạ.

bụng phình.

mũi hít.

mũi thở.

bụng xẹp.

Nhưng nếu vài tháng sau bạn vẫn phải dùng toàn bộ ý chí để điều khiển từng centimet của bụng, kỹ thuật vẫn chưa thực sự trở thành của mình.

Công phu tốt dần đưa Hơi Thở từ cố ý sang tự nhiên.

Ban đầu ta luyện Hơi Thở.

Về sau Hơi Thở tự vận hành trong cái nền mà ta đã luyện.

Đó cũng là một trong những ý nghĩa sâu xa của Làm chủ hơi thở có nghĩa là gì?.

Thở Cơ Hoành Có Phải Thở Bằng Bụng Không? Hãy nhớ một công thức

Nếu cần mang theo chỉ một công thức sau khi đọc đến đây, hãy nhớ:

Không phải BỤNG PHÌNH → CƠ HOÀNH THỞ.

Mà là:

HÍT VÀO CHẬM → NGỰC MỞ → CƠ HOÀNH HẠ → BỤNG PHÌNH → HÔNG/LƯNG CÓ THỂ MỞ → THỞ RA CHẬM → CƠ HOÀNH TRỞ VỀ → BỤNG THU.

Và tất cả vẫn là một chu kỳ Hơi Thở liên tục.

Chỉ một sự đảo ngược quan hệ nhân – quả này đã giúp người tập tránh được rất nhiều tháng “tập bụng” mà tưởng rằng mình đang tập cơ hoành.

Kết luận: đừng tập cái bụng, hãy học toàn bộ Hơi Thở

Thở cơ hoành có phải thở bằng bụng không? Có thể gọi như vậy ở mức căn bản, bởi khi cơ hoành hạ xuống đúng, bụng sẽ nở khi hít vào và thu khi thở ra. Nhưng nếu chỉ nhìn cái bụng, chúng ta mới nhìn thấy phần nổi của Hơi Thở.

Phía sau cái bụng đang phình là cơ hoành.

Phía trên nó là lồng ngực đang mở.

Hai bên là sườn và hông.

Phía sau là lưng.

Đi xuyên qua tất cả là một Hơi Thở phải ngày càng chậm, sâu, êm, liền mạch và tiết chế.

Và cao hơn nữa là khả năng đưa Hơi Thở ấy vào vận động, vào Điều Tức, vào công pháp và cuối cùng vào sự phối hợp giữa Thân – Tức – Tâm.

Đó là lý do trong hệ thống của Thầy Lê Thuận Nghĩa, học Hơi Thở không phải chuyện phụ trước khi học Khí công.

Hơi Thở chính là một trong những nền móng để bước vào Khí công.

Người muốn đi tiếp theo đúng trình tự có thể đọc Hơi thở Phúc Hồ Lô: Nền tảng hơi thở trong Khí công Truyền Nhân Của Hơi Thở, Những lỗi thường gặp khi tập Phúc Hồ Lô và Phúc Hồ Lô và “Nhất tức quán triệt Tam điền”.

Nếu muốn hiểu rộng hơn con đường luyện tập của Thầy, xem thêm Tại Sao Bạn Nên Học Khí Công Với Thầy Lê Thuận Nghĩa? và Tại Sao Tôi Chọn Khí Công Để Luyện Tập Suốt Đời?.

Câu Hỏi Thường Gặp Về Thở Cơ Hoành Và Thở Bụng

Thở cơ hoành có phải thở bằng bụng không?

Có thể xem là rất gần nhau ở mức thực hành căn bản, nhưng không nên hiểu thở cơ hoành đơn giản là cố phình bụng. Khi hít vào, cơ hoành hạ xuống làm thay đổi áp lực trong thân và bụng tự nhiên nở; khi thở ra, cơ hoành trở về và bụng thu. Bụng chuyển động là biểu hiện của cơ chế bên trong, không phải mục tiêu độc lập.

Khi thở cơ hoành, ngực có được phồng lên không?

Có. Theo trình tự Hơi Thở đang bàn, hít vào qua mũi làm lồng ngực mở, sau đó vẫn tiếp tục cùng Hơi Thở ấy để cơ hoành hạ và bụng nở. Không nên cố khóa cứng ngực chỉ để chứng minh mình đang “thở bụng”. Điều cần tránh là thở nông ở ngực trên, nhấc vai và căng cổ.

Tại sao tôi phình bụng được nhưng vẫn không cảm nhận cơ hoành?

Vì chủ động đẩy bụng ra không đồng nghĩa cơ hoành đang hoạt động tốt. Hãy giảm việc điều khiển thành bụng, thả lỏng, hít chậm qua mũi và cảm nhận sự mở liên tục từ lồng ngực xuống vùng sườn dưới và bụng. Cảm nhận cơ hoành thường đến gián tiếp thông qua chuyển động của những vùng xung quanh nó.

Thở cơ hoành có phải chính là Hơi Thở Phúc Hồ Lô không?

Trong hệ thống Hơi Thở của Thầy Lê Thuận Nghĩa, Hơi Thở Bụng, Thở Bình và Phúc Hồ Lô có quan hệ rất mật thiết; tuy nhiên không nên giản lược Phúc Hồ Lô thành một động tác phình – xẹp bụng. Khi đi sâu, người tập còn làm việc với bụng – hông – lưng, độ sâu, độ chậm, sự tiết chế dưỡng khí và những tầng Điều Tức tiếp theo.

Người mới nên tập thở bụng hay thở cơ hoành trước?

Không cần xem chúng như hai bài hoàn toàn tách biệt. Người mới nên học cơ chế đúng trước: thả thân, hít chậm qua mũi, ngực mở, tiếp tục để cơ hoành hạ và bụng tự nhiên nở; thở ra chậm qua mũi để bụng thu. Khi nền này trở nên tự nhiên, việc đi sâu vào Phúc Hồ Lô sẽ rõ ràng hơn nhiều.

Có một nghịch lý rất đáng suy ngẫm: hơi thở là thứ chúng ta làm từ giây phút đầu tiên của cuộc đời, nhưng phần lớn con người chưa bao giờ thực sự học cách thở. Và càng thú vị hơn, làm chủ hơi thở không có nghĩa là bắt hơi thở phải phục tùng mình trong từng giây. Vậy làm chủ hơi thở có nghĩa là gì?

Ở tầng đơn giản nhất, làm chủ hơi thở là nhận biết được mình đang thở như thế nào và có khả năng điều chỉnh nó khi cần. Ở tầng sâu hơn, người tập có thể phối hợp hơi thở với tư thế, vận động, âm thanh và trạng thái tinh thần. Nhưng khi công phu dần thuần thục, một nghịch lý khác lại xuất hiện: người tập không còn phải chăm chăm “điều khiển” từng hơi nữa. Hơi thở trở nên tự nhiên hơn, sâu hơn, chậm hơn, êm hơn và hòa vào toàn bộ hoạt động của thân.

Trong con đường luyện Khí Công, đây là một chuyển biến rất quan trọng. Người mới thường hỏi cách lấy hơi, giữ hơi, kéo dài hơi. Người luyện lâu hơn lại bắt đầu hỏi một câu khác: làm thế nào để thân đủ yên, đủ mềm và đủ thuận để hơi tự vận hành?

Làm chủ hơi thở không phải là kiểm soát hơi thở mọi lúc

Hai chữ “làm chủ” rất dễ khiến người ta nghĩ đến sự kiểm soát tuyệt đối.

Hít vào phải đúng bốn giây. Thở ra phải tám giây. Bụng phải phình đúng mức. Một phút phải thở đúng sáu lần. Mọi nhịp thở đều phải được ý thức giám sát.

Nếu phải sống như vậy cả ngày, hơi thở sẽ nhanh chóng trở thành một công việc mệt mỏi.

Làm chủ không phải là kiểm soát liên tục. Làm chủ là khi bạn có khả năng:

• Nhận ra hơi thở của mình đang thay đổi.
• Biết khi nào mình đang thở nông, gấp hoặc căng.
• Có thể làm hơi thở dịu xuống khi cần.
• Biết sử dụng cơ hoành thay vì luôn rướn ngực và vai.
• Có thể phối hợp hơi thở với một động tác hoặc công pháp.
• Và quan trọng nhất: biết lúc nào nên ngừng điều khiển để hơi thở trở lại tự nhiên.

Người làm chủ một kỹ năng không phải người luôn phải nghĩ về kỹ năng ấy. Người lái xe thành thạo không còn phải nhẩm từng thao tác chân ga, chân phanh. Hơi thở cũng vậy: điểm đến của luyện tập không phải kiểm soát ngày càng nhiều, mà là cần kiểm soát ngày càng ít trong khi chất lượng hơi thở ngày càng tốt.

Từ hơi thở vô thức đến hơi thở có ý thức

Hơi thở có một đặc điểm rất đặc biệt: nó vừa diễn ra tự động, vừa có thể được điều chỉnh chủ động.

Khi bạn ngủ, bạn vẫn thở mà không cần ra lệnh. Nhưng ngay lúc này, bạn cũng có thể chủ động hít chậm lại, thở dài hơn hoặc dừng hơi trong một khoảng ngắn.

Chính đặc điểm nằm giữa tự động và chủ động khiến hơi thở trở thành một đối tượng đặc biệt trong nhiều hệ thống luyện thân và Khí công.

Giai đoạn đầu tiên của việc làm chủ hơi thở không phải điều tức phức tạp. Đó chỉ là học cách nhìn thấy cái đang diễn ra.

Bạn có thể tự hỏi:

• Tôi đang thở bằng mũi hay miệng?
• Ngực hay bụng chuyển động nhiều hơn?
• Vai có nhấc lên mỗi khi hít vào không?
• Hơi thở có tiếng rít không?
• Thở ra có tự nhiên hay phải dùng sức?
• Khi căng thẳng, hơi của tôi thay đổi như thế nào?

Chỉ riêng khả năng quan sát ấy đã là bước đầu của việc làm chủ. Người chưa nhận ra hơi thở của mình đang làm gì thì rất khó điều chỉnh nó đúng cách.

Đây là lý do chủ đề Quan sát hơi thở đúng cách nên được đặt trước rất nhiều kỹ thuật luyện hơi khác.

Cấp độ thứ nhất: nhận biết hơi thở

Nếu phải mô tả con đường làm chủ hơi thở thành từng tầng, tầng đầu tiên có lẽ là nhận biết.

Ở mức này, người tập chưa cần thay đổi gì nhiều. Chỉ quan sát:

Điều cần quan sát	Câu hỏi dành cho người tập
Đường thở	Tôi đang thở qua mũi hay miệng?
Vị trí vận động	Ngực, bụng hay vai đang chuyển động rõ nhất?
Nhịp	Hơi đang nhanh hay thong thả?
Độ sâu	Hơi nông hay tương đối sâu?
Độ êm	Hơi có nhẹ hay phát tiếng rõ?
Cảm giác	Tôi có thấy thiếu khí, phải hít bù hoặc căng ngực không?

Khả năng quan sát càng tinh tế, người tập càng ít phải dựa vào những khuôn mẫu bên ngoài.

Cấp độ thứ hai: học lại sự vận động của cơ hoành

Sau nhận biết là thân thể.

Rất nhiều người khi bắt đầu luyện hơi lập tức chú ý đến thời gian: phải hít bao nhiêu giây, thở bao nhiêu giây. Nhưng trước thời gian còn có một vấn đề quan trọng hơn: cơ thể đang tạo ra hơi thở bằng cách nào?

Cơ hoành đóng vai trò đặc biệt quan trọng trong hô hấp. Khi hít vào, cơ hoành co và hạ xuống; khi thở ra, nó trở lên. Thành bụng và phần dưới lồng ngực vì thế cũng có sự vận động tương ứng.

Người quen thở nông ở phần trên lồng ngực có thể phải học lại cảm giác này. Nhưng “học thở bụng” không có nghĩa là dùng sức đẩy bụng ra trước.

Bụng chuyển động phải là hệ quả của cơ chế thở chứ không phải một màn trình diễn hình thức.

Người chưa rõ nền tảng này nên đọc Thở ngực và thở bụng khác nhau như thế nào? và Thở cơ hoành là gì?.

Cấp độ thứ ba: làm chủ nhịp mà không cưỡng ép nhịp

Sau khi cơ thể bớt căng và hơi thở trở nên tự nhiên hơn, người tập mới có thể từng bước điều chỉnh nhịp.

Đây là lúc xuất hiện những yếu tố như:

• Làm chậm hơi hít vào.
• Thở ra mềm và dài hơn.
• Giảm tiếng động của hơi.
• Giảm sự giật cục giữa hít và thở.
• Dần tạo một chu kỳ đều hơn.

Tuy nhiên, đây cũng là nơi dễ mắc sai lầm nhất.

Nhiều người cho rằng làm chủ hơi thở nghĩa là thở càng chậm càng giỏi. Thế là họ cố giảm nhịp, nín hơi hoặc kéo từng hơi cho đến khi bắt đầu thiếu khí.

Đó không phải là mục tiêu.

Một hơi thở chậm chỉ thực sự có giá trị khi nó vẫn thoải mái, mềm và không cần đấu tranh với phản xạ hô hấp.

Bài Cách tập hơi thở dài, chậm và êm là bước tiếp theo phù hợp cho người đã bắt đầu cảm nhận được nền tảng này.

Làm chủ hơi thở không phải nín thở thật lâu

Đây là một trong những hiểu lầm phổ biến nhất.

Một người có thể nín thở lâu nhờ luyện tập. Nhưng khả năng ấy không đồng nghĩa với việc toàn bộ hệ thống hơi thở của họ đã được làm chủ.

Ngược lại, một người có hơi thở rất tự nhiên, ổn định và biết điều chỉnh theo hoàn cảnh có thể không quan tâm đến thành tích nín thở.

Cần phân biệt:

Khả năng	Ý nghĩa
Nín thở lâu	Một khả năng chuyên biệt có thể được rèn luyện
Thở chậm	Giảm tốc độ chu kỳ hô hấp trong giới hạn thoải mái
Thở sâu	Liên quan đến cơ chế hô hấp và mức độ thông khí, không đơn giản là hít thật đầy
Làm chủ hơi thở	Khả năng nhận biết, điều chỉnh và phối hợp hơi thở phù hợp với trạng thái và phương pháp thực hành

Vì vậy, đừng lấy đồng hồ bấm giờ làm thước đo duy nhất của công phu.

Cấp độ thứ tư: phối hợp hơi thở với vận động

Đây là lúc hơi thở rời khỏi chiếc ghế tập và đi vào cơ thể đang chuyển động.

Hãy thử đi bộ và quan sát. Khi bước nhanh hơn, hơi thay đổi. Khi cúi xuống, ngực bụng thay đổi. Khi nâng tay, xoay thân hoặc chuyển trọng tâm, không gian của lồng ngực và cơ hoành cũng thay đổi.

Trong luyện Khí công tại ThuanNghia.com, hơi thở không phải một phần tách biệt khỏi động tác. Một tầng quan trọng của công phu là học cách để hơi và thân không đánh nhau.

Động tác không ép hơi.

Hơi không cản động tác.

Thân chuyển thì hơi cũng có chỗ để chuyển.

Đây là một trong những lý do Chèo Đò Công có ý nghĩa quan trọng trong việc luyện Hơi Thở Bụng – Phúc Hồ Lô. Người tập không chỉ ngồi phân tích hơi thở mà học nó trong chuyển động.

Phúc Hồ Lô: khi “thở bụng” không còn chỉ là cái bụng

Trong hệ thống của Thầy Lê Thuận Nghĩa, Phúc Hồ Lô – Thở bụng – Thở bình là một nền tảng quan trọng.

Nhưng càng đi sâu, người học càng phải rời khỏi hình dung quá đơn giản rằng thở bụng chỉ là “bụng phình ra rồi hóp vào”.

Khi cơ hoành vận động tốt hơn và thân thể bớt cứng, sự tham gia có thể được cảm nhận ở một vùng rộng hơn: bụng, hông, phần lưng dưới và lồng ngực dưới cùng liên quan đến sự thay đổi áp lực của hơi thở.

Đây là một bước chuyển quan trọng trong câu hỏi làm chủ hơi thở có nghĩa là gì.

Ban đầu, ta muốn điều khiển một cái bụng.

Sau đó, ta bắt đầu nhận ra mình đang luyện một cơ cấu hô hấp của toàn thân.

Cấp độ thứ năm: hơi thở đi cùng tâm

Không cần những lý thuyết huyền bí mới nhận ra điều này.

Khi sợ hãi, hơi thở thay đổi.

Khi tức giận, hơi thở thay đổi.

Khi chạy nhanh, hơi thở thay đổi.

Khi ngủ sâu, hơi thở cũng khác.

Hơi thở luôn phản ánh trạng thái của cơ thể và tâm trí ở một mức độ nào đó.

Nhưng mối quan hệ này không chỉ đi một chiều. Khi chủ động làm hơi thở chậm và nhẹ hơn trong giới hạn thoải mái, nhiều người cũng cảm nhận cơ thể dần dịu xuống.

Vì thế, một người biết quan sát hơi thở có thể dùng chính nó như một tín hiệu: “Có điều gì đang xảy ra trong thân và tâm của mình?”

Đôi khi trước cả khi nhận ra mình căng thẳng, ta đã thấy hơi trở nên ngắn và ngực bắt đầu siết lại.

Nhận biết được tín hiệu ấy cũng là một hình thức làm chủ.

Nhưng không phải mọi thay đổi của hơi thở đều nên được “sửa”

Đây là một điểm rất quan trọng.

Nếu bạn đang chạy nhanh, hơi thở tăng lên là bình thường.

Nếu vừa leo cầu thang, cơ thể cần thông khí nhiều hơn.

Nếu đang nói, hát hoặc phát âm trong một công pháp, cấu trúc hơi cũng khác.

Làm chủ hơi thở không có nghĩa là giữ một kiểu thở “đẹp” trong mọi tình huống.

Hơi thở tốt là hơi thở biết thích nghi.

Trong trạng thái tĩnh, nó có thể nhẹ và chậm.

Trong vận động, nó có thể nhanh hơn.

Trong một bài phát âm, hơi thở ra có thể được sử dụng có chủ đích.

Trong một công pháp khác, nhịp thở lại được tổ chức theo một cấu trúc riêng.

Chính khả năng thay đổi đúng lúc mới thể hiện mức độ làm chủ cao hơn.

Hít bằng mũi hay miệng cũng không phải một luật tuyệt đối

Trong trạng thái nghỉ ngơi thông thường, mũi thường là đường hô hấp nên được ưu tiên. Nhưng điều này cũng không nên biến thành giáo điều.

Người luyện cần phân biệt giữa thở miệng như một thói quen kéo dài và thở ra qua miệng có chủ đích trong một kỹ thuật.

Có những phép luyện sử dụng âm thanh. Khi ấy môi, lưỡi, khoang miệng và luồng hơi đều trở thành một phần của kỹ thuật.

Vì vậy, người muốn hiểu sâu câu hỏi này có thể đọc Thở bằng mũi hay bằng miệng tốt hơn?.

Làm chủ hơi thở trong Khí công khác gì tập breathing exercise?

Một bài tập hô hấp có thể chỉ cần một kỹ thuật đơn lẻ: hít theo thời gian nhất định, thở theo thời gian nhất định và thực hiện trong vài phút.

Khí công có thể rộng hơn nhiều.

Trong một hệ thống công pháp, hơi thở có thể liên hệ đồng thời với:

• Thân: tư thế, trục cơ thể, động tác và độ buông lỏng.
• Hơi: nhịp, độ sâu, đường đi của luồng khí và cách thở ra.
• Ý: sự chú ý và cách người tập đặt tâm vào quá trình thực hành.
• Âm: trong những phương pháp sử dụng phát âm.
• Nhịp: mối quan hệ giữa chu kỳ động tác và chu kỳ hô hấp.

Đó là lý do không nên tách một kỹ thuật thở ra khỏi hệ thống rồi cho rằng nó đại diện cho toàn bộ Khí Công.

Chèo Đò Công: từ điều khiển hơi đến để hơi hòa vào thân

Chèo Đò Công là một ví dụ thú vị cho tiến trình này.

Người mới có thể phải chủ động nhớ:

• Khi nào hít.
• Khi nào thở.
• Bụng đang vận động ra sao.
• Động tác đang ở đâu.

Ban đầu, tất cả giống như nhiều mảnh riêng biệt.

Nhưng khi tập đủ lâu, mục tiêu không phải tiếp tục chia cơ thể thành hàng loạt mệnh lệnh. Động tác và hơi thở dần nối lại thành một chỉnh thể.

Đó là một dấu hiệu rất quan trọng của tiến bộ: người tập không còn “gắn hơi thở vào động tác” một cách máy móc nữa. Hơi và động tác bắt đầu cùng nhau vận hành.

Thiên Lý Tiêu Dao: làm chủ không có nghĩa chỉ biết một kiểu thở

Một người chỉ biết duy nhất một kiểu hơi thở rồi cố áp nó lên tất cả công pháp chưa thể gọi là thực sự làm chủ hơi thở.

Thiên Lý Tiêu Dao trong hệ thống của Thầy liên hệ đến các tầng luyện hơi thở 2 thì. Những phương pháp như Âm Dương Thủ hoặc Tán Hương Công lại có cấu trúc riêng.

Điều cần hiểu ở đây không phải kỹ thuật chi tiết của từng công pháp, mà là một nguyên tắc:

Làm chủ hơi thở là có khả năng sử dụng hơi phù hợp với phương pháp, chứ không phải biến mọi phương pháp thành cùng một kiểu thở.

Những dấu hiệu cho thấy bạn chưa thực sự làm chủ hơi thở

Một số biểu hiện rất dễ nhận ra:

• Chỉ cần chú ý đến hơi là lập tức thở gượng.
• Luôn cố hít thật đầy.
• Phải nhấc vai mới cảm thấy đủ khí.
• Muốn phình bụng càng lớn càng tốt.
• Coi số giây nín thở là thành tích chính.
• Áp một công thức hít – giữ – thở cho mọi hoàn cảnh.
• Tập xong thường chóng mặt hoặc phải hít bù.
• Không thể trở lại hơi thở tự nhiên sau khi kết thúc bài tập.

Những điều này không có nghĩa người tập “kém”. Chúng đơn giản cho thấy hơi thở vẫn đang được điều khiển bằng quá nhiều nỗ lực có ý thức.

Những dấu hiệu cho thấy hơi thở đang dần được làm chủ

Sự tiến bộ thường tinh tế hơn rất nhiều:

• Nhận ra mình đang căng trước khi căng quá mức.
• Vai và cổ ít tham gia không cần thiết.
• Cơ hoành vận động tự nhiên hơn.
• Hơi thở có thể chậm lại mà không thấy thiếu khí.
• Thở ra dài hơn nhưng không cần ép.
• Hơi mũi nhẹ hơn, ít tiếng hơn.
• Hơi thở dễ dàng phối hợp với động tác.
• Sau khi ngừng chủ động điều chỉnh, hơi tự nhiên vẫn tương đối ổn định.

Dấu hiệu cuối cùng đặc biệt đáng chú ý.

Nếu chỉ khi tập trung cao độ bạn mới có một hơi thở “đẹp”, nhưng vừa thôi chú ý là mọi thứ lập tức sụp đổ, kỹ năng ấy vẫn chưa thực sự đi vào thân.

Con đường từ “điều khiển” đến “thuận theo”

Có thể hình dung quá trình luyện hơi thành bốn bước:

Giai đoạn	Đặc điểm
1. Không biết	Hơi diễn ra hoàn toàn vô thức, người tập ít nhận biết thói quen của mình
2. Quan sát	Bắt đầu nhận biết ngực, bụng, nhịp, độ căng và đường thở
3. Điều chỉnh	Chủ động sửa một số thói quen, luyện cơ hoành, nhịp và sự phối hợp
4. Tự nhiên hóa	Kỹ năng đi vào thân, cần ít sự điều khiển hơn nhưng hơi thở lại ổn định hơn

Đây có lẽ là một câu trả lời sâu hơn cho làm chủ hơi thở có nghĩa là gì.

Làm chủ không phải bắt hơi thở nghe lời mình. Làm chủ là hiểu nó đủ sâu để không cần liên tục can thiệp vào nó.

Đừng cố làm chủ hơi thở bằng sức

Nếu hơi thở bắt đầu gây chóng mặt, tê quanh miệng, tức ngực, hoảng hốt hoặc cảm giác thiếu khí rõ, hãy dừng việc điều khiển và trở lại thở tự nhiên.

Đừng nghĩ rằng khó chịu là dấu hiệu của “khí đang chạy” hoặc công phu đang tăng.

Đặc biệt, những kỹ thuật có giữ hơi dài, tăng thông khí mạnh hoặc điều tức phức tạp không nên được tự ý đẩy đến giới hạn chỉ để thử khả năng của bản thân.

Người có triệu chứng khó thở, đau ngực, ngất, tim đập bất thường hoặc bệnh tim phổi cần phân biệt rõ giữa luyện hơi thở và việc cần được đánh giá y khoa.

Làm chủ hơi thở để làm gì?

Câu hỏi này có lẽ quan trọng hơn việc một phút bạn thở bao nhiêu lần.

Trong đời sống, làm chủ hơi thở giúp chúng ta có thêm khả năng nhận biết và điều chỉnh trạng thái của mình.

Trong luyện thân, nó giúp hơi không cản trở chuyển động.

Trong Khí công, nó tạo nền tảng để bước vào những phương pháp phối hợp hơi, thân và ý sâu hơn.

Nhưng nếu chỉ luyện để khoe mình nín được bao lâu hoặc thở được bao nhiêu giây, chúng ta rất dễ bỏ mất phần quan trọng nhất.

Hơi thở không phải một kỷ lục.

Nó là một chức năng sống được đem trở lại dưới ánh sáng của sự nhận biết.

Từ làm chủ hơi thở đến làm chủ chính mình

Đây là nơi câu chuyện về hơi thở trở nên thú vị nhất.

Bạn đang tức giận và nhận ra hơi mình gấp.

Bạn đang căng thẳng và phát hiện vai mình đã nhấc lên.

Bạn đang cố làm điều gì đó quá sức và nhận thấy mình vô thức nín hơi.

Khoảnh khắc nhận ra ấy tạo ra một khoảng cách rất nhỏ giữa phản ứng tự động và sự lựa chọn có ý thức.

Ta có thể buông vai.

Ta có thể thở ra nhẹ hơn.

Ta có thể dừng lại trước khi tiếp tục.

Ở nghĩa này, luyện hơi thở không còn chỉ là luyện phổi.

Nó trở thành một cách học về chính thân thể mình.

Đây cũng là một trong những lý do tôi nhìn Khí công như một con đường có thể luyện tập suốt đời. Càng tập, người ta càng nhận ra những việc rất nhỏ như đứng, bước, buông vai hay thở đều chứa những tầng hiểu biết mà lúc ban đầu mình chưa từng nhìn thấy.

Cuối cùng, làm chủ hơi thở có nghĩa là gì?

Làm chủ hơi thở có nghĩa là gì? Không phải bắt nó dài nhất. Không phải làm nó chậm nhất. Không phải nín lâu nhất. Và càng không phải kiểm soát nó từng giây trong ngày.

Làm chủ hơi thở là biết hơi của mình đang ở đâu, hiểu cơ thể đang thở như thế nào, có khả năng điều chỉnh khi cần và biết buông sự điều chỉnh khi không còn cần thiết.

Ở mức sâu hơn, hơi thở không còn đứng riêng một mình. Nó hòa cùng tư thế, vận động, sự chú ý và công pháp.

Và có lẽ tầng thú vị nhất của sự làm chủ là khi người tập không còn cảm thấy mình đang “làm” một hơi thở.

Hơi vào.

Hơi ra.

Thân chuyển.

Tâm biết.

Không cưỡng ép.

Không chạy theo thành tích.

Khi ấy, làm chủ không còn mang nghĩa nắm giữ. Nó bắt đầu mang nghĩa hiểu, thuận và tự nhiên.

Câu hỏi thường gặp

1. Làm chủ hơi thở có phải là luôn kiểm soát nhịp thở không?

Không. Mục tiêu không phải kiểm soát từng hơi suốt ngày. Người làm chủ hơi thở có khả năng nhận biết và điều chỉnh nó khi cần, nhưng cũng có thể để hệ hô hấp trở lại vận hành tự nhiên. Khi luyện tốt hơn, người tập thường cần ít nỗ lực chủ động hơn chứ không phải nhiều hơn.

2. Làm sao biết mình đã bắt đầu làm chủ được hơi thở?

Một dấu hiệu tốt là bạn bắt đầu nhận ra rất sớm khi hơi trở nên nông, gấp hoặc căng và có thể đưa nó trở lại trạng thái dễ chịu mà không cần dùng sức. Cơ hoành vận động tự nhiên hơn, vai bớt gồng và hơi có thể chậm lại mà không xuất hiện nhu cầu hít bù cũng là những dấu hiệu tích cực.

3. Nín thở càng lâu có phải làm chủ hơi thở càng tốt?

Không. Khả năng nín thở là một kỹ năng chuyên biệt và không đại diện cho toàn bộ chất lượng hô hấp. Một người thực sự làm chủ hơi thở cần có khả năng thích nghi, điều chỉnh nhịp, sử dụng cơ hoành và phối hợp hơi với hoạt động, chứ không chỉ có một con số giữ hơi ấn tượng.

4. Người mới nên bắt đầu làm chủ hơi thở từ đâu?

Hãy bắt đầu bằng việc quan sát hơi thở tự nhiên, sau đó học nhận biết chuyển động của cơ hoành, giảm căng ở vai – cổ – bụng và tập hơi thở nhẹ nhàng trước khi cố kéo dài hoặc giữ hơi. Những chủ đề như Tư thế nào tốt nhất để tập thở? và Cách tập hơi thở dài, chậm và êm là những bước tiếp theo phù hợp.

5. Trong Khí công, làm chủ hơi thở có phải mục tiêu cuối cùng không?

Hơi thở là một nền tảng rất quan trọng nhưng không nên tách khỏi toàn bộ hệ thống thực hành. Trong các công pháp của Thầy Lê Thuận Nghĩa, hơi còn liên hệ với thân, động tác, ý và đôi khi cả âm thanh. Vì vậy, làm chủ hơi thở là một cánh cửa quan trọng, nhưng cánh cửa ấy mở vào một không gian luyện tập rộng hơn. Người muốn hiểu hệ thống có thể bắt đầu từ Tại Sao Bạn Nên Học Khí Công Với Thầy Lê Thuận Nghĩa?.

Cách thở bằng cơ hoành đúng kỹ thuật không bắt đầu bằng việc cố phình bụng. Cũng không phải cứ đặt tay lên rốn, đẩy bụng ra trước rồi gọi đó là “thở bụng”. Trong hệ Hơi Thở mà Thầy Lê Thuận Nghĩa truyền dạy, một hơi thở đúng phải đi sâu hơn thế: lồng ngực mở để đón hơi, hơi tiếp tục đi vào, cơ hoành hạ xuống, bụng dần phình ra; khi thở ra, cơ hoành trở về và bụng thu lại.

Có một nghịch lý rất đẹp ở đây. Người mới thường nghĩ muốn luyện Hơi Thở thì phải hít thật nhiều. Nhưng càng đi sâu trong hệ “Truyền Nhân Của Hơi Thở”, người tập lại gặp một yếu quyết gần như ngược lại: thở càng sâu, càng chậm và càng ít dưỡng khí càng tốt.

Hai điều ấy không mâu thuẫn nếu hiểu đúng.

Sâu không có nghĩa là hớp thật nhiều khí. Ít cũng không có nghĩa là cố làm cơ thể thiếu oxy. Điều cần luyện là một Hơi Thở ngày càng dài, sâu, êm, tiết chế, không rít hơi, không thô gấp và không dùng sức thừa.

Đây là nền tảng quan trọng trước khi bước sang Hơi thở Phúc Hồ Lô, Điều Tức hay những tầng sâu hơn của Khí Công.

Cơ hoành là gì và tại sao nó quan trọng đến vậy?

Cơ hoành là một vòm cơ lớn nằm giữa lồng ngực và ổ bụng. Đây là một trong những cơ quan trọng nhất của quá trình hít vào.

Khi hít vào, cơ hoành co và hạ xuống. Thể tích lồng ngực tăng lên, áp suất trong lồng ngực giảm và không khí được đưa vào phổi.

Đồng thời, khi cơ hoành hạ xuống, áp lực trong ổ bụng thay đổi. Các tạng phía dưới dịch chuyển và thành bụng có thể nở ra.

Đó là lý do khi thở đúng, chúng ta nhìn thấy bụng phình lên mặc dù không khí không hề đi vào bụng.

Người muốn hiểu kỹ phần cơ thể học nên đọc thêm Cơ hoành là gì? Vai trò của cơ hoành trong hô hấp, Cơ hoành nằm ở đâu? và Cơ hoành hoạt động như thế nào khi hít vào và thở ra?.

Cách Thở Bằng Cơ Hoành Đúng Kỹ Thuật theo trình tự của Hơi Thở

Một trong những điểm rất dễ bị giản lược khi học trên Internet là người ta thường bảo: “Hít vào bụng phình, thở ra bụng xẹp.”

Câu đó không sai, nhưng còn thiếu một phần quan trọng.

Trong cách luyện Hơi Thở mà Thầy hướng dẫn, người tập cần cảm nhận một hơi hít liên tục đi từ sự mở rộng của lồng ngực xuống đến sự hạ xuống của cơ hoành và mở ra của bụng.

Có thể hình dung trình tự như sau:

1. Bắt đầu hít vào chậm qua mũi: lồng ngực mở và phồng lên.
2. Không dừng hơi ở ngực: vẫn tiếp tục hít vào một cách chậm rãi.
3. Cơ hoành tiếp tục hạ xuống: phần bụng bắt đầu phình ra.
4. Hơi đi đến độ sâu thích hợp: thân trên và thân giữa trở thành một thể thống nhất.
5. Thở ra chậm bằng mũi: bụng từ từ thu lại, cơ hoành trở về.
6. Toàn bộ chu kỳ liền mạch: không giật, không rít, không gấp.

Ở đây cần hiểu cho chính xác: về sinh lý, lồng ngực và cơ hoành phối hợp trong cùng quá trình hít vào chứ không phải hai chiếc khoang được bơm khí lần lượt. Nhưng trong cảm nhận và trình tự luyện, việc nhận ra ngực mở rồi Hơi Thở tiếp tục xuống sâu khiến cơ hoành hạ và bụng nở là một phương tiện rất hữu ích để người mới không dừng Hơi Thở ở phần ngực trên.

Nguyên tắc thứ nhất: Hít vào thật chậm và thật sâu

Trong hệ luyện này, Hơi Thở phải sâu.

Nhưng chữ “sâu” cần được hiểu đúng.

Sâu không phải là hút khí bằng sức.

Sâu không phải là rít hơi vào mũi.

Sâu không phải là nhấc vai lên và căng cổ.

Sâu không phải là cố nhồi thêm khí khi cơ thể đã bắt đầu gồng.

Hơi đi sâu nhờ thời gian hít vào được kéo dài, cơ thể thả lỏng và cơ hoành có khả năng hạ xuống tốt hơn.

Thầy từng dùng một yếu quyết rất cô đọng cho Hơi Thở Phúc Hồ Lô: “thở càng sâu, càng chậm và càng ít dưỡng khí càng tốt”, đồng thời lưu ý không được rít hơi.

Điều đó cho thấy “sâu” ở đây hoàn toàn khác với “hít mạnh”.

Người luyện phải làm cho một lượng Hơi Thở ngày càng nhỏ trở nên ngày càng sâu, dài và hữu dụng hơn.

Sâu nhưng không cưỡng: ranh giới rất quan trọng

Nếu bạn hít sâu đến mức:

• hai vai nhô lên;
• cổ căng;
• mặt nhăn;
• mũi phát ra tiếng rít mạnh;
• ngực căng tức;
• phải dùng sức đẩy bụng;
• hoặc sau vài hơi thấy chóng mặt;

thì chữ “sâu” đã biến thành chữ “cưỡng”.

Một Hơi Thở sâu đúng nghĩa phải đi kèm với sự mềm.

Càng sâu càng phải êm. Càng dài càng phải nhẹ. Càng luyện lâu càng bớt dấu vết của sự gắng sức.

Đây cũng là điểm cần đọc song song với Hít thở sâu đúng cách: Không phải càng sâu càng tốt. “Không phải càng sâu càng tốt” ở đây không phủ định cách luyện sâu của Thầy; nó nhắc rằng không được biến chữ “sâu” thành hít quá mức và cưỡng ép sinh lý.

Nguyên tắc thứ hai: Hít vào và thở ra đều bằng mũi

Đây là một điểm đặc biệt cần nói thật rõ bởi rất nhiều người đã thuộc nằm lòng câu “hít mũi – thở miệng”.

Trong Hơi Thở điều hòa, tích lũy và Hơi Thở cơ hoành đang bàn ở đây, hít vào và thở ra qua mũi là nguyên tắc quan trọng.

Mũi không chỉ là cửa lấy không khí.

Nó còn giúp:

• điều tiết tốc độ luồng khí;
• làm ấm khí hít vào;
• làm ẩm không khí;
• lọc một phần bụi và hạt;
• giúp Hơi Thở trở nên kín đáo và dễ điều hòa hơn.

Thở qua mũi cũng giúp người mới tránh một lỗi rất thường gặp: mở miệng và thổi khí ra quá nhanh.

Với cách luyện này, chu kỳ căn bản là:

Mũi hít vào → ngực mở → cơ hoành hạ → bụng phình → mũi thở ra → bụng thu → cơ hoành trở về.

Nhưng có phải Khí công nào cũng thở ra bằng mũi?

Không.

Đây chính là chỗ phải hiểu hệ thống của Thầy thay vì học một câu rồi áp vào mọi pháp.

Trong chính các tài liệu về Lục Tự Khí Công, Thầy giải thích rằng câu hỏi thở ra bằng mũi hay bằng miệng không có một đáp án duy nhất cho mọi công pháp.

Có pháp hít và thở qua mũi.

Có pháp hít mũi nhưng thở qua miệng.

Có động tác dùng một Hơi Thở đặc biệt rồi sau đó lại trở về những Hơi Thở điều hòa hoàn toàn qua mũi.

Ví dụ, trong Lục Tự Khí Công, việc thở ra đi cùng khẩu hình và Tự quyết nên miệng có vai trò riêng.

Vì vậy, người đọc nên phân biệt giữa Hít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng có đúng không? và nguyên tắc của bài thở cơ hoành đang học.

Pháp nào phải dùng Hơi Thở của pháp ấy.

Nguyên tắc thứ ba: Hít vào bụng phình, thở ra bụng xẹp

Đây là biểu hiện dễ quan sát nhất của Hơi Thở cơ hoành.

Khi hít vào, cơ hoành hạ xuống. Áp lực ổ bụng thay đổi và bụng nở ra.

Khi thở ra, cơ hoành trở về và thành bụng thu lại.

Vì vậy:

Hít vào – bụng phình.

Thở ra – bụng xẹp.

Nhưng lại phải nhắc một điều quan trọng: không được chủ động lấy cơ bụng đẩy bụng ra chỉ để tạo ra hình dáng “phình”.

Bụng phình là kết quả của Hơi Thở đi sâu và cơ hoành hạ xuống, không phải mục tiêu độc lập.

Người còn mơ hồ nên đọc Tại sao bụng phình ra khi hít vào?, Thở bằng bụng có phải không khí đi xuống bụng không? và Thở cơ hoành có phải thở bằng bụng không?.

Ngực phồng trước, bụng phình sau có phải là hai Hơi Thở?

Không.

Đó vẫn là một Hơi Thở vào liên tục.

Điểm dễ sai là người tập chia thành hai động tác:

Hít một cái vào ngực.

Dừng.

Rồi cố đẩy một cái xuống bụng.

Như vậy Hơi Thở đã bị đứt.

Trong cách luyện đúng, sự chuyển tiếp phải liền mạch:

ngực mở → Hơi Thở tiếp tục → cơ hoành hạ → bụng nở.

Không có một cú “ấn hơi xuống”.

Không dùng ý chí đẩy một cục khí từ ngực xuống bụng.

Không ép Đan Điền.

Một hơi duy nhất, nhưng không gian mà thân thể dành cho Hơi Thở ngày càng mở rộng xuống dưới.

Bụng không chỉ phình ra phía trước

Khi cơ hoành hạ xuống tự nhiên, áp lực không chỉ hướng về thành bụng phía trước.

Ở người đã thả lỏng tốt, người tập có thể dần cảm nhận sự nở ra ở:

• bụng trước;
• hai bên hông;
• vùng xương sườn dưới;
• và vùng lưng dưới.

Đó là lý do trong những tài liệu mới của Thầy về Nội Đan và Phúc Hồ Lô, Hơi Thở cơ hoành được mô tả như một chuyển động có tính ba chiều, trong đó bụng – hông – lưng cùng tiếp nhận sự thay đổi áp lực.

Người luyện nên đọc tiếp Tại sao khi thở bụng lưng dưới cũng chuyển động? và sau đó là Bụng – hông – lưng vận động như thế nào khi thở Phúc Hồ Lô?.

Yếu quyết sâu hơn: Hít càng ít càng tốt

Đây là phần rất dễ bị hiểu sai nếu tách khỏi toàn bộ hệ thống.

Thầy từng viết về nguyên tắc “Vận động tối đa, dưỡng khí tối thiểu” và nhấn mạnh một đặc điểm của Hơi Thở Phúc Hồ Lô là:

“Thở càng sâu, càng chậm và càng ít dưỡng khí càng tốt.”

Điều này không nên hiểu thành việc người mới phải cố nín thở, bóp mũi hoặc làm mình thiếu oxy.

Ý nghĩa thực hành trước hết nằm ở việc tiết chế Hơi Thở.

Thay vì:

• hớp những Hơi Thở lớn;
• rít khí thật mạnh;
• thở dồn dập;
• liên tục lấy dư không khí;

người luyện hướng tới:

• Hơi Thở nhỏ hơn;
• chậm hơn;
• sâu hơn;
• êm hơn;
• nhưng cơ thể vẫn hoàn toàn ổn định.

Ít khí hơn nhưng công phu Hơi Thở nhiều hơn.

Đây là một bước chuyển rất lớn trong tư duy luyện tập.

“Hít ít” không đồng nghĩa với cố gây thiếu oxy

Cần đặt một ranh giới an toàn rất rõ.

Người mới không nên biến nguyên tắc “ít dưỡng khí” thành thử thách xem ai chịu thiếu khí lâu hơn.

Không nên:

• nín đến choáng;
• cố nhịn hít khi cơ thể đang đòi hơi dữ dội;
• tập đến tím tái hoặc gần ngất;
• bịt đường thở để luyện;
• hoặc tự áp các bài thiếu dưỡng khí nâng cao khi chưa có nền tảng.

Trong hệ thống của Thầy, các phương pháp liên quan đến Hành Tức, ngưng tức hay những bài “dưỡng khí tối thiểu” nằm trong một quá trình luyện có tầng bậc.

Không thể lấy kỹ thuật Trung đẳng làm bài nhập môn.

Ở mức căn bản, “hít ít” nên được hiểu là bỏ thói quen hít dư, rít khí và lấy Hơi Thở lớn không cần thiết.

Vậy tại sao vừa “càng sâu” vừa “càng ít” được?

Đây chính là chỗ tinh tế của Hơi Thở.

Hãy hình dung hai người.

Người thứ nhất hít một lượng khí rất lớn trong thời gian ngắn. Vai nhấc lên. Ngực căng. Tiếng khí rít rõ.

Người thứ hai hít một Hơi Thở nhỏ hơn nhưng kéo dài, êm, cơ hoành hạ tốt và toàn bộ thân giữa mở ra.

Người thứ hai có thể sử dụng ít khí hơn nhưng Hơi Thở lại sâu hơn.

Vì vậy:

Không nên nhầm	Điều cần luyện
Sâu = thật nhiều khí	Sâu = Hơi Thở đi vào toàn bộ cơ chế hô hấp một cách đầy đủ
Dài = cố kéo	Dài = nhịp Hơi Thở tự nhiên được chậm dần
Ít = thiếu oxy	Ít = tiết chế lượng khí, không hít dư
Bụng phình = đẩy bụng	Bụng phình = hệ quả của cơ hoành hạ xuống
Công phu = nín thật lâu	Công phu = sâu, chậm, êm, ít và làm chủ được

Cách Thở Bằng Cơ Hoành Đúng Kỹ Thuật: thực hành từng bước

Người mới có thể bắt đầu bằng một phiên tập ngắn, chưa cần đưa vào các kỹ thuật Hành Tức hay nín hơi.

Bước 1: Chỉnh thân

Có thể tập nằm, ngồi hoặc đứng.

Nếu mới hoàn toàn, tư thế nằm thường giúp dễ nhận chuyển động bụng hơn. Khi đã quen nên tập cả ngồi và đứng để Hơi Thở trở thành một khả năng của toàn thân chứ không chỉ tồn tại khi nằm.

Yêu cầu:

• lưng tương đối ngay nhưng không cứng;
• cổ thẳng tự nhiên;
• cằm hơi thu;
• vai buông;
• bụng không hóp;
• hàm thả lỏng;
• toàn thân không gồng.

Xem thêm Tư thế nào tốt nhất để tập thở?.

Bước 2: Thở tự nhiên qua mũi vài vòng

Đừng bắt đầu bằng một Hơi Thở thật lớn.

Hãy để Hơi Thở tự nhiên vài chu kỳ.

Quan sát:

• mũi;
• lồng ngực;
• bụng;
• vai;
• hông;
• lưng dưới.

Mục tiêu của bước này là biết cơ thể đang thở như thế nào trước khi sửa nó.

Bước 3: Bắt đầu Hơi Thở vào thật chậm qua mũi

Hít vào bằng mũi.

Không rít.

Không hút mạnh.

Cho lồng ngực từ từ mở ra.

Hơi Thở phải có cảm giác như đi vào liên tục thay vì bị “giật” vào trong.

Bước 4: Tiếp tục hít, để cơ hoành hạ và bụng phình

Đây là điểm cốt lõi.

Khi ngực đã bắt đầu mở, không dừng Hơi Thở.

Tiếp tục hít vào chậm.

Để cơ hoành hạ xuống.

Bụng dần phình ra.

Nếu thân đã mềm, bạn có thể cảm nhận cả hai bên hông và vùng lưng dưới mở nhẹ.

Không dùng cơ bụng để đẩy.

Không “dẫn khí” bằng sức xuống Đan Điền.

Chỉ để chuyển động xảy ra.

Bước 5: Đi sâu đến giới hạn êm của chính mình

Trong cách luyện của Thầy, Hơi Thở được hướng tới chậm và sâu.

Nhưng giới hạn hiện tại của bạn nằm ở nơi Hơi Thở còn:

• êm;
• không rít;
• không căng;
• không nhấc vai;
• không phải cố vét thêm khí.

Qua luyện tập, giới hạn ấy có thể thay đổi.

Không cần phá giới hạn trong một buổi.

Bước 6: Thở ra thật chậm bằng mũi

Vẫn giữ miệng khép tự nhiên.

Thở ra qua mũi.

Cơ hoành từ từ trở về.

Bụng xẹp lại.

Không ép bụng đột ngột.

Không tống hơi.

Không làm Hơi Thở ra thành một cú “xì”.

Cả Hơi Thở vào và Hơi Thở ra đều phải mang chung một phẩm chất:

khoan thai – liên tục – nhẹ – đều.

Bước 7: Lặp lại nhưng mỗi lần ít “làm” hơn

Đây là một bí quyết thực hành rất đáng giá.

Ở vài Hơi Thở đầu, bạn còn phải nghĩ nhiều:

ngực mở.

cơ hoành hạ.

bụng phình.

bụng xẹp.

mũi hít.

mũi thở.

Nhưng sau đó, hãy bớt sự điều khiển.

Kỹ thuật phải dần đi vào thân, thay vì thân phải mãi chạy theo kỹ thuật.

Thời lượng tập cho người mới

Người mới có thể bắt đầu khoảng 5 phút.

Không cần tập một giờ ngay từ đầu.

Trong 5 phút:

1. 1 phút thở tự nhiên và quan sát;
2. 2 phút luyện ngực mở → cơ hoành hạ → bụng phình;
3. 1 phút chú ý thở ra chậm qua mũi, bụng thu;
4. 1 phút bỏ kỹ thuật và quan sát Hơi Thở tự nhiên sau tập.

Đọc tiếp Cách tập thở cơ hoành 5 phút.

Làm sao biết cơ hoành thực sự đang hoạt động?

Bạn không nhất thiết cảm thấy bản thân cơ hoành vì nó nằm sâu bên trong.

Thứ dễ cảm nhận hơn là những hiệu ứng của nó.

Khi hít vào đúng:

• lồng ngực mở;
• bụng nở;
• hai bên sườn dưới có thể mở;
• hông và lưng dưới có thể chuyển động nhẹ;
• vai không cần nhấc mạnh.

Khi thở ra:

• bụng thu lại;
• lồng ngực trở về;
• thân không cần gồng;
• Hơi Thở vẫn qua mũi và tương đối êm.

Nếu còn khó cảm nhận, hãy đọc Cách cảm nhận chuyển động của cơ hoành khi thở, Làm sao biết mình đang thở bằng cơ hoành đúng? và Tại sao tập mãi vẫn không cảm nhận được cơ hoành?.

Những lỗi phổ biến nhất khi tập

Lỗi 1: Chỉ phình bụng. Người tập bỏ mất phần mở của lồng ngực và biến bài thành động tác đẩy bụng.

Lỗi 2: Chỉ thở ngực. Hơi dừng ở phần trên, cơ hoành chưa hạ tốt và bụng gần như bất động.

Lỗi 3: Chia Hơi Thở thành hai cục. Hít ngực xong dừng rồi mới “đẩy” khí xuống bụng.

Lỗi 4: Hít quá nhanh. Hơi vào đầy rất sớm nên không còn thời gian để cảm nhận sự mở sâu của thân.

Lỗi 5: Rít hơi. Cố hút khí qua mũi để lấy thật nhiều.

Lỗi 6: Thở ra bằng miệng theo thói quen. Trong khi pháp đang luyện yêu cầu Hơi Thở điều hòa qua mũi.

Lỗi 7: Cố nín. Người mới tự chèn thêm một thì giữ hơi dù bài cơ bản chưa yêu cầu.

Lỗi 8: Chạy theo thành tích. Cố hít sâu hơn, ít hơn hoặc lâu hơn khả năng hiện tại.

Cách Thở Bằng Cơ Hoành Đúng Kỹ Thuật không phải “bụng thở thay phổi”

Không khí vẫn đi vào phổi.

Không có một đường dẫn khí chạy từ phổi xuống dạ dày.

Bụng nở bởi cơ hoành hạ xuống và hệ áp lực trong thân thay đổi.

Hiểu điểm này rất quan trọng vì nó giúp chúng ta nối được ngôn ngữ luyện công với cơ thể học mà không làm nghèo đi cả hai.

Trong ngôn ngữ luyện tập, ta có thể nói “đưa Hơi Thở xuống bụng”.

Trong giải phẫu, ta hiểu rằng không khí vẫn ở hệ hô hấp, còn sự “xuống bụng” được cảm nhận thông qua chuyển động cơ hoành, thành bụng và áp lực nội thân.

Đó cũng là lý do bài Thở bằng bụng có phải không khí đi xuống bụng không? cần được đọc rất sớm.

Từ thở cơ hoành đến Phúc Hồ Lô

Trong hệ thống của Thầy Lê Thuận Nghĩa, thở cơ hoành không phải điểm kết thúc.

Nó là cửa vào.

Khi Hơi Thở đã bắt đầu đi sâu, cơ hoành vận động tự nhiên và bụng – hông – lưng biết tham gia, người tập mới có nền để hiểu Phúc Hồ Lô.

Trong những tài liệu gần đây của Thầy, Phúc Hồ Lô được trình bày sâu hơn qua bốn pha:

• Khai: hít vào, cơ hoành hạ, thân mở;
• Mãn: nhận biết trạng thái đầy tự nhiên, không chủ động gồng nín;
• Hóa: thở ra chậm, cơ hoành trở về, thân thu;
• Tịch: nhận biết khoảng yên tự nhiên cuối Hơi Thở.

Đây là tầng sâu hơn bài cơ bản, vì vậy người mới không cần cố biến ngay mỗi Hơi Thở thành bốn pha.

Đường đọc hợp lý là Thở bụng là gì? Cách tập thở bụng cho người mới → Hơi thở Phúc Hồ Lô là gì? → Hơi thở Phúc Hồ Lô và hơi thở cơ hoành → Cơ hoành trong hơi thở Phúc Hồ Lô.

Từ bụng trước đến bụng – hông – lưng

Người mới thường chỉ cảm nhận bụng phía trước.

Không sao cả.

Nhưng khi thân dần mềm và cơ hoành vận động tốt hơn, cảm giác Hơi Thở có thể lan rộng quanh phần thân giữa.

Lúc này, Hơi Thở không còn giống một quả bóng phình về phía trước mà giống một không gian ba chiều mở ra quanh trung tâm thân.

Đây là cầu nối quan trọng từ thở bụng đơn giản sang Phúc Hồ Lô.

Và cũng chính tại đây người tập bắt đầu hiểu tại sao Thầy dùng hình tượng “Hồ Lô” thay vì chỉ nói “bụng”.

“Nhất tức quán triệt Tam điền” bắt đầu từ một cơ hoành biết vận động

Ở những tầng cao hơn, hệ thống của Thầy đi đến ý niệm “Nhất tức quán triệt Tam điền”.

Nhưng đừng vội tưởng tượng một luồng khí chạy như mũi tên xuyên qua ba điểm trong cơ thể.

Nền của nó vẫn nằm ở một điều rất cụ thể:

cơ hoành hạ.

bụng mở.

thân giữa thông.

Hơi Thở liền mạch.

tâm không chạy loạn theo từng Hơi Thở.

Càng tiến sâu, người tập càng bớt “đưa khí” bằng ý chí và càng tăng khả năng để toàn thân tham dự trong cùng một chu kỳ Hơi Thở.

Đọc sâu hơn tại Phúc Hồ Lô và “Nhất tức quán triệt Tam điền”.

Thở cơ hoành trong các công pháp động

Một sai lầm khác là nghĩ Hơi Thở cơ hoành chỉ dùng khi ngồi thiền.

Trong Khí công, Hơi Thở phải dần đi vào vận động.

Ở những công pháp như Âm Dương Thủ, Chèo Đò Công, Tán Hương Công hay Thiên Lý Tiêu Dao, thân chuyển nhưng Hơi Thở không được đánh mất.

Khi ấy người tập bắt đầu hiểu:

Hơi Thở không phải một bài riêng biệt. Hơi Thở là thứ đi xuyên qua công pháp.

Thở càng ít càng tốt có phải mục tiêu cho người mới?

Không nên lấy nó làm mục tiêu số học ngay từ đầu.

Người mới chưa cần đếm xem mình đã giảm được bao nhiêu lít khí hay bao nhiêu Hơi Thở mỗi phút.

Trước hết hãy học:

• không thở gấp;
• không rít hơi;
• không hít dư;
• không dùng sức thừa;
• không phá nhịp tự nhiên;
• và vẫn giữ cơ thể thoải mái.

Khi công phu tăng lên, Hơi Thở có thể tự nhiên trở nên nhỏ, chậm và sâu hơn.

Ít là kết quả của công phu, không phải trò ép xác để chứng minh công phu.

Khi nào cần dừng?

Đừng xem mọi cảm giác mạnh là dấu hiệu Hơi Thở đang “mở tiềm năng”.

Hãy dừng bài và trở lại Hơi Thở tự nhiên nếu xuất hiện:

• chóng mặt nhiều;
• gần ngất;
• tức hoặc đau ngực;
• khó thở tăng lên;
• tim đập bất thường kéo dài;
• tê tay chân nhiều;
• buồn nôn;
• hoặc cảm giác rõ ràng bất thường.

Những người có bệnh tim – phổi, khó thở chưa rõ nguyên nhân hoặc bệnh lý ảnh hưởng đến Hơi Thở không nên tự thực hành những bài hạn chế dưỡng khí hay Hành Tức nâng cao.

Khí công là quá trình luyện lâu dài, không phải phép thử xem cơ thể chịu đựng được bao nhiêu.

Cách Thở Bằng Cơ Hoành Đúng Kỹ Thuật: hãy nhớ 5 yếu quyết

Yếu quyết	Cách thực hành
1. Chậm	Hơi vào và hơi ra đều khoan thai, không gấp
2. Sâu	Ngực mở, tiếp tục hít để cơ hoành hạ và bụng nở
3. Mũi	Trong pháp cơ bản này, hít vào và thở ra đều qua mũi
4. Thuận	Hít bụng phình, thở bụng xẹp; không cưỡng ép
5. Ít	Dần tiết chế dưỡng khí, không hít dư, không rít hơi

Năm chữ ấy có thể tóm thành một câu:

Chậm mà không trì, sâu mà không cưỡng, ít mà không thiếu, bụng động mà không đẩy, Hơi Thở liền mà không gấp.

Kết luận: cơ hoành chỉ là cánh cửa đầu tiên

Cách thở bằng cơ hoành đúng kỹ thuật không phải một mẹo để phình bụng.

Đó là quá trình học lại toàn bộ một Hơi Thở.

Bắt đầu từ mũi.

Lồng ngực mở.

Hơi tiếp tục đi sâu.

Cơ hoành hạ xuống.

Bụng phình.

Hông và lưng dần biết mở.

Thở ra qua mũi.

Bụng thu.

Cơ hoành trở về.

Rồi từng ngày, Hơi Thở trở nên chậm hơn, sâu hơn, êm hơn và tiết chế hơn.

Đó là nơi thở cơ hoành bắt đầu vượt khỏi một bài tập hô hấp thông thường để trở thành nền của Hơi Thở Dưỡng Sinh.

Và từ cái nền ấy, người học mới có thể bước sang Phúc Hồ Lô, Điều Tức, Lục Tự, Thiền Thổi và các tầng sâu hơn của “Truyền Nhân Của Hơi Thở”.

Người muốn hiểu con đường đó có thể đọc tiếp Hơi thở Phúc Hồ Lô: Nền tảng hơi thở trong Khí công Truyền Nhân Của Hơi Thở, Tại Sao Bạn Nên Học Khí Công Với Thầy Lê Thuận Nghĩa?, Khí Công Có Nguồn Gốc Từ Đâu? và Tại Sao Tôi Chọn Khí Công Để Luyện Tập Suốt Đời?.

Bởi điều cuối cùng người luyện tìm kiếm không phải là một cái bụng phình thật lớn.

Mà là một Hơi Thở ngày càng sâu vào thân, ngày càng ít dấu vết của sự gắng sức, và ngày càng trở thành một phần tự nhiên của chính mình.

Câu Hỏi Thường Gặp Về Thở Cơ Hoành

Thở cơ hoành có phải hít vào bụng phình, thở ra bụng xẹp không?

Đúng, nhưng chưa đủ. Trong cách luyện của Thầy, Hơi Thở vào bắt đầu bằng sự mở của lồng ngực rồi tiếp tục sâu xuống khi cơ hoành hạ, khiến bụng phình ra. Khi thở ra, cơ hoành trở về và bụng thu lại. Không nên chỉ dùng cơ bụng đẩy ra – kéo vào mà bỏ mất toàn bộ cơ chế của lồng ngực và cơ hoành.

Thở cơ hoành nên hít bằng mũi và thở ra bằng mũi hay miệng?

Trong Hơi Thở điều hòa và cách thở cơ hoành đang trình bày ở đây, hít vào và thở ra đều qua mũi. Tuy nhiên, đây không phải luật cho mọi công pháp. Lục Tự Khí Công và một số bài chuyên biệt có thể thở ra qua miệng theo đúng yêu cầu của pháp.

Tại sao phải hít vào thật chậm và sâu?

Hít chậm giúp người tập có thời gian để lồng ngực mở và cơ hoành hạ xuống sâu hơn thay vì chỉ lấy một Hơi Thở nhanh ở phần ngực trên. Nhưng sâu không có nghĩa cưỡng ép đến căng tức. Yếu quyết là sâu, chậm, êm và không rít hơi.

“Hít càng ít càng tốt” có nghĩa là phải cố thiếu oxy không?

Không. Ở tầng căn bản, điều này nên hiểu là tiết chế Hơi Thở: không hít dư, không rít khí, không thở dồn dập và dần để một lượng Hơi Thở nhỏ hơn trở nên sâu, chậm và hiệu quả hơn. Các bài luyện thiếu dưỡng khí, ngưng tức hay Hành Tức nâng cao không phải kỹ thuật để người mới tự thử.

Hít thở sâu đúng cách: Không phải càng sâu càng tốt nghe có vẻ trái với lời khuyên chúng ta đã nghe suốt nhiều năm: “Mệt thì hít thật sâu”, “căng thẳng thì lấy thật nhiều không khí”, “càng đưa nhiều oxy vào cơ thể càng khỏe”. Nhưng sinh lý hô hấp lại có một nghịch lý rất đáng chú ý: bạn có thể đang thở rất nhiều mà vẫn cảm thấy thiếu hơi, chóng mặt và mệt hơn.

Lý do nằm ở chỗ Hơi Thở không phải một chiếc máy bơm mà cứ bơm càng nhiều không khí vào càng tốt. Cơ thể phải duy trì sự cân bằng tinh tế giữa thông khí, oxy, carbon dioxide, pH máu, hoạt động cơ hoành, tuần hoàn và hệ thần kinh.

Một Hơi Thở tốt vì thế không nhất thiết phải là Hơi Thở lớn nhất. Nó cần đủ, êm, phù hợp với nhu cầu và không cưỡng ép.

Đây cũng là điểm rất quan trọng với người học Khí Công. Nếu ngay từ đầu đã đồng nhất “công phu Hơi Thở” với hít thật đầy, nín thật lâu và thở thật mạnh, chúng ta rất dễ đi lệch khỏi nền tảng của Điều Tức.

Trước hết, “thở sâu” thực sự có nghĩa là gì?

Khi nghe hai chữ “thở sâu”, nhiều người lập tức tưởng tượng một hơi thật lớn: ngực căng hết cỡ, vai nâng lên, bụng phình mạnh và phổi được “đổ đầy” tối đa.

Nhưng đó chỉ là một cách hiểu.

Về mặt cơ học, một Hơi Thở có thể sâu hơn bình thường khi thể tích khí lưu thông mỗi nhịp tăng lên. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa mỗi hơi phải đạt gần dung tích tối đa của phổi.

Một Hơi Thở tương đối sâu nhưng tốt có thể rất nhẹ nhàng: cơ hoành hạ xuống, vùng xương sườn dưới mở ra, thành bụng chuyển động tự nhiên, trong khi vai, cổ và mặt vẫn mềm.

Ngược lại, bạn có thể hít một hơi rất lớn nhưng phải gồng toàn thân để làm điều đó. Hơi ấy “lớn”, nhưng chưa chắc là một Hơi Thở hiệu quả hoặc phù hợp.

Vì vậy, khi nói về Hít thở sâu đúng cách: Không phải càng sâu càng tốt, chữ đáng chú ý nhất không phải “sâu”, mà là đúng cách.

Phổi không cần được “đổ đầy” ở từng Hơi Thở

Trong sinh hoạt bình thường, chúng ta không sử dụng toàn bộ dung tích phổi ở mỗi nhịp thở.

Cơ thể chỉ thông khí ở mức đáp ứng nhu cầu chuyển hóa hiện tại.

Khi bạn nằm nghỉ, nhu cầu khác.

Khi đi bộ, nhu cầu khác.

Khi chạy nhanh, nhu cầu khác.

Khi nói hoặc thổi nhạc cụ, cách sử dụng Hơi Thở lại khác.

Một hệ hô hấp khỏe mạnh phải biết thích nghi, chứ không phải lúc nào cũng vận hành ở mức tối đa.

Đó là lý do không nên biến việc hít đầy phổi thành thói quen liên tục chỉ vì nghĩ rằng “nhiều oxy hơn chắc chắn tốt hơn”.

Oxy rất quan trọng, nhưng CO₂ cũng không phải “khí độc cần thải càng nhiều càng tốt”

Đây là một trong những hiểu lầm lớn nhất khi nói về Hơi Thở.

Oxy cần thiết cho sự sống. Điều đó không có gì phải bàn cãi.

Nhưng carbon dioxide – CO₂ – không đơn thuần là thứ cơ thể cần tống ra càng nhanh càng tốt.

CO₂ là sản phẩm của chuyển hóa và đồng thời tham gia vào quá trình điều hòa hô hấp và cân bằng acid–base của cơ thể.

Các trung tâm điều khiển hô hấp liên tục phản ứng với những thay đổi về CO₂, pH và oxy để điều chỉnh mức thông khí.

Vì vậy, nếu một người cố thở quá nhiều so với nhu cầu, họ có thể thải CO₂ nhanh hơn mức cơ thể đang tạo ra.

Khi đó, vấn đề không phải là “chưa có đủ oxy”. Vấn đề có thể là bạn đang thông khí quá mức.

Thở quá sâu có thể biến thành tăng thông khí

Tăng thông khí không chỉ có nghĩa là thở nhanh.

Bạn hoàn toàn có thể thở tương đối chậm nhưng mỗi hơi quá lớn, khiến tổng lượng không khí được thông khí trong một phút vượt quá nhu cầu chuyển hóa.

Nói đơn giản, tăng thông khí có thể xảy ra khi bạn:

• thở quá nhanh;
• thở quá sâu;
• hoặc vừa quá nhanh vừa quá sâu.

Khi thông khí vượt quá nhu cầu, CO₂ trong máu có thể giảm.

Từ đó có thể xuất hiện:

• chóng mặt;
• đầu nhẹ bẫng;
• tê quanh miệng;
• tê hoặc châm chích ở tay chân;
• hồi hộp;
• tức ngực;
• cảm giác khó thở;
• hoặc cảm giác càng hít càng không “đã”.

Đây là lý do cụm bài Tại sao tập hít thở sâu lại chóng mặt?, Hít thở sâu bị chóng mặt: Nguyên nhân thường không phải thiếu oxy và Hít quá nhiều không khí có thể khiến bạn chóng mặt không? rất quan trọng cho người mới tập.

Tại sao càng cố hít sâu lại càng thấy thiếu hơi?

Đây là nghịch lý khiến nhiều người hoang mang.

Họ cảm thấy thiếu hơi.

Họ hít thật sâu.

Đỡ được vài giây.

Rồi lại muốn hít tiếp.

Thế là bắt đầu một vòng lặp:

cảm thấy thiếu hơi → hít lớn → thông khí tăng → cảm giác bất thường → lại nghĩ mình thiếu hơi → tiếp tục hít lớn.

Ở một số trường hợp, cảm giác “không lấy đủ không khí” không phản ánh việc oxy máu thực sự đang thấp.

Đó là lý do không nên tự điều trị mọi cảm giác hụt hơi bằng việc cố hít thật sâu.

Nếu tình trạng thường xuyên xuất hiện, nên tìm hiểu thêm Hụt hơi là gì? Vì sao đang bình thường lại thấy thiếu hơi? và Thở không đủ hơi là bị gì?.

Hít thở sâu đúng cách khác thở thật mạnh ở điểm nào?

Hơi thở sâu hợp lý	Hơi thở quá mức
Êm	Hít mạnh, nghe rõ tiếng kéo khí
Không gắng sức	Vai và cổ phải tham gia nhiều
Thân dưới và xương sườn mở tự nhiên	Cố phình bụng hoặc ưỡn ngực
Hơi đủ, không cần đầy tối đa	Hơi nào cũng cố hít đến hết khả năng
Thở ra tự nhiên	Cố ép sạch khí trong phổi
Sau tập thấy bình ổn	Sau tập chóng mặt, tê, hụt hơi hoặc mệt

Khác biệt lớn nhất nằm ở một chữ: cưỡng.

Khi Hơi Thở cần quá nhiều nỗ lực để trông “đúng”, rất có thể bạn đang rời xa sự tự nhiên mà việc luyện thở căn bản cần xây dựng.

Thở sâu đúng không phải là nhấc vai lên lấy hơi

Hãy đứng trước gương và hít vào như bình thường.

Nếu cứ mỗi lần muốn “thở sâu” là bạn lập tức nâng hai vai, căng cổ và kéo ngực lên trên, hãy chú ý.

Khi nghỉ, cơ hoành là cơ hít vào chủ yếu. Khi cơ hoành co và hạ xuống, lồng ngực mở rộng và vùng xương sườn dưới cùng thành bụng có thể chuyển động.

Các cơ ở cổ và vai có vai trò hỗ trợ hô hấp, đặc biệt khi nhu cầu thông khí tăng. Nhưng chúng không cần phải trở thành động cơ chính của từng Hơi Thở khi bạn đang ngồi yên.

Muốn hiểu cơ chế này rõ hơn, nên đọc Cơ hoành là gì? Vai trò của cơ hoành trong hô hấp và Cách thở bằng cơ hoành đúng kỹ thuật.

Nhưng thở cơ hoành cũng không có nghĩa phải phình bụng thật lớn

Đây là cực đoan thứ hai.

Sau khi biết không nên nhấc vai, nhiều người chuyển sang cố đẩy bụng về phía trước thật mạnh.

Họ đặt tay lên bụng.

Hít vào.

Rồi dùng cơ bụng chủ động đẩy tay ra.

Nhìn bên ngoài rất giống “thở bụng”, nhưng cơ hoành chưa chắc đang hoạt động tốt hơn.

Khi cơ hoành hạ xuống, áp suất ổ bụng thay đổi và thành bụng có thể dịch chuyển ra ngoài. Đó nên là một chuyển động phối hợp tự nhiên, không phải màn trình diễn phình bụng.

Người mới nên đọc tiếp Thở cơ hoành có phải thở bằng bụng không? và Làm sao biết mình đang thở bằng cơ hoành đúng?.

Một Hơi Thở sâu tốt thường mở ra theo nhiều hướng

Cơ thể không phải một quả bóng chỉ phồng về phía trước.

Khi hít vào với sự tham gia tốt của cơ hoành, bạn có thể cảm nhận sự mở nhẹ ở:

• bụng trước;
• hai bên xương sườn dưới;
• hai bên hông;
• và đôi khi cả vùng lưng dưới.

Không nhất thiết mọi vùng phải chuyển động thật lớn.

Mục tiêu là sự phối hợp, không phải biên độ.

Đó là lý do người học nên chuyển sự chú ý khỏi câu hỏi “bụng phình bao nhiêu?” sang câu hỏi “toàn thân có đang cho Hơi Thở một không gian tự nhiên hay không?”.

Thở sâu bằng mũi hay bằng miệng?

Trong trạng thái nghỉ và khi mũi thông thoáng, hít vào bằng mũi thường là lựa chọn tự nhiên.

Mũi giúp làm ấm, làm ẩm và lọc một phần khí hít vào.

Nhưng không thể từ đó suy ra rằng miệng không bao giờ được dùng.

Khi nói, hát, vận động mạnh, thổi nhạc cụ hay luyện các công pháp phát âm, miệng đương nhiên tham gia.

Điểm quan trọng khi tập Hơi Thở sâu không phải chỉ nằm ở cửa khí đi qua đâu, mà còn là tổng lượng thông khí, mức gắng sức và mục đích thực hành.

Xem thêm Thở bằng mũi hay bằng miệng tốt hơn? và Hít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng có đúng không?.

Thở sâu và thở chậm là hai khái niệm khác nhau

Đây là điểm rất thường bị nhập làm một.

Độ sâu nói đến lượng khí của từng nhịp.

Tốc độ nói đến số nhịp thở trong một khoảng thời gian.

Bạn có thể:

• thở nhanh và nông;
• thở nhanh và sâu;
• thở chậm và nông;
• hoặc thở chậm và tương đối sâu.

Mỗi kiểu tạo ra một trạng thái thông khí khác nhau.

Vì vậy, những nghiên cứu về “slow breathing” không thể được diễn giải thành “hãy hít càng sâu càng tốt”.

Điều được quan tâm trong nhiều nghiên cứu là một kiểu Hơi Thở chậm, có kiểm soát và phù hợp, có thể ảnh hưởng đến biến thiên nhịp tim, baroreflex và sự phối hợp tim – hô hấp.

Người muốn đi sâu nên đọc Cách tập hơi thở dài, chậm và êm.

Không cần cố đạt một con số nhịp thở “thần kỳ”

Có những bài tập sử dụng 6 hơi mỗi phút.

Có bài dùng 5 hơi.

Có phương pháp chia tỷ lệ hít – thở.

Có pháp thêm khoảng ngưng.

Nhưng người mới không nên lấy một con số từ nghiên cứu hoặc một công pháp rồi coi đó là tiêu chuẩn tuyệt đối.

Nếu cố giảm nhịp đến mức:

• phải hít một hơi khổng lồ;
• phải giữ hơi;
• thường xuyên muốn “nuốt” thêm không khí;
• hoặc mỗi chu kỳ đều trở thành một thử thách;

thì bạn đang chạy theo đồng hồ nhiều hơn là học Hơi Thở.

Thở chậm chỉ có giá trị khi sự chậm ấy vẫn giữ được tính êm và không gắng sức.

Hít thở sâu đúng cách: Không phải càng sâu càng tốt — vậy nên sâu đến đâu?

Không có một thể tích cố định áp dụng cho tất cả mọi người.

Cách thực tế hơn là dùng cảm giác gắng sức làm giới hạn.

Một hơi hít phù hợp thường dừng trước khi:

• ngực bắt đầu căng khó chịu;
• vai phải nâng;
• cổ bắt đầu siết;
• bụng phải chủ động đẩy;
• hoặc bạn cảm thấy mình đang “nhồi thêm” không khí.

Hãy nghĩ đến việc mở thay vì nhồi.

Hít vào như thể cơ thể có thêm không gian.

Không cần lấy hết khả năng.

Không cần đạt cảm giác “đầy 100%”.

Thở ra cũng không cần ép đến cạn

Sai lầm đối xứng với “hít cho thật đầy” là “thở cho thật sạch”.

Một số người cố hóp bụng mạnh, ép lồng ngực xuống và đẩy đến khi không thể thở ra thêm.

Sau đó cơ thể buộc phải hít bù một hơi rất mạnh.

Kết quả là chu kỳ:

ép hết → hớp đầy → ép hết → hớp đầy.

Đây không phải sự êm dịu mà luyện thở căn bản hướng đến.

Trong Hơi Thở nghỉ, thở ra có thể diễn ra khá thụ động. Hãy cho phép phổi – lồng ngực và cơ hoành trở về mà không cố “vắt” phần khí cuối cùng.

Hơi thở ra dài hơn có tốt hơn không?

Một số kỹ thuật thư giãn sử dụng thì thở ra dài hơn hít vào.

Điều đó có thể phù hợp với nhiều người nếu thực hiện nhẹ nhàng.

Nhưng lại một lần nữa, “dài hơn” không có nghĩa “càng dài càng tốt”.

Nếu bạn kéo dài hơi ra đến mức cơ thể bắt đầu hoảng hốt đòi hít vào, bài tập đã vượt khỏi vùng dễ chịu.

Điều đáng luyện không phải số giây.

Đó là khả năng để Hơi Thở ra liên tục, mềm và không vội.

Người thường chạy theo thành tích Hơi Thở nên đọc Có nên cố kéo dài hơi thở không?.

Người mới có cần nín thở sau khi hít sâu không?

Không cần.

Nếu mục tiêu hiện tại chỉ là học cách sử dụng cơ hoành, giảm gắng sức và làm Hơi Thở êm hơn, việc thêm nín thở thường không cần thiết.

Giữ hơi là một biến số riêng.

Nó có thể xuất hiện trong những kỹ thuật cụ thể, nhưng không nên được xem là bước bắt buộc sau mỗi lần hít sâu.

Đặc biệt với người mới, việc kết hợp hít rất đầy + nín thật lâu + thở thật mạnh là cách nhanh chóng biến một bài luyện nhẹ nhàng thành một thử nghiệm sinh lý khá mạnh.

Trong hệ thống Khí công cũng vậy: kỹ thuật có thì ngưng thuộc về logic của từng pháp, không phải thứ nên tự ghép vào mọi bài.

Xem thêm Có nên nín thở khi tập khí công không? và Khoảng ngưng giữa hai hơi thở là gì?.

Vì sao có người tập hít thở sâu lại thấy mệt?

Nếu một bài được quảng cáo là “thư giãn” nhưng tập xong lại mệt, cần xem lại cách thực hành.

Một số nguyên nhân có thể gồm:

• thở quá nhiều;
• dùng quá nhiều cơ vùng cổ – vai;
• cố làm từng hơi thật lớn;
• kéo hơi quá mức;
• nín thở;
• tập quá lâu;
• tư thế gây căng;
• hoặc có vấn đề sức khỏe khác không liên quan trực tiếp đến kỹ thuật.

Đừng mặc định sự mệt mỏi là “cơ thể đang thải độc” hay “Khí đang khai thông”.

Bài Tại sao hít thở sâu lại thấy mệt? được dành riêng cho vấn đề này.

Chóng mặt không phải thước đo bài tập đang hiệu quả

Một quan niệm khá nguy hiểm trong một số bài tập thở là càng lâng lâng càng chứng tỏ cơ thể nhận được nhiều oxy.

Không nên lấy cảm giác đó làm mục tiêu.

Nếu bạn chủ động tăng thông khí, các thay đổi về CO₂ và pH có thể tạo ra cảm giác rất rõ rệt.

Nhưng cảm giác mạnh không đồng nghĩa lợi ích lớn.

Tương tự, trong Khí công, không nên lấy nóng, tê, rung, choáng hoặc cảm giác khác thường làm bằng chứng duy nhất rằng “Khí đã thông”.

Một người mới luyện Hơi Thở nên ưu tiên:

• êm;
• ổn định;
• không gắng sức;
• không chóng mặt;
• không đau;
• và sau tập cảm thấy bình thường hoặc dễ chịu.

5 bước để tập Hơi Thở sâu an toàn hơn

Nếu bạn khỏe mạnh và chỉ muốn học một kiểu Hơi Thở sâu nhẹ nhàng, có thể bắt đầu theo trình tự đơn giản sau.

1. Chọn tư thế thoải mái: ngồi hoặc nằm, không cần dựng lưng cứng.
2. Quan sát vài Hơi Thở tự nhiên: đừng lập tức điều chỉnh.
3. Hít vào nhẹ: ưu tiên qua mũi nếu thông thoáng, cho vùng xương sườn dưới và bụng mở tự nhiên.
4. Dừng trước khi đầy: không cố lấy phần hơi cuối cùng.
5. Thở ra êm: để cơ thể trở về, không ép sạch khí.

Sau một vài nhịp, hãy tự hỏi:

“Tôi có thể làm hơi này nhỏ hơn một chút mà vẫn cảm thấy đầy đủ không?”

Câu hỏi ấy thường hữu ích hơn việc cố hít thêm.

Bài tập 5 phút: sâu vừa đủ, không tối đa

Người mới có thể thử một phiên thực hành rất đơn giản.

1. Phút 1: chỉ quan sát Hơi Thở hiện tại.
2. Phút 2: thả lỏng hàm, vai và bụng.
3. Phút 3: cho Hơi Thở vào sâu hơn một chút, nhưng chỉ khoảng mức cảm thấy dễ chịu.
4. Phút 4: để hơi ra mềm và liên tục, không kéo đến cạn.
5. Phút 5: ngừng điều khiển, để cơ thể tự thở và quan sát sự khác biệt.

Nếu bắt đầu thấy chóng mặt, tê, mệt hoặc hụt hơi, hãy dừng phần điều khiển và trở về nhịp tự nhiên.

Người mới có thể nối sang Bài tập thở 5 phút mỗi ngày cho người mới hoặc Cách tập thở cơ hoành 5 phút.

Tư thế ảnh hưởng đến độ sâu của Hơi Thở

Một người ngồi co gập thân, ép bụng và thu vai có thể cảm thấy khó mở rộng lồng ngực hơn.

Nhưng giải pháp không phải dựng người cứng như một cây cột.

Tư thế tốt cho luyện Hơi Thở thường là:

• ổn định;
• cân bằng;
• vai mềm;
• bụng không bị ép;
• cổ không phải giữ căng;
• lồng ngực và cơ hoành có không gian chuyển động.

Đọc thêm Tư thế nào tốt nhất để tập thở?, Cách tập thở khi nằm và Cách tập thở khi ngồi.

Khi nào “hít sâu” chỉ là một phản ứng tự nhiên?

Không phải mọi Hơi Thở lớn đều là sai.

Cơ thể đôi khi tự tạo ra một tiếng thở dài.

Sau vận động, bạn phải tăng độ sâu và tốc độ thở.

Trước khi nói một câu dài hoặc hát, bạn chủ động lấy hơi.

Khi ngáp, kiểu Hơi Thở cũng thay đổi rõ.

Những điều này cho thấy Hơi Thở không nên bị nhốt vào một khuôn.

Vấn đề chỉ xuất hiện khi một kiểu thở quá mức trở thành thói quen không phù hợp hoặc gây triệu chứng.

Khi nào không nên tự giải quyết bằng bài thở?

Hít thở sâu không phải phương pháp chữa mọi cảm giác khó chịu ở ngực.

Nếu bạn có:

• khó thở mới xuất hiện hoặc tăng nhanh;
• đau hoặc tức ngực;
• gần ngất hoặc ngất;
• môi hoặc đầu chi tím;
• ho ra máu;
• thở rít hoặc khò khè đáng kể;
• khó thở khi nằm;
• khó thở đánh thức về đêm;
• hoặc triệu chứng kéo dài không rõ nguyên nhân;

thì cần được đánh giá y tế thích hợp.

Đừng cố giải quyết bằng việc “hít sâu thêm”.

Nếu trong lúc tập xuất hiện tức ngực, có thể đọc Tập thở bị tức ngực: Có nên tiếp tục?; nếu đau đầu hoặc tê tay chân, xem Tập thở bị đau đầu do đâu? và Tập thở bị tê tay chân: Có phải thiếu oxy không?.

Trong Khí công, “Hơi Thở sâu” không phải mục tiêu duy nhất

Đây là nơi cần phân biệt rõ giữa một bài tập hô hấp phổ thông và hệ thống Khí Công.

Trong Khí công, Hơi Thở có thể được phối hợp với:

• tư thế;
• chuyển động;
• nhịp;
• âm thanh;
• khẩu hình;
• tâm ý;
• và yêu cầu cụ thể của từng công pháp.

Vì thế không thể lấy nguyên tắc “cứ thở sâu” để áp lên tất cả.

Trong Âm Dương Thủ, Chèo Đò Công, Tán Hương Công hay Thiên Lý Tiêu Dao, người tập cần hiểu Hơi Thở trong quan hệ với chính bài đang luyện.

Công pháp nào có Hơi Thở của công pháp ấy.

Điều Tức không phải là cưỡng Tức

Đây là một ranh giới rất đáng suy ngẫm.

Nghe đến chữ Điều Tức, người mới dễ nghĩ nhiệm vụ của mình là kiểm soát càng nhiều càng tốt.

Hít theo lệnh.

Giữ theo lệnh.

Thở theo lệnh.

Cố kéo dài.

Cố đạt số giây.

Nhưng Điều Tức không nên bị biến thành một cuộc vật lộn giữa ý chí và cơ thể.

Người muốn hiểu hệ thống hơn nên đọc Hơi thở trong khí công: Từ sinh lý hô hấp đến điều tức và Điều tức là gì? Vai trò của điều tức trong khí công.

Từ Hơi Thở Bụng đến Phúc Hồ Lô cũng không thể học bằng cách “càng sâu càng tốt”

Trong hệ thống Hơi Thở của Thầy Lê Thuận Nghĩa, người học sẽ gặp những khái niệm như Hơi Thở Bụng, Thở Bình và Phúc Hồ Lô.

Nhưng nếu chỉ đọc tên rồi nghĩ rằng bí quyết nằm ở việc làm bụng phình thật lớn hoặc hút thật nhiều hơi, chúng ta đã giản lược một hệ thống luyện tập thành một động tác cơ học.

Trong những bài viết về “Truyền Nhân Của Hơi Thở”, Thầy đặt việc quản lý Hơi Thở trong quan hệ rộng hơn với quản lý Thân – Tâm và bảo tồn sức khỏe, đồng thời từng cảnh báo việc quá chú ý đến những biểu hiện công năng có thể làm lệch thông điệp của Khí Công Dưỡng Sinh.

Người mới nên đi theo thứ tự: Thở bụng là gì? Cách tập thở bụng cho người mới → Hơi thở Phúc Hồ Lô là gì? → Hơi thở Phúc Hồ Lô có phải thở bụng không?.

Đừng lấy khả năng nín lâu hoặc hít nhiều để đo công phu

Thời gian nín thở có thể bị ảnh hưởng bởi rất nhiều yếu tố.

Dung tích phổi cũng thay đổi giữa các cá nhân.

Khả năng chịu CO₂ khác nhau.

Tình trạng sức khỏe, tuổi, thể lực và mức luyện tập đều có thể ảnh hưởng.

Vì vậy, chỉ vì một người có thể nín lâu hoặc hít một thể tích rất lớn không có nghĩa người ấy đã đạt mức Điều Tức cao.

Cũng giống như nâng được vật nặng không tự động chứng minh một người hiểu võ thuật.

Công phu nằm ở chất lượng kiểm soát, sự thích nghi và quá trình luyện, không chỉ nằm ở con số cực đại.

“Làm chủ Hơi Thở” trước hết là biết khi nào không nên can thiệp

Đây có lẽ là một trong những bài học sâu nhất của luyện thở.

Ban đầu chúng ta học để điều khiển Hơi Thở.

Nhưng càng hiểu nó, ta càng nhận ra có lúc điều quan trọng hơn lại là không phá sự tự nhiên của nó.

Khi nghỉ, cơ thể đã có một hệ thống kiểm soát hô hấp tự động cực kỳ tinh vi.

Người tập không cần trở thành “người lái xe” của từng Hơi Thở suốt 24 giờ.

Bài tập có thời điểm của bài tập.

Điều Tức có thời điểm của Điều Tức.

Và Hơi Thở tự nhiên cũng phải có không gian của nó.

Đây cũng là nội dung cốt lõi của Làm chủ hơi thở có nghĩa là gì?.

Hít thở sâu đúng cách: Không phải càng sâu càng tốt — hãy nhớ 5 chữ “Đủ”

Nguyên tắc	Cách hiểu
Đủ hơi	Không cần hít đến dung tích tối đa
Đủ chậm	Chậm đến mức vẫn hoàn toàn dễ chịu
Đủ mềm	Không gồng vai, cổ, ngực hoặc bụng
Đủ thời gian	Người mới không cần tập kéo dài
Đủ đúng pháp	Kỹ thuật chuyên biệt chỉ dùng trong đúng bối cảnh

Năm chữ “đủ” đôi khi có giá trị hơn một chữ “sâu”.

Bởi sự sống không vận hành bằng nguyên tắc “càng nhiều càng tốt”.

Nó vận hành bằng sự điều hòa.

Hít thở sâu đúng cách: Không phải càng sâu càng tốt — càng luyện càng nên êm

Có một cách rất đơn giản để quan sát chất lượng luyện tập.

Những ngày đầu, bạn có thể phải chú ý nhiều.

Phải học tư thế.

Phải cảm nhận bụng, xương sườn và cơ hoành.

Phải phát hiện mình đang nhấc vai hay gồng cổ.

Nhưng nếu luyện đúng, dần dần Hơi Thở không nên trở nên ngày càng kịch tính.

Nó thường trở nên êm hơn, ít sức hơn, tự nhiên hơn và tinh tế hơn.

Đó là một hướng tiến bộ rất khác với việc ngày nào cũng cố hít thêm một chút, nín thêm vài giây và tạo ra cảm giác mạnh hơn hôm qua.

Kết luận: Hơi Thở tốt không phải Hơi Thở lớn nhất

Hít thở sâu đúng cách: Không phải càng sâu càng tốt không phải lời khuyên chống lại việc tập thở sâu.

Nó là lời nhắc rằng chữ “sâu” phải được đặt sau chữ phù hợp.

Một Hơi Thở tốt không cần chứng minh điều gì.

Nó không cần làm ngực căng hết cỡ.

Không cần bụng phình tối đa.

Không cần tạo chóng mặt để bạn cảm thấy “có tác dụng”.

Không cần kéo dài đến giới hạn.

Không cần biến mỗi phút trong ngày thành một bài Điều Tức.

Nó chỉ cần đáp ứng đúng việc cơ thể đang làm, trong đúng thời điểm và đúng pháp.

Người mới muốn xây nền nên đi tiếp từ Hít thở đúng cách: Bạn có đang thở sai mà không biết?, Cách tập hơi thở dài, chậm và êm, Người mới tập thở thường mắc những lỗi nào? và Cách điều hòa hơi thở cho người mới tập khí công.

Nếu muốn đi xa hơn trên con đường Khí công của Thầy, có thể đọc Khí Công Có Nguồn Gốc Từ Đâu?, Tại Sao Bạn Nên Học Khí Công Với Thầy Lê Thuận Nghĩa? và Tại Sao Tôi Chọn Khí Công Để Luyện Tập Suốt Đời?.

Bởi trong Hơi Thở cũng như trong rất nhiều chuyện của dưỡng sinh, công phu không nằm ở việc làm nhiều nhất, mà ở khả năng làm đúng mức.

Câu Hỏi Thường Gặp Về Hít Thở Sâu

Hít thở càng sâu càng tốt có đúng không?

Không. Hít quá sâu hoặc thở quá nhiều so với nhu cầu có thể làm tăng thông khí và giảm CO₂ trong máu, từ đó gây chóng mặt, tê, hồi hộp hoặc cảm giác hụt hơi. Hơi thở nên đủ sâu để thoải mái và phù hợp với hoạt động hiện tại, chứ không cần đạt tối đa ở từng nhịp.

Tại sao hít thở sâu lại làm tôi chóng mặt?

Một nguyên nhân thường gặp là tăng thông khí: bạn đang thở quá nhiều so với nhu cầu chuyển hóa, khiến CO₂ giảm. Tuy nhiên, chóng mặt có nhiều nguyên nhân khác; nếu triệu chứng nặng, kéo dài, tái diễn hoặc xuất hiện ngoài lúc tập, nên được đánh giá y tế thay vì chỉ điều chỉnh bài thở.

Hít thở sâu bằng bụng có phải là cách tốt nhất không?

Thở cơ hoành có thể giúp Hơi Thở khi nghỉ hiệu quả và ít gắng sức hơn, nhưng không có nghĩa phải cố phình bụng thật lớn. Hô hấp bình thường là sự phối hợp giữa cơ hoành, lồng ngực và thành bụng. Mục tiêu là chuyển động hài hòa chứ không phải tạo biên độ bụng tối đa.

Mỗi ngày nên tập hít thở sâu bao lâu?

Người mới không cần tập lâu. Có thể bắt đầu bằng khoảng 5 phút luyện nhẹ nhàng, quan sát cơ thể và dừng nếu xuất hiện chóng mặt, tức ngực, tê hoặc khó chịu. Chất lượng của vài phút Hơi Thở êm thường có giá trị hơn một buổi dài đầy cưỡng ép.

Trong Khí công có phải luôn cố làm Hơi Thở thật sâu và dài không?

Không. Mỗi công pháp có yêu cầu Hơi Thở riêng và những tầng Điều Tức khác nhau. Trong hệ thống của Thầy Lê Thuận Nghĩa, Hơi Thở được luyện theo nền tảng và trình tự; không nên lấy tiêu chí “càng sâu, càng dài càng tốt” để đo công phu hoặc tự ghép một kỹ thuật thở vào mọi bài.

Một hơi thở dài chưa chắc là một hơi thở tốt. Nếu phải căng ngực, rít mũi, nín hơi hoặc dùng sức để kéo thêm vài giây, cái “dài” ấy đôi khi chỉ là biểu hiện của sự cưỡng ép. Cách tập hơi thở dài, chậm và êm thực sự bắt đầu ở một nơi hoàn toàn khác: thân thể phải biết buông, cơ hoành phải có không gian để vận động và người tập phải thôi chạy theo thành tích của từng hơi thở.

Đây cũng là một nghịch lý rất đẹp của việc luyện hơi: càng cố kéo hơi, hơi càng dễ căng; càng biết buông, hơi lại càng có khả năng tự dài ra.

Tóm lại: Muốn luyện một hơi thở dài, chậm và êm, đừng bắt đầu bằng việc đếm xem mình hít được bao nhiêu giây. Hãy bắt đầu từ tư thế ổn định, thân thể thư giãn, hơi thở qua mũi nhẹ nhàng, cơ hoành vận động tự nhiên và thở ra không cưỡng ép. Khi nền tảng ấy được duy trì đều đặn, nhịp thở thường tự giảm xuống và mỗi chu kỳ hô hấp có thể dài hơn mà người tập không cảm thấy thiếu khí hay căng thẳng.

Hơi thở dài, chậm và êm thực sự là gì?

Ba chữ dài – chậm – êm rất dễ được hiểu theo kiểu cơ học.

Dài là càng nhiều giây càng tốt. Chậm là một phút càng ít hơi càng giỏi. Êm là cố không cho phát ra tiếng.

Nhưng nếu luyện theo cách ấy, người mới rất dễ biến hơi thở thành một cuộc đấu sức.

Một hơi thở tốt nên có ba đặc tính đi cùng nhau:

• Dài: chu kỳ hít vào và thở ra có thể kéo dài tự nhiên mà không xuất hiện cảm giác ngột ngạt.
• Chậm: nhịp thở giảm xuống do nhu cầu và trạng thái cơ thể thay đổi, không phải vì cố tình “giam” hơi.
• Êm: luồng khí đi vào và đi ra nhẹ nhàng, không rít mạnh, không hổn hển và cơ thể không phải gồng lên để điều khiển hơi.

Ba yếu tố này phải hỗ trợ lẫn nhau. Nếu hơi rất dài nhưng mặt căng, vai nhấc, bụng cứng và đầu chỉ nghĩ đến việc “cố thêm hai giây nữa”, đó chưa phải điều chúng ta đang tìm kiếm.

Người mới nên hiểu thêm Hít thở đúng cách: Bạn có đang thở sai mà không biết? trước khi bắt đầu kéo dài nhịp thở.

Đừng luyện “hơi dài” trước khi học cách thở tự nhiên

Đây là lỗi thường gặp nhất.

Một người đang thở nông, vai căng, bụng cứng và cơ hoành vận động chưa tốt thường lập tức tìm một công thức như: hít 4 giây – giữ 4 giây – thở 8 giây.

Nhưng một công thức thời gian không thể sửa được nền tảng cơ thể.

Nếu muốn biết cách tập hơi thở dài, chậm và êm, thứ tự hợp lý hơn là:

• Quan sát hơi thở hiện tại.
• Thả lỏng những vùng đang căng không cần thiết.
• Khôi phục vận động tự nhiên của cơ hoành.
• Làm cho hơi thở nhẹ và đều.
• Sau đó mới để nhịp thở từ từ kéo dài.

Nói cách khác, chất lượng phải đến trước thời lượng.

Bước 1: Chọn một tư thế mà cơ thể không phải chống đỡ

Muốn hơi thở êm, trước hết thân phải êm.

Nếu bạn ngồi mà lưng căng cứng, cổ rướn, vai nâng hoặc bụng bị ép lại, cơ thể phải tiêu tốn một phần chú ý chỉ để duy trì tư thế. Khi ấy rất khó tạo ra một hơi thở nhẹ nhàng.

Người mới có thể bắt đầu ở một trong ba tư thế:

• Nằm ngửa: dễ nhận biết chuyển động của bụng và phần dưới lồng ngực.
• Ngồi trên ghế: hai bàn chân đặt vững, lưng dựng tự nhiên, không ưỡn quá mức.
• Đứng: phù hợp khi đã có khả năng buông lỏng tương đối tốt.

Mục tiêu không phải tạo một dáng thật đẹp mà là tìm được một trạng thái trong đó đầu – cổ – ngực – bụng không phải gồng để giữ cơ thể.

Chi tiết hơn có thể xem tại Tư thế nào tốt nhất để tập thở?.

Bước 2: Quan sát một phút mà chưa sửa gì cả

Trước khi điều khiển hơi thở, hãy biết hơi thở hiện tại đang như thế nào.

Trong khoảng một phút, chỉ quan sát:

• Hơi đang nhanh hay chậm?
• Ngực hay bụng chuyển động rõ hơn?
• Vai có nhấc khi hít vào không?
• Có tiếng rít ở mũi không?
• Hơi thở ra có bị đẩy mạnh không?
• Giữa các hơi có cảm giác vội vàng muốn hít tiếp không?

Đừng sửa ngay.

Việc quan sát này đặc biệt quan trọng vì nhiều người tưởng rằng mình đang thư giãn nhưng thực tế vẫn hít quá lớn, dùng vai để hỗ trợ hoặc cố phình bụng.

Nguyên tắc đáng nhớ là: thấy được cái đang xảy ra trước khi cố biến nó thành cái khác.

Bước 3: Để cơ hoành tham gia thay vì cố “lấy thật nhiều hơi”

Hơi thở dài không đến từ việc cố nhét thật nhiều không khí vào phổi.

Một phần quan trọng của luyện hơi nằm ở cách cơ hoành vận động. Khi hít vào, cơ hoành hạ xuống; khi thở ra, cơ hoành trở lên. Thành bụng và phần dưới lồng ngực vì thế cũng chuyển động theo chu kỳ.

Người mới thường mắc lỗi dùng cơ bụng để cố đẩy bụng ra phía trước. Bụng nhìn có vẻ “phình đúng”, nhưng bên trong lại căng.

Thay vào đó:

• Hít vào nhẹ qua mũi.
• Không nâng vai.
• Không hút hơi thật mạnh.
• Cho phép bụng dưới và phần thân giữa mở ra tự nhiên.
• Khi thở ra, để bụng trở về mà không ép mạnh.

Nếu còn chưa rõ, nên đọc song song Thở ngực và thở bụng khác nhau như thế nào? và Thở cơ hoành là gì?.

Bước 4: Trước khi làm hơi dài, hãy làm hơi nhỏ lại

Đây là một bí quyết thường bị bỏ qua.

Khi người mới muốn thở sâu, phản xạ đầu tiên là hít thật to. Nhưng một hơi hít quá lớn dễ kéo theo vai, ngực và các cơ hô hấp phụ cùng tham gia mạnh hơn.

Thay vì nghĩ:

“Tôi phải hít thật sâu.”

Hãy thử nghĩ:

“Tôi sẽ để hơi đi vào nhẹ hơn.”

Hãy giảm cường độ luồng khí xuống một chút. Không cần hít đến mức phổi có cảm giác đầy căng.

Khi lượng khí mỗi hơi vừa phải, người tập thường dễ giữ được:

• Vai mềm.
• Cổ không căng.
• Bụng không cứng.
• Luồng khí ít phát tiếng.
• Tâm không chạy theo việc “lấy cho đủ hơi”.

Đây là bước rất quan trọng để đi từ một hơi thở to và thô sang một hơi thở sâu nhưng không nặng nề.

Bước 5: Kéo dài thì thở ra trước, đừng vội kéo dài thì hít vào

Đối với nhiều người mới, cách dễ nhất để hơi thở dài hơn không phải là cố hít lâu hơn mà là để hơi thở ra mềm và dài thêm một chút.

Ví dụ, nếu nhịp tự nhiên của bạn khoảng:

• Hít vào 3 giây.
• Thở ra 3 giây.

Bạn có thể thử:

• Hít vào khoảng 3 giây.
• Thở ra khoảng 4 giây.

Nếu hoàn toàn thoải mái trong nhiều chu kỳ, sau đó mới tăng rất nhẹ.

Điều cốt lõi là không phải con số 3 hay 4. Con số chỉ giúp người mới có một điểm tham khảo. Nếu phải dùng sức để đạt con số đó, hãy trở về nhịp ngắn hơn.

Bước 6: Để khoảng chuyển giữa hít và thở xuất hiện tự nhiên

Giữa hít vào và thở ra thường có một khoảnh khắc chuyển rất nhỏ.

Người mới hay phạm hai cực:

• Hơi này vừa kết thúc đã lập tức giật sang hơi khác.
• Cố tình nín thật lâu vì nghĩ nín hơi càng lâu càng có công phu.

Cả hai đều không cần thiết khi mục tiêu ban đầu chỉ là cách tập hơi thở dài, chậm và êm.

Hãy để điểm chuyển xuất hiện như một khoảnh khắc tự nhiên. Không khóa cổ họng. Không gồng bụng. Không đếm thời gian nín.

Khi hơi thở trở nên đủ yên, bạn sẽ bắt đầu nhận thấy giữa hai pha có những khoảng tĩnh rất nhỏ mà trước đây mình chưa từng để ý.

Bước 7: Thở nhẹ đến mức gần như không nghe thấy

“Êm” không chỉ là âm thanh.

Một hơi thở êm còn có nghĩa là toàn bộ quá trình hít – thở không tạo ra sự xáo động lớn trong cơ thể.

Bạn có thể tự kiểm tra:

• Vai có giật lên khi hít không?
• Mũi có phát tiếng rít không?
• Miệng hoặc hàm có căng không?
• Bụng có bị đẩy ra và ép vào mạnh không?
• Cuối hơi thở ra có phải “vắt” thêm không khí ra ngoài không?

Nếu có, hãy giảm cường độ.

Một hơi thở êm thường là hơi thở không cần chứng minh rằng mình đang được luyện.

Bước 8: Chỉ kéo dài hơi khi hơi cũ đã trở nên dễ dàng

Một sai lầm rất phổ biến là mỗi ngày đều muốn phá kỷ lục của hôm trước.

Hôm nay hít 5 giây, ngày mai 6 giây, vài hôm nữa 10 giây.

Đó không phải cách cần thiết để xây dựng nền tảng.

Hãy chỉ tăng độ dài khi nhịp hiện tại đạt đủ ba điều:

• Không thiếu khí.
• Không căng thân.
• Không phải tập trung căng thẳng để giữ nhịp.

Khi một nhịp thở đã trở nên bình thường như thể cơ thể tự làm, bạn mới có thể thử kéo dài rất nhẹ.

Như vậy, sự tiến bộ không được đo bằng câu hỏi “Tôi thở được bao nhiêu giây?” mà bằng câu hỏi “Tôi có thể thở chậm hơn mà vẫn dễ chịu hơn không?”

Một bài tập 10 phút cho người mới

Người chưa có nền tảng có thể thử một buổi luyện rất đơn giản. Không cần nín hơi và không cần cố đạt một số nhịp thở cố định.

Thời gian	Thực hành	Mục tiêu
2 phút đầu	Chỉ quan sát hơi thở tự nhiên	Nhận biết ngực, bụng, vai và nhịp thở
2 phút tiếp	Thả lỏng vai, hàm, bụng; hít nhẹ qua mũi	Làm hơi nhỏ và êm
3 phút tiếp	Để thở ra hơi dài hơn hít vào một chút nếu vẫn thoải mái	Làm chậm chu kỳ
2 phút tiếp	Giữ hơi nhẹ, không rít, không nín	Tìm cảm giác liên tục và tự nhiên
1 phút cuối	Bỏ mọi điều khiển và quan sát lại	Xem hơi thở tự nhiên đã thay đổi ra sao

Điểm cuối cùng rất quan trọng.

Sau khi luyện, hãy buông toàn bộ kỹ thuật và quan sát xem hơi thở tự nhiên của mình có trở nên mềm hơn, chậm hơn hay không.

Nếu phải tiếp tục “giữ” nhịp bằng ý chí thì hơi thở ấy chưa thực sự trở thành của cơ thể.

Dài không có nghĩa là hít thật đầy

Nhiều người nhầm hai khái niệm:

hơi thở dài và hơi thở lớn.

Một người có thể hít một lượng khí rất lớn trong thời gian ngắn. Một người khác có thể sử dụng một lượng khí vừa phải nhưng chu kỳ hô hấp lại dài, mềm và ổn định.

Hai thứ hoàn toàn khác nhau.

Trong luyện hơi thở, đặc biệt khi tiến về hướng Phúc Hồ Lô, mục tiêu không phải liên tục làm phổi căng đầy. Hơi thở dần được luyện theo hướng sâu hơn, chậm hơn, êm hơn và ít thô bạo hơn.

Đây cũng là lý do người tập nên hiểu thêm Thở sâu có phải là hít thật nhiều không khí?.

Chậm không có nghĩa là nín

Đây là một phân biệt quan trọng khác.

Nếu một phút bạn chỉ hoàn thành rất ít chu kỳ vì ở giữa mỗi hơi phải gồng người nín thật lâu, con số nhịp thở có thể thấp nhưng hơi thở chưa chắc đã tốt.

Thở chậm trước hết là làm cho toàn bộ chu kỳ hít – thở trở nên thong thả hơn.

Nín thở là một kỹ thuật khác.

Các phương pháp có chủ đích sử dụng giữ hơi cần được hiểu riêng và không nên tự động đưa vào bài tập căn bản chỉ vì muốn đạt nhịp thở thấp.

Người mới nên học cách làm chậm nhịp thở trước khi quan tâm đến những phương pháp điều tức phức tạp.

Êm không có nghĩa là “nín tiếng bằng sức”

Nếu bạn bóp nhỏ đường thở để hơi không phát tiếng, đó không phải sự êm mà chúng ta cần.

Hơi thở êm xuất hiện khi:

• Luồng khí vừa phải.
• Đường thở không bị cưỡng ép.
• Cơ thể không tranh giành không khí.
• Hơi hít và hơi thở ra nối nhau mềm mại.

Người luyện lâu dần sẽ nhận ra: khi thân yên, hơi thường tự yên.

Vì thế luyện hơi không thể tách khỏi luyện thân.

Tại sao càng cố thở chậm tôi càng thấy thiếu hơi?

Bởi có thể bạn đang cố làm chậm nhanh hơn khả năng thích nghi hiện tại của cơ thể.

Hãy tưởng tượng bạn đang đi bộ với tốc độ tự nhiên rồi đột ngột bắt mình bước bằng một phần ba tốc độ. Mỗi bước lập tức trở nên có ý thức và vụng về.

Hơi thở cũng vậy.

Nếu nhịp tự nhiên của bạn còn khá nhanh, giảm quá mạnh ngay lập tức có thể tạo ra cảm giác:

• Muốn hít bù.
• Phải lấy một hơi thật lớn sau vài chu kỳ.
• Căng ngực.
• Bồn chồn.
• Khó tiếp tục giữ nhịp.

Khi đó hãy trở lại nhịp dễ chịu hơn.

Tập hơi thở không phải chiến thắng phản xạ hô hấp mà là dần làm quen để cơ thể không cần phản ứng mạnh như trước.

Dấu hiệu bạn đang luyện hơi quá sức

Nếu xuất hiện các dấu hiệu dưới đây, nên dừng việc kéo dài hơi và trở về hô hấp tự nhiên:

• Chóng mặt.
• Tê quanh miệng hoặc đầu ngón tay.
• Đau đầu.
• Tức ngực.
• Tim đập mạnh bất thường.
• Phải hít bù liên tục.
• Cảm giác hoảng hoặc thiếu khí rõ rệt.

Một bài luyện căn bản không nên biến thành trải nghiệm chịu đựng.

Đặc biệt, người có bệnh tim phổi, thường xuyên khó thở, đau ngực, ngất hoặc chóng mặt bất thường không nên dùng các bài giữ hơi hay điều tức mạnh để tự xử lý triệu chứng.

Phúc Hồ Lô và hơi thở dài, chậm, êm

Trong hệ thống Khí công Truyền Nhân Của Hơi Thở của Thầy Lê Thuận Nghĩa, hơi thở bụng còn được gọi là Thở bình hay Phúc Hồ Lô.

Nhưng nếu chỉ hiểu Phúc Hồ Lô là “hít vào phình bụng, thở ra hóp bụng” thì đã giản lược phương pháp quá nhiều.

Nền tảng quan trọng nằm ở việc cơ hoành vận động tự nhiên, thân dưới không bị khóa cứng và hơi thở dần trở thành một chuyển động thống nhất của thân giữa.

Điều đáng chú ý nhất đối với chủ đề này là: không lấy việc cố kéo hơi thật dài hay nín hơi thật lâu làm cốt lõi.

Hơi dài là kết quả.

Hơi chậm là kết quả.

Hơi êm cũng là kết quả.

Nền móng phía dưới chúng lại là thân ổn – cơ hoành tự nhiên – bụng mềm – nhịp đều – tâm không chạy theo từng hơi.

Chèo Đò Công: khi hơi thở được học cùng chuyển động

Một khó khăn của người mới là càng ngồi yên quan sát hơi thở, họ càng điều khiển nó quá mức.

Trong hệ thống của Thầy, Chèo Đò Công là một con đường quan trọng để luyện Hơi Thở Bụng – Phúc Hồ Lô thông qua chuyển động.

Khi ấy, người tập không chỉ chăm chăm nhìn vào bụng mà bắt đầu học sự phối hợp giữa:

• Hơi thở.
• Động tác.
• Nhịp vận động.
• Sự buông lỏng.
• Ý thức về thân.

Đây là một bước chuyển rất quan trọng: từ “tôi đang điều khiển hơi” sang “hơi thở đang hòa vào vận động”.

Thiên Lý Tiêu Dao và một tầng khác của việc luyện hơi

Khi nền tảng đã khá hơn, người học sẽ nhận ra rằng hơi thở trong Khí công không chỉ có một hình thức duy nhất.

Thiên Lý Tiêu Dao liên hệ đến việc luyện các tầng hơi thở 2 thì trong hệ thống của Thầy. Những công pháp khác như Âm Dương Thủ hay Tán Hương Công lại có cấu trúc và mục tiêu luyện tập riêng.

Điều này nhắc người học một nguyên tắc quan trọng: đừng lấy một kỹ thuật thở căn bản rồi tự động áp dụng cho mọi công pháp.

Hơi thở phải được hiểu trong mối quan hệ với phương pháp đang luyện.

Đừng biến số nhịp thở thành thước đo công phu

“Một phút tôi thở được 6 lần.”

“Tôi chỉ thở 4 lần.”

“Tôi giữ một hơi được hơn một phút.”

Những con số này có thể thú vị để theo dõi, nhưng chúng rất dễ trở thành cái bẫy.

Nếu người luyện bắt đầu dùng chúng để so sánh bản thân với người khác, sự chú ý sẽ chuyển từ cảm nhận cơ thể sang thành tích.

Trong khi đó, hai người cùng thở 6 lần mỗi phút có thể hoàn toàn khác nhau:

Người thứ nhất	Người thứ hai
Vai mềm	Vai căng
Bụng mềm	Bụng gồng
Không thiếu khí	Luôn muốn hít bù
Hơi gần như tự diễn ra	Phải liên tục đếm và kiểm soát
Sau tập thấy dễ chịu	Sau tập thấy mệt và nặng đầu

Ai đang luyện tốt hơn?

Câu trả lời đã khá rõ.

Cách nhận biết hơi thở của bạn đang thực sự tiến bộ

Thay vì chỉ đếm số giây, hãy theo dõi những dấu hiệu tinh tế hơn:

• Bạn ít phải nhấc vai khi hít vào.
• Hơi mũi trở nên nhẹ hơn.
• Thân giữa vận động tự nhiên hơn.
• Bạn có thể thở chậm nhưng không thấy thiếu khí.
• Thở ra dài hơn mà không phải ép bụng.
• Sau vài phút luyện, hơi tự nhiên vẫn chậm hơn một chút.
• Bạn ít nghĩ về hơi thở hơn nhưng lại cảm nhận nó rõ hơn.

Dấu hiệu cuối cùng nghe có vẻ nghịch lý nhưng rất quan trọng.

Ban đầu người tập phải dùng rất nhiều sự chú ý. Về sau, khi kỹ năng dần trở thành một phần của thân thể, hơi thở có thể đúng hơn mà người tập không cần kiểm soát từng chi tiết.

Cách tập hơi thở dài, chậm và êm trong đời sống hằng ngày

Không nhất thiết mọi buổi luyện đều phải diễn ra trong một tư thế đặc biệt.

Bạn có thể đem chất lượng hơi thở vào những hoạt động rất bình thường:

• Đi bộ chậm và giữ hơi mũi nhẹ.
• Ngồi làm việc vài phút rồi kiểm tra xem vai có đang nâng không.
• Trước khi ngủ, quan sát 5–10 hơi mà không điều khiển.
• Khi căng thẳng, trước tiên thả lỏng hàm và vai thay vì lập tức hít một hơi thật lớn.
• Khi tập Khí công, để hơi thở hòa với chuyển động thay vì coi hai việc là tách rời.

Cách thực hành này phù hợp với tinh thần rộng hơn của Tại Sao Tôi Chọn Khí Công Để Luyện Tập Suốt Đời?: công phu không chỉ nằm trong một khoảng thời gian “tập bài”, mà dần thấm vào cách đứng, đi, thở và cảm nhận thân thể.

Từ một hơi thở dài đến một hơi thở không cần cố dài

Khi mới học, người ta hỏi:

“Làm thế nào để hơi của tôi dài thêm?”

Sau một thời gian, câu hỏi có thể thay đổi:

“Làm sao để thân thể đủ yên để hơi tự dài?”

Hai câu hỏi chỉ khác vài chữ nhưng nằm ở hai cách luyện hoàn toàn khác nhau.

Cách thứ nhất tập trung vào việc điều khiển hơi.

Cách thứ hai bắt đầu nhìn toàn bộ con người: tư thế, cơ hoành, căng cơ, tâm trạng, chuyển động và mức độ thư giãn.

Đó cũng là một trong những điểm khiến Khí Công khác với việc học một mẹo hô hấp đơn lẻ. Hơi thở dần trở thành chiếc cầu nối giữa thân và tâm, giữa tĩnh và động, giữa một phản xạ sinh tồn với một quá trình luyện tập có ý thức.

Những người muốn đi sâu hơn vào hệ thống có thể tìm hiểu Tại Sao Bạn Nên Học Khí Công Với Thầy Lê Thuận Nghĩa? và Khí Công Có Nguồn Gốc Từ Đâu?.

Cuối cùng, hãy nhớ một nguyên tắc

Cách tập hơi thở dài, chậm và êm không bắt đầu bằng việc làm cho hơi dài.

Nó bắt đầu bằng việc bỏ đi những thứ đang khiến hơi thở phải ngắn, nhanh và thô.

Bỏ bớt căng ở vai.

Bỏ bớt sự rướn của lồng ngực.

Bỏ bớt việc cố phình bụng.

Bỏ bớt nhu cầu lấy thật nhiều không khí.

Và cuối cùng, bỏ cả ý nghĩ rằng mỗi hơi thở phải đạt được một thành tích nào đó.

Khi những điều dư thừa dần rơi xuống, hơi thở có thể tự tìm lại nhịp của nó.

Dài hơn nhưng không kéo. Chậm hơn nhưng không giữ. Êm hơn nhưng không ép.

Đó mới là hướng đi đáng theo đuổi.

Câu hỏi thường gặp

1. Một phút nên thở bao nhiêu lần khi tập?

Không nên lấy một con số cố định làm mục tiêu cho tất cả mọi người. Nhịp thở phụ thuộc vào thể trạng, kinh nghiệm và trạng thái của cơ thể. Với người mới, điều quan trọng hơn là nhịp thở phải thoải mái, đều và không tạo cảm giác thiếu khí. Khi kỹ năng cải thiện, nhịp thở có thể tự chậm lại mà không cần cưỡng ép.

2. Muốn hơi dài có nên nín thở sau khi hít vào không?

Không cần. Giữ hơi và kéo dài chu kỳ hô hấp là hai việc khác nhau. Người mới hoàn toàn có thể luyện hơi dài hơn bằng cách làm hít vào và đặc biệt là thở ra trở nên chậm, mềm hơn mà không cần thêm giai đoạn nín. Những kỹ thuật giữ hơi chuyên biệt nên được học riêng, không nên tự đưa vào chỉ để tăng số giây.

3. Vì sao tôi càng cố thở sâu càng chóng mặt?

Một nguyên nhân thường gặp là bạn đang hít và thở quá mạnh hoặc quá nhiều so với nhu cầu thực tế, đặc biệt khi liên tục cố lấy những hơi thật lớn. Hãy dừng kỹ thuật, trở lại hơi thở tự nhiên và giảm cường độ. Nếu chóng mặt thường xuyên, xảy ra ngoài lúc tập hoặc đi kèm triệu chứng bất thường khác, không nên quy tất cả cho việc luyện hơi.

4. Bao lâu thì hơi thở mới tự dài và chậm hơn?

Không có một thời hạn chung. Người có thói quen thở nông, cơ thể căng hoặc chưa quen sử dụng cơ hoành có thể cần thời gian dài hơn. Điều quan trọng là luyện đều mà không ép. Thay vì hỏi sau bao nhiêu ngày hơi sẽ dài, hãy theo dõi xem mỗi tuần hơi có êm hơn, thân có mềm hơn và việc thở chậm có trở nên dễ dàng hơn hay không.

5. Khi tập Khí công có cần luôn giữ hơi thật dài, chậm và êm không?

Không nên áp một kiểu hơi thở cho mọi công pháp. Mỗi phương pháp có yêu cầu riêng về nhịp, vận động và cách phối hợp hơi. Dài – chậm – êm là một nền tảng quan trọng để rèn chất lượng hơi thở, nhưng khi bước vào Chèo Đò Công, Thiên Lý Tiêu Dao, Âm Dương Thủ, Tán Hương Công hoặc những pháp luyện chuyên biệt khác, người tập cần theo đúng cấu trúc của phương pháp thay vì tự ý duy trì một nhịp thở cố định.

Bạn có thể nhịn ăn nhiều ngày, nhịn uống một thời gian, nhưng chỉ vài phút không thở đã là chuyện hoàn toàn khác. Kỳ lạ ở chỗ, chúng ta thực hiện hàng chục nghìn nhịp thở mỗi ngày nhưng rất ít người từng tự hỏi: Thở bằng mũi hay bằng miệng tốt hơn?

Câu trả lời ngắn gọn là: trong trạng thái nghỉ ngơi và phần lớn sinh hoạt thông thường, mũi là con đường hô hấp tự nhiên nên được ưu tiên. Mũi không chỉ là hai “ống dẫn khí”. Nó còn lọc, làm ấm và làm ẩm không khí trước khi luồng khí đi sâu xuống đường hô hấp. Nhưng điều đó không có nghĩa rằng thở miệng luôn sai. Khi vận động cường độ cao, nhu cầu thông khí tăng mạnh hoặc đường mũi bị cản trở, cơ thể có thể tự nhiên sử dụng cả miệng để đáp ứng nhu cầu hô hấp.

Với người học Khí Công, câu chuyện còn tinh tế hơn. Điều quan trọng không chỉ là hơi đi qua mũi hay miệng, mà còn là hít vào bằng đâu, thở ra bằng đâu, hơi dài hay ngắn, nhanh hay chậm, có phát âm hay không và công pháp đang luyện yêu cầu điều gì. Vì thế, không thể lấy một quy tắc duy nhất áp đặt cho mọi cách luyện hơi thở.

Thở bằng mũi hay bằng miệng tốt hơn? Trước hết hãy nhìn vào cấu tạo của cơ thể

Nếu chỉ nhìn mũi như một bộ phận để ngửi, chúng ta đã bỏ qua một phần rất lớn chức năng của nó.

Không khí đi qua mũi phải vượt qua một hệ thống tương đối phức tạp gồm tiền đình mũi, niêm mạc, cuốn mũi, lông mũi và các cấu trúc đường thở trên. Chính cấu tạo này giúp mũi thực hiện nhiều công việc trước khi không khí xuống phổi:

• Lọc: giữ lại một phần bụi và các hạt trong không khí.
• Làm ấm: giúp không khí hít vào tiến gần hơn nhiệt độ cơ thể.
• Làm ẩm: bổ sung độ ẩm cho luồng khí trước khi xuống đường hô hấp dưới.
• Điều tiết luồng khí: cấu trúc đường mũi tạo sức cản và ảnh hưởng đến dòng khí hô hấp.
• Khứu giác: đưa các phân tử mùi tới vùng khứu giác.

Miệng cũng có thể đưa không khí vào phổi, nhưng không thực hiện việc xử lý luồng khí theo cùng cách như mũi. Đây là lý do căn bản khiến thở mũi thường là con đường được ưu tiên khi cơ thể đang nghỉ ngơi.

Mũi không đơn giản là một “cái ống” dẫn không khí

Có một chi tiết sinh lý học đặc biệt thú vị: các xoang cạnh mũi là một nguồn nitric oxide (NO) trong đường hô hấp.

Nitric oxide tham gia nhiều quá trình sinh lý và có tác dụng trên trương lực mạch máu cũng như đường thở. Khi thở qua mũi, luồng khí đi qua vùng mũi – xoang trước khi xuống đường hô hấp dưới.

Tuy nhiên, cần hết sức thận trọng trước những tuyên bố trên Internet kiểu “thở mũi làm tăng oxy lên X%” hay “NO từ mũi chữa được bệnh này bệnh kia”. Có cơ sở sinh lý cho vai trò của nitric oxide ở mũi, nhưng không nên từ đó suy diễn thành những công dụng điều trị chưa được chứng minh.

Đối với người luyện hơi thở, điều đáng học ở đây lại rất giản dị: cơ thể đã tạo ra một con đường chuyên biệt để tiếp nhận không khí. Trước khi nghĩ đến những kỹ thuật phức tạp, hãy học cách sử dụng tốt con đường tự nhiên ấy.

Thở bằng miệng có gì khác?

Hãy thử mở miệng và thở liên tục trong vài phút. Bạn sẽ nhanh chóng nhận ra một điều: miệng bắt đầu khô.

Đó là khác biệt rất dễ cảm nhận. Khi luồng khí liên tục đi qua khoang miệng, nước bọt và bề mặt niêm mạc dễ mất ẩm hơn. Những người thường xuyên thở miệng có thể gặp:

• Khô miệng, nhất là khi thức dậy.
• Hôi miệng.
• Khô hoặc khó chịu ở họng.
• Ngủ há miệng hoặc chảy nước dãi.
• Ngáy.
• Cảm giác ngủ không ngon hoặc mệt vào ban ngày trong một số trường hợp.

Điểm quan trọng là: thở miệng kéo dài đôi khi không phải một “thói quen xấu” đơn thuần mà là hậu quả của việc khó thở qua mũi. Viêm mũi dị ứng, nghẹt mũi, lệch vách ngăn, polyp mũi, cuốn mũi phì đại hoặc một số bất thường đường thở đều có thể khiến một người buộc phải mở miệng để thở.

Bảng so sánh thở bằng mũi và thở bằng miệng

Đặc điểm	Thở bằng mũi	Thở bằng miệng
Lọc không khí	Có hệ thống lông mũi, niêm mạc và cấu trúc đường mũi hỗ trợ lọc	Bỏ qua phần lớn cơ chế lọc của mũi
Làm ấm không khí	Tốt hơn	Kém hơn so với đường mũi
Làm ẩm	Tốt hơn	Dễ gây khô miệng và họng nếu kéo dài
Nitric oxide từ vùng mũi – xoang	Luồng khí đi qua vùng sản xuất NO ở mũi – xoang	Bỏ qua đường mũi
Khi nghỉ ngơi	Thường nên là đường thở ưu tiên	Không nên trở thành kiểu thở thường trực nếu mũi thông thoáng
Khi vận động mạnh	Có thể vẫn sử dụng ở cường độ phù hợp	Có thể tham gia tự nhiên khi nhu cầu thông khí tăng cao
Trong Khí công	Thường rất quan trọng nhưng phụ thuộc công pháp	Có thể được sử dụng có chủ đích trong những phép thở hoặc phát âm nhất định

Vậy có phải lúc nào cũng phải ngậm miệng và chỉ thở bằng mũi?

Không. Đây là chỗ một lời khuyên đúng có thể trở thành sai nếu bị tuyệt đối hóa.

Khi cơ thể nghỉ ngơi, đi bộ nhẹ, ngồi làm việc hoặc thực hiện những hoạt động không đòi hỏi thông khí lớn, thở qua mũi thường là lựa chọn tự nhiên. Nhưng khi vận động ngày càng mạnh, lượng không khí cơ thể cần trao đổi mỗi phút tăng lên đáng kể.

Đến một mức nhất định, nhiều người tự nhiên chuyển từ thở mũi sang phối hợp mũi – miệng. Đó không nhất thiết là dấu hiệu bạn “thở sai”; nó có thể đơn giản là cơ thể đang tăng thông khí để đáp ứng cường độ vận động.

Vì vậy, nếu đang chạy nhanh, leo dốc hoặc thực hiện một hoạt động cường độ cao mà cảm thấy thiếu khí, không nên cố khóa miệng chỉ để tuân thủ một nguyên tắc trên mạng.

Cách tiếp cận này cũng phù hợp với một nguyên tắc quan trọng khi học hơi thở: trước khi cưỡng ép cơ thể theo một khuôn mẫu, hãy học cách quan sát hơi thở đúng cách và hiểu cơ thể đang phản ứng với điều gì.

Thở mũi khi tập thể dục có tốt hơn không?

Ở cường độ thấp đến vừa, nhiều người có thể duy trì thở mũi khá thoải mái. Việc này cũng có thể khiến người tập tự nhiên kiểm soát cường độ và nhịp thở tốt hơn.

Nhưng khoa học hiện nay chưa cho phép kết luận đơn giản rằng “chỉ thở mũi luôn làm thành tích thể thao tốt hơn”. Một số nghiên cứu ghi nhận những thay đổi thú vị về thông khí và các chỉ số sinh lý khi thở mũi, nhưng lợi ích đối với thành tích ở người khỏe mạnh vẫn chưa nhất quán.

Điều thực tế hơn là:

• Khi vận động nhẹ, có thể ưu tiên thở mũi nếu thấy thoải mái.
• Khi cường độ tăng, không cần chống lại nhu cầu mở miệng để tăng thông khí.
• Không nên coi cảm giác “đói khí” dữ dội là dấu hiệu mình đang luyện đúng.
• Khả năng duy trì thở mũi còn phụ thuộc cấu trúc đường thở, tình trạng mũi và mức độ thích nghi của từng người.

Thở mũi và hơi thở cơ hoành có phải là một?

Đây là hai khái niệm khác nhau và rất dễ bị trộn lẫn.

Thở mũi hay thở miệng nói về con đường không khí đi vào hoặc đi ra. Trong khi đó, thở cơ hoành hay thở bụng nói nhiều hơn đến cơ chế vận động hô hấp và vai trò của cơ hoành.

Một người hoàn toàn có thể hít bằng mũi nhưng vẫn thở nông, nâng ngực và rướn vai. Ngược lại, một người có thể sử dụng cơ hoành khá rõ nhưng đang thở ra qua miệng.

Đây chính là lý do nên đọc hai chủ đề song song: Thở ngực và thở bụng khác nhau như thế nào? và Thở cơ hoành là gì?. Khi ghép các mảnh này lại, người học mới bắt đầu có một bản đồ tương đối đầy đủ về hơi thở.

Trong Khí công, có phải luôn hít mũi – thở mũi?

Không nên dùng một công thức duy nhất cho mọi công pháp.

Khí công có nhiều phương pháp sử dụng hơi thở khác nhau. Có bài chú trọng hơi thở tự nhiên, có bài phối hợp hơi thở với động tác, có phương pháp dùng hơi thở bụng, và cũng có những phép luyện sử dụng âm thanh khi thở ra.

Điều này đặc biệt dễ thấy trong hệ thống mà Thầy Lê Thuận Nghĩa truyền dạy. Nếu đã tìm hiểu Chèo Đò Công, người học sẽ thấy hơi thở được đặt trong quan hệ với vận động thân thể. Sang Thiên Lý Tiêu Dao, việc luyện hơi thở lại có những yêu cầu và tầng bậc riêng.

Với những phương pháp dùng âm thanh, việc thở ra qua miệng thậm chí có thể là một bộ phận của kỹ thuật. Vì thế, nói rằng “Khí công đúng thì tuyệt đối không bao giờ thở bằng miệng” là một sự đơn giản hóa quá mức.

Người học cần hiểu mình đang tập công pháp nào và công pháp ấy yêu cầu điều gì, thay vì lấy một quy tắc hô hấp phổ thông áp vào toàn bộ hệ thống Khí công.

Đừng nhầm “thở ra bằng miệng có chủ đích” với “thở miệng thường xuyên”

Hai việc này hoàn toàn khác nhau.

Một người ngủ suốt đêm với miệng há vì mũi bị nghẹt là thở miệng kéo dài. Một người chủ động thở ra qua miệng trong một bài luyện hơi thở cụ thể lại đang thực hiện một kỹ thuật có chủ đích.

Cũng giống như việc phát âm trong một số phương pháp luyện khí: miệng, lưỡi, môi và thanh quản có thể được sử dụng để tạo âm khi luồng hơi đi ra. Không thể vì thế kết luận người tập mắc “thói quen thở miệng”.

Đây là một nguyên tắc rất đáng nhớ khi nghiên cứu nguồn gốc và các phương pháp Khí Công: một kỹ thuật phải được hiểu trong chính hệ thống của nó.

Tại sao tôi cứ vô thức thở bằng miệng?

Nếu bạn thường xuyên ngồi yên mà vẫn há miệng để thở, hoặc sáng thức dậy thấy miệng khô, đừng vội cho rằng chỉ cần “tập ý chí” để ngậm miệng lại.

Hãy tìm nguyên nhân.

Một số khả năng thường gặp gồm:

• Nghẹt mũi do cảm lạnh hoặc nhiễm trùng đường hô hấp.
• Viêm mũi dị ứng.
• Viêm xoang hoặc tình trạng gây tắc nghẽn mũi.
• Lệch vách ngăn.
• Cuốn mũi phì đại.
• Polyp mũi.
• VA hoặc amidan lớn ở trẻ em.
• Thói quen thở miệng đã tồn tại lâu ngày.

Nếu nguyên nhân là đường mũi thực sự bị cản trở, ép bản thân đóng miệng không giải quyết được gốc vấn đề. Đặc biệt khi thở miệng ban đêm đi cùng ngáy lớn, những khoảng ngừng thở được người khác quan sát thấy, nghẹt thở khi ngủ hoặc buồn ngủ quá mức ban ngày, cần nghĩ đến việc đánh giá đường thở và giấc ngủ thay vì chỉ tập một kỹ thuật hô hấp.

Có nên dán miệng khi ngủ để bắt mình thở bằng mũi?

Đây là một trào lưu cần được nhìn nhận cẩn thận.

Logic nghe có vẻ rất thuyết phục: thở mũi tốt hơn → dán miệng lại → buộc cơ thể thở mũi. Nhưng vấn đề nằm ở chữ “buộc”.

Nếu một người há miệng khi ngủ vì mũi không đủ thông thoáng hoặc có vấn đề đường thở khi ngủ, việc đơn giản bịt con đường thay thế không xử lý nguyên nhân.

Vì vậy, trước khi nghĩ đến bất kỳ phương pháp ép miệng đóng khi ngủ nào, câu hỏi quan trọng hơn phải là: “Tại sao tôi cần mở miệng để thở?”

Trong luyện tập hơi thở cũng vậy: tìm nguyên nhân thường quan trọng hơn việc cưỡng ép biểu hiện bên ngoài.

Cách tập lại thói quen thở bằng mũi

Nếu đường mũi thông thoáng và không có vấn đề hô hấp đặc biệt, người thường xuyên vô thức há miệng có thể bắt đầu bằng những bước rất đơn giản:

• Quan sát: vài lần trong ngày, để ý xem miệng đang mở hay khép khi nghỉ.
• Thả lỏng: không nghiến răng, không siết hàm để ép miệng đóng.
• Hít nhẹ qua mũi: tránh cố hút một hơi thật lớn hoặc tạo tiếng rít.
• Giữ hơi thở êm: đừng biến việc tập thở mũi thành một cuộc thi hít càng sâu càng tốt.
• Quan sát cơ hoành: chú ý chuyển động thân giữa thay vì chỉ tập trung vào lỗ mũi.
• Tập ngắn nhưng đều: vài phút có chất lượng tốt hơn việc cưỡng ép cả ngày.

Người mới có thể kết hợp với tư thế phù hợp để tập thở và tìm hiểu Hít thở đúng cách: Bạn có đang thở sai mà không biết? trước khi tiến sang những phương pháp điều tức phức tạp hơn.

Một hơi thở tốt không chỉ được quyết định bởi mũi hay miệng

Đến đây, câu hỏi thở bằng mũi hay bằng miệng tốt hơn đã dẫn chúng ta tới một vấn đề lớn hơn.

Bạn có thể thở hoàn toàn bằng mũi nhưng hơi vẫn gấp. Bạn có thể thở bằng mũi nhưng vai vẫn nhấc lên từng nhịp. Bạn có thể hít rất sâu nhưng cơ thể lại căng cứng. Bạn cũng có thể chăm chăm kéo dài hơi đến mức việc thở trở thành một sự cưỡng ép.

Vì vậy, đường đi của không khí chỉ là một biến số của hơi thở. Người luyện còn phải quan sát:

• Nhịp thở nhanh hay chậm.
• Hơi nông hay sâu.
• Cơ hoành vận động như thế nào.
• Ngực, bụng, hông và lưng phối hợp ra sao.
• Hơi thở có êm hay phát tiếng.
• Thân thể có thư giãn hay đang gồng.
• Hơi thở có phù hợp với trạng thái nghỉ ngơi, vận động hoặc công pháp đang tập hay không.

Đó là lý do người thực sự muốn đi sâu vào hơi thở không nên dừng ở một mẹo đơn lẻ. Trong quá trình luyện Khí công lâu dài, hơi thở dần được nhận biết cùng thân, ý và chuyển động chứ không tồn tại như một kỹ thuật tách biệt.

Từ “thở qua đâu?” đến nghệ thuật luyện hơi thở

Người mới thường hỏi: Hít bằng mũi hay miệng? Thở ra bằng mũi hay miệng? Bụng phải phình bao nhiêu? Một phút nên thở mấy lần?

Những câu hỏi ấy đều cần thiết. Nhưng chúng mới chỉ là những viên gạch đầu tiên.

Khi bước sâu hơn vào hệ thống Khí công tại ThuanNghia.com, người học sẽ nhận ra hơi thở không thể tách rời khỏi công pháp. Trong Âm Dương Thủ, Tán Hương Công, Chèo Đò Công hay Thiên Lý Tiêu Dao, mỗi hệ thống đều cần được học đúng trong cấu trúc và nguyên lý của chính nó.

Đó cũng là lý do khi tìm hiểu Tại Sao Bạn Nên Học Khí Công Với Thầy Lê Thuận Nghĩa?, điều đáng chú ý không chỉ nằm ở số lượng công pháp, mà ở cách hơi thở được đặt vào một hệ thống thực hành có tầng bậc thay vì trở thành những “mẹo thở” rời rạc.

Vậy cuối cùng: thở bằng mũi hay bằng miệng tốt hơn?

Trong đời sống bình thường, khi đường mũi thông thoáng và cơ thể không cần thông khí quá lớn, hãy để mũi làm công việc mà cơ thể đã dành cho nó: tiếp nhận, lọc, làm ấm và làm ẩm luồng không khí trước khi xuống đường hô hấp dưới.

Nhưng đừng biến nguyên tắc ấy thành giáo điều.

Khi vận động mạnh, cơ thể có thể cần phối hợp thêm miệng. Khi mũi bị tắc, thở miệng có thể là một cơ chế bù trừ. Trong một số phép luyện hơi thở hoặc phát âm, luồng hơi qua miệng lại có thể là một phần chủ động của kỹ thuật.

Vì vậy, câu trả lời đầy đủ cho thở bằng mũi hay bằng miệng tốt hơn là: thở mũi nên là nền tảng trong phần lớn trạng thái nghỉ ngơi, nhưng hơi thở tốt không phải hơi thở bị đóng khung; nó phải phù hợp với sinh lý cơ thể và phương pháp đang thực hành.

Học thở, cuối cùng, không phải học cách cưỡng ép một luồng khí.

Đó là học cách lắng nghe một hoạt động đã âm thầm nuôi sống mình từ hơi thở đầu tiên.

Câu hỏi thường gặp

1. Khi ngủ nên thở bằng mũi hay bằng miệng?

Khi đường thở thông thoáng, thở bằng mũi là kiểu hô hấp nên được ưu tiên khi ngủ. Nếu thường xuyên thức dậy với miệng rất khô, chảy nước dãi, ngáy hoặc người nhà nhận thấy bạn ngủ há miệng, nên tìm nguyên nhân khiến cơ thể phải chuyển sang thở miệng thay vì chỉ cố ép miệng đóng lại.

2. Hít bằng mũi và thở ra bằng miệng có đúng không?

Có thể đúng trong một kỹ thuật cụ thể, nhưng không phải quy tắc bắt buộc cho mọi hơi thở. Trong sinh hoạt bình thường, bạn hoàn toàn có thể hít và thở ra bằng mũi. Trong một số bài tập hô hấp, vận động hoặc công pháp có phát âm, thở ra qua miệng có thể được sử dụng có chủ đích.

3. Tập Khí công nên thở bằng mũi hay miệng?

Không thể trả lời chính xác nếu tách khỏi công pháp. Mỗi phương pháp có cách phối hợp hơi thở riêng. Có lúc hơi thở qua mũi được ưu tiên, nhưng những phương pháp sử dụng âm thanh hoặc kỹ thuật thở ra đặc biệt có thể cần luồng hơi qua miệng. Người học nên tuân theo nguyên lý của công pháp thay vì tự đặt ra luật “chỉ được thở mũi”.

4. Tại sao tôi tập thở mũi lại cảm thấy thiếu hơi?

Có thể bạn đang cố lấy một lượng khí lớn qua mũi khi chưa quen, đang vận động quá mạnh, đường mũi không thông thoáng hoặc đang kiểm soát hơi thở quá mức. Không nên coi cảm giác thiếu khí dữ dội là mục tiêu của luyện tập. Nếu khó thở qua mũi xảy ra thường xuyên ngay cả khi nghỉ, nên tìm nguyên nhân tại đường mũi và đường thở.

5. Trẻ em thường xuyên thở bằng miệng có đáng lo không?

Thở miệng kéo dài ở trẻ đáng được chú ý, đặc biệt nếu đi kèm nghẹt mũi mạn tính, ngủ há miệng, ngáy, ngủ không yên hoặc mệt mỏi ban ngày. VA, amidan lớn, dị ứng và các nguyên nhân gây cản trở đường mũi có thể liên quan. Trong trường hợp này, quan trọng nhất không phải dạy trẻ cố ngậm miệng mà là tìm lý do khiến trẻ không thở mũi thoải mái.

Hít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng có đúng không? Nếu bạn từng học Yoga, thiền, chạy bộ, luyện giọng, Khí công hay đơn giản xem một video hướng dẫn “thở đúng”, rất có thể bạn đã nghe công thức quen thuộc này. Nó phổ biến đến mức nhiều người bắt đầu tin rằng: hít vào mà không qua mũi là sai, còn thở ra mà không qua miệng cũng sai.

Nhưng cơ thể con người không vận hành theo một công thức cứng như vậy.

Khi đang ngồi yên, bạn hoàn toàn có thể hít vào bằng mũi và thở ra bằng mũi. Khi chạy nhanh, miệng có thể tham gia nhiều hơn. Khi nói, hát, thổi tiêu hoặc luyện Lục Tự Khí Công, luồng hơi ra đương nhiên phải đi qua miệng. Trong một số bài tập hô hấp, người tập còn chủ động thở ra qua đôi môi chúm để kiểm soát luồng khí.

Vì vậy, câu trả lời ngắn gọn là: hít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng có thể hoàn toàn đúng trong nhiều hoàn cảnh, nhưng không phải là cách thở bắt buộc hay tối ưu cho mọi người, mọi lúc.

Muốn hiểu tại sao, trước hết cần trở lại câu hỏi nền tảng: Hơi thở là gì? Vì sao hơi thở quan trọng với sức khỏe? và Thở đúng cách là như thế nào? Hướng dẫn từ cơ bản.

Mũi không chỉ là một “ống dẫn không khí”

Nếu miệng và mũi đều có thể đưa không khí xuống phổi, tại sao cơ thể lại tạo ra một hệ thống đường mũi phức tạp đến vậy?

Bởi mũi còn thực hiện nhiều công việc trước khi không khí đi sâu xuống đường hô hấp.

Khi không khí đi qua hốc mũi, nó được:

• làm ấm nhờ hệ mạch máu phong phú của niêm mạc mũi;
• làm ẩm trước khi đi xuống đường hô hấp dưới;
• lọc một phần bụi và hạt nhờ cấu trúc mũi, chất nhầy và hệ lông chuyển;
• đưa qua một đường thở có sức cản giúp điều hòa dòng khí;
• tiếp xúc với nitric oxide được tạo ra trong vùng mũi và xoang cạnh mũi.

Vì vậy, trong trạng thái nghỉ và khi đường mũi thông thoáng, hít vào bằng mũi thường là lựa chọn sinh lý tự nhiên.

Đây cũng là lý do bài Thở bằng mũi hay bằng miệng tốt hơn? cần được hiểu theo bối cảnh, thay vì biến thành khẩu hiệu “miệng xấu – mũi tốt”.

Hít vào bằng mũi có làm cơ thể nhận được nhiều oxy hơn không?

Không nên diễn giải đơn giản như vậy.

Mũi có những chức năng quan trọng trong điều hòa không khí hít vào và nitric oxide từ vùng mũi – xoang là một lĩnh vực được nghiên cứu khá nhiều. Nhưng từ đó nhảy ngay đến kết luận rằng “hít bằng mũi sẽ làm oxy máu tăng mạnh” là quá mức.

Ở một người khỏe mạnh đang nghỉ, độ bão hòa oxy trong máu thường đã nằm trong một phạm vi cao. Cơ thể không đơn giản hoạt động theo nguyên tắc cứ hít thật nhiều hoặc đổi đường thở là oxy sẽ tăng vô hạn.

Điều đáng giá hơn của hít mũi là điều hòa luồng không khí trước khi nó đi xuống phổi và giúp duy trì kiểu hô hấp phù hợp trong nhiều hoàn cảnh sinh hoạt bình thường.

Vậy tại sao rất nhiều bài tập lại yêu cầu thở ra bằng miệng?

Bởi thở ra qua miệng cho phép người tập chủ động thay đổi dòng khí theo những cách rất tiện lợi.

Bạn có thể:

• mở miệng để khí thoát nhanh hơn;
• chúm môi để khí ra chậm hơn;
• tạo tiếng “ha” để thư giãn;
• phát âm;
• hát;
• thổi nhạc cụ;
• hoặc tạo những khẩu hình đặc biệt trong một công pháp.

Vì vậy, thở miệng trong một kỹ thuật có chủ đích hoàn toàn khác với việc há miệng thở suốt cả ngày hoặc cả đêm mà không có lý do rõ ràng.

Hít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng có đúng không? Câu trả lời phụ thuộc vào hoàn cảnh

Hoàn cảnh	Cách thở thường phù hợp
Ngồi nghỉ bình thường	Hít mũi – thở mũi thường tự nhiên nếu mũi thông
Bài thư giãn có hướng dẫn	Có thể hít mũi – thở miệng nếu kỹ thuật yêu cầu
Thở ra chúm môi	Hít qua mũi, thở chậm qua môi chúm trong những bài tập cụ thể
Nói hoặc hát	Hít vào rồi điều tiết luồng hơi ra qua miệng để tạo âm
Vận động mạnh	Miệng có thể tham gia cả hít vào và thở ra khi nhu cầu thông khí tăng
Lục Tự Khí Công	Thở ra qua khẩu hình và âm tương ứng của công pháp
Ngủ	Thở mũi thường là trạng thái mong muốn nếu đường mũi thông thoáng

Như vậy, không thể lấy một công thức của bài tập rồi biến nó thành quy luật sinh lý áp dụng suốt 24 giờ.

Khi ngồi yên, có cần cố thở ra bằng miệng không?

Không cần.

Nếu bạn đang khỏe mạnh, thư giãn và mũi thông thoáng, việc hít vào và thở ra bằng mũi là hoàn toàn bình thường.

Thậm chí, nếu cứ cố mở miệng thở ra ở mọi hơi chỉ vì tin rằng “đó mới là thở đúng”, bạn đang thêm một thao tác không cần thiết vào một chức năng vốn có khả năng tự điều chỉnh rất tốt.

Nguyên tắc quan trọng là:

kỹ thuật chỉ nên xuất hiện khi có mục đích.

Nếu không có mục đích đặc biệt, hãy để Hơi Thở tự nhiên.

Thở ra bằng miệng có giúp thư giãn hơn không?

Trong một số bài tập, có.

Khi thở ra qua miệng một cách chậm rãi, người tập thường dễ chủ động kéo dài luồng hơi ra. Việc tạo tiếng “ha…” nhẹ hoặc chúm môi cũng khiến chúng ta nhận biết luồng khí rõ hơn.

Nhưng hiệu quả thư giãn không nhất thiết đến từ việc “khí độc thoát ra bằng miệng”.

Nó có thể liên quan đến:

• nhịp thở chậm lại;
• thời gian thở ra được kéo dài hợp lý;
• giảm gắng sức;
• sự chú ý chuyển về cơ thể;
• và trạng thái thần kinh thay đổi theo quá trình luyện thở.

Người muốn đi sâu vào nhánh này có thể đọc Cách tập hơi thở dài, chậm và êm.

Thở ra bằng miệng không có nghĩa phải “thổi” thật mạnh

Đây là lỗi rất dễ gặp.

Nghe hướng dẫn “thở ra bằng miệng”, nhiều người lập tức:

• hóp bụng mạnh;
• chu môi quá mức;
• ép sạch không khí;
• thổi hơi thật mạnh;
• và cố kéo dài cho đến khi hoàn toàn cạn hơi.

Không cần như vậy.

Nếu bài tập chỉ yêu cầu một thì thở ra nhẹ nhàng, hãy để khí ra êm, liên tục và không cưỡng ép.

Thở hết sức đến mức phải “vắt” nốt phần hơi cuối cùng thường khiến lần hít vào sau trở thành một hơi hớp mạnh, phá vỡ toàn bộ sự êm dịu mà bài tập đang hướng tới.

Thở ra bằng môi chúm là một trường hợp khác

Trong phục hồi chức năng hô hấp có một kỹ thuật gọi là pursed-lip breathing – thở chúm môi.

Người tập thường hít nhẹ qua mũi rồi thở ra chậm qua đôi môi chúm như đang thổi nhẹ.

Cách này được sử dụng đặc biệt ở một số người mắc bệnh phổi tắc nghẽn mạn tính để hỗ trợ kiểm soát khó thở.

Nhưng đây là một ví dụ rất tốt cho một nguyên tắc lớn hơn:

“Hít mũi – thở miệng” là một kỹ thuật có thể hữu ích trong đúng hoàn cảnh; nó không chứng minh rằng mọi người nên thở như vậy cả ngày.

Thở bằng miệng thường xuyên lại là một vấn đề khác

Thở qua miệng trong một bài tập vài phút và thở miệng kéo dài là hai chuyện hoàn toàn khác nhau.

Nếu một người thường xuyên ngồi nghỉ vẫn há miệng để thở, điều đáng hỏi không phải là:

“Làm sao tập đóng miệng?”

Mà trước tiên là:

“Tại sao người này phải dùng miệng để thở?”

Có thể có nhiều yếu tố:

• nghẹt hoặc tắc mũi;
• viêm mũi dị ứng;
• vấn đề cấu trúc đường mũi;
• thói quen;
• nhu cầu thông khí cao;
• hoặc vấn đề liên quan đến giấc ngủ.

Nếu hiện tượng này kéo dài, hãy đọc Thở bằng miệng có hại không? thay vì chỉ cố ép mình đóng miệng.

Thở bằng miệng khi ngủ đáng chú ý hơn lúc tập

Trong lúc ngủ, chúng ta không còn chủ động lựa chọn kiểu thở giống khi thức.

Nếu thường xuyên:

• ngủ há miệng;
• thức dậy khô miệng;
• ngáy;
• mũi nghẹt kéo dài;
• ngủ không sâu;
• hoặc người nhà nhận thấy những quãng thở bất thường;

thì việc chỉ tập “hít mũi – thở miệng” vào ban ngày không giải quyết được nguyên nhân.

Cụm nội dung liên quan gồm Thở bằng miệng khi ngủ có sao không?, Ngủ há miệng là do đâu? và Ngáy liên quan đến hơi thở như thế nào?.

Có nên ép người nghẹt mũi phải hít bằng mũi?

Không.

Nếu đường mũi đang bị cản trở đáng kể, việc bắt một người phải hít qua mũi bằng mọi giá có thể chỉ khiến họ khó chịu hơn.

“Thở mũi tốt” không đồng nghĩa với “mũi luôn phải được dùng bất chấp tình trạng đường thở”.

Nếu nghẹt mũi kéo dài, cần tìm nguyên nhân.

Đặc biệt khi kèm:

• đau xoang;
• chảy máu mũi;
• khò khè;
• khó thở;
• sốt;
• hoặc triệu chứng kéo dài;

thì câu chuyện đã vượt ra ngoài phạm vi một kỹ thuật luyện Hơi Thở.

Còn khi vận động thì sao?

Khi nhu cầu trao đổi khí tăng mạnh, cơ thể sẽ tự điều chỉnh.

Nếu đang đi bộ nhẹ, nhiều người vẫn có thể thở qua mũi.

Khi chạy nhanh hoặc vận động nặng, lưu lượng khí cần thiết tăng lên và miệng có thể tham gia cả thì hít vào lẫn thở ra.

Không cần coi đó là thất bại của “thở đúng”.

Hô hấp khỏe mạnh là hô hấp biết thích nghi.

Một người cố khóa miệng trong lúc vận động cường độ cao chỉ để giữ một quy tắc có thể đang đặt công thức lên trên nhu cầu thực của cơ thể.

Hít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng trong luyện giọng và âm thanh

Ở đây việc thở qua miệng trở thành một phần tất yếu.

Âm thanh của giọng nói được tạo ra từ luồng khí thở ra đi qua thanh quản, làm dây thanh rung rồi được định hình bởi khoang họng, lưỡi, môi và miệng.

Người hát phải học quản lý luồng hơi.

Người thổi sáo, tiêu hay shakuhachi lại càng phải kiểm soát cách thoát khí qua môi.

Trong những trường hợp ấy, việc nói rằng “thở miệng là sai” rõ ràng vô nghĩa.

Trong Lục Tự Khí Công, miệng không chỉ là đường thoát hơi

Điều này đặc biệt quan trọng khi chuyển từ sinh lý Hơi Thở sang hệ thống Khí công của Thầy Lê Thuận Nghĩa.

Trong Lục Tự Khí Công, người tập gặp sáu âm HƯ – HA – HÔ – HI – SUY – HU.

Ở đây việc thở ra bằng miệng không chỉ đơn thuần có nghĩa là “mở miệng cho khí thoát ra”.

Khẩu hình thay đổi theo từng âm.

Môi thay đổi.

Lưỡi thay đổi.

Vị trí hàm thay đổi.

Dòng hơi thay đổi.

Âm thanh và cộng hưởng cũng thay đổi.

Chẳng hạn, trong tài liệu giới thiệu Lục Tự của Thầy, âm HÔ được mô tả với miệng hơi mở, môi chu thành vòng để dòng hơi đi qua vành môi tạo âm.

Như vậy, thở ra bằng miệng trong một công pháp phát âm là một phần của kỹ thuật, không phải một lỗi hô hấp.

Đây là lý do không được áp một nguyên tắc thở cho mọi công pháp

Người mới rất dễ học được một câu như:

“Luôn hít bằng mũi, thở bằng miệng.”

Sau đó họ đem áp vào tất cả.

Nhưng trong Khí công, từng pháp có thể có cách phối hợp Hơi Thở riêng.

Ở Âm Dương Thủ, Chèo Đò Công, Tán Hương Công hay Thiên Lý Tiêu Dao, Hơi Thở phải được hiểu trong quan hệ với động tác và mục đích của bài.

Học pháp nào phải hiểu Hơi Thở của pháp ấy.

Không nên lấy một kỹ thuật từ bài này rồi ghép vào bài kia chỉ vì cả hai đều được gọi là Khí công.

Trong hệ thống của Thầy Lê Thuận Nghĩa, Hơi Thở còn đi sâu hơn mũi hay miệng

Nếu chỉ tranh luận “hít mũi hay hít miệng”, chúng ta mới đứng ở phần rất ngoài của vấn đề.

Trong hệ “Truyền Nhân Của Hơi Thở”, Hơi Thở được đặt vào một quá trình luyện có tầng bậc.

Người học không chỉ quan tâm khí đi vào bằng đường nào mà còn đi sâu vào:

• Hơi Thở Bụng;
• Thở Bình;
• Phúc Hồ Lô;
• sự phối hợp giữa Hơi Thở và thân;
• Điều Tức;
• các thì thở;
• âm thanh;
• và những tầng luyện chuyên sâu hơn.

Trên ThuanNghia.com, người mới nên đi từ Thở bụng là gì? Cách tập thở bụng cho người mới, Cách thở bằng cơ hoành đúng kỹ thuật rồi mới nối sang những nội dung Khí công chuyên biệt.

Thở ra bằng miệng có làm mất quá nhiều CO₂ không?

Không phải chỉ vì khí đi qua miệng mà bạn lập tức mất CO₂ quá mức.

Yếu tố quan trọng hơn là bạn đang thông khí bao nhiêu.

Nếu hít thật sâu và thở thật mạnh liên tục, bất kể qua mũi hay miệng, bạn đều có thể tăng thông khí quá mức.

Khi CO₂ giảm quá nhiều, người tập có thể xuất hiện:

• chóng mặt;
• lâng lâng;
• tê tay chân;
• hồi hộp;
• cảm giác hụt hơi;
• đầu óc không thật.

Do đó, đừng nhầm câu hỏi “thở qua đâu?” với câu hỏi “thở bao nhiêu?”.

Nếu có hiện tượng này, nên đọc Hít thở sâu đúng cách: Không phải càng sâu càng tốt, Tại sao tập hít thở sâu lại chóng mặt? và Hít thở sâu bị chóng mặt: Nguyên nhân thường không phải thiếu oxy.

Thở ra dài hơn hít vào có phải lúc nào cũng tốt?

Nhiều bài tập thư giãn sử dụng thì thở ra dài hơn thì hít vào.

Điều này có thể tạo cảm giác dễ chịu cho một số người.

Nhưng không nên biến nó thành luật bắt buộc.

Nếu bạn phải cố giữ cho hơi ra thật lâu đến mức:

• bắt đầu thiếu hơi;
• siết bụng;
• căng mặt;
• hoặc phải hít bù thật mạnh ở hơi tiếp theo;

thì bài tập đã mất tính tự nhiên.

Nguyên tắc vẫn là dài hơn nếu thoải mái, không phải dài hơn bằng mọi giá.

Xem thêm Có nên cố kéo dài hơi thở không?.

Hít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng có phải thở cơ hoành?

Không.

Đây là hai vấn đề khác nhau.

“Mũi hay miệng” nói về đường đi của luồng khí.

“Thở cơ hoành” nói về cơ chế cơ học của Hơi Thở.

Bạn có thể:

• hít bằng mũi và vẫn sử dụng cơ hoành tốt;
• hít bằng mũi nhưng vẫn nhấc vai và dùng nhiều ngực trên;
• thở ra bằng miệng trong khi cơ hoành phối hợp bình thường;
• hoặc cố phình bụng mà thực chất không phối hợp Hơi Thở tốt.

Vì vậy, muốn học phần này hãy xem Thở cơ hoành có phải thở bằng bụng không? và Làm sao biết mình đang thở bằng cơ hoành đúng?.

Một bài tập đơn giản để cảm nhận sự khác nhau

Bài này không nhằm tìm ra “người thắng” giữa mũi và miệng. Chỉ để quan sát.

1. Ngồi thoải mái: vai, hàm và bụng không gồng.
2. Trong khoảng một phút: hít vào và thở ra tự nhiên qua mũi.
3. Quan sát: nhiệt độ luồng khí, tiếng thở và cảm giác ở mũi.
4. Sau đó hít nhẹ qua mũi: thở ra qua miệng hé nhỏ, không thổi mạnh.
5. Quan sát lại: cảm giác tốc độ khí, môi, hàm và thời lượng hơi ra.
6. Kết thúc: bỏ kỹ thuật và để cơ thể tự thở.

Không cần chọn một kiểu rồi giữ suốt ngày.

Mục đích là học cách cảm nhận Hơi Thở thay vì chỉ học thuộc công thức.

Những lỗi thường gặp khi tập hít mũi – thở miệng

• Hít quá mạnh bằng mũi: tạo tiếng rít lớn và làm người tập căng.
• Hít quá đầy: mỗi hơi đều cố đạt dung tích tối đa.
• Nhấc vai khi hít: sử dụng quá nhiều cơ vùng cổ – vai.
• Thổi quá mạnh khi thở ra: biến bài tập nhẹ thành một động tác gắng sức.
• Cố thở ra hết sạch: dẫn đến phải hớp hơi ở lần sau.
• Kéo hơi quá dài: chỉ để đạt một con số.
• Luyện đến chóng mặt: rồi cho rằng đó là dấu hiệu bài tập có tác dụng.
• Áp dụng cả ngày: dù kỹ thuật ban đầu chỉ dành cho vài phút luyện tập.

Người mới nên đọc tiếp Người mới tập thở thường mắc những lỗi nào? và 7 dấu hiệu cho thấy bạn có thể đang thở sai cách.

Khi nào nên dừng bài tập?

Dừng kỹ thuật và trở về Hơi Thở tự nhiên nếu bạn bắt đầu:

• chóng mặt rõ;
• tê quanh môi hoặc tay chân;
• tức hoặc đau ngực;
• khó thở tăng;
• buồn nôn;
• đau đầu;
• gần ngất;
• hoặc xuất hiện triệu chứng khiến bạn thấy bất thường.

Không nên cố “vượt qua” những phản ứng này để chứng minh công phu.

Có thể tham khảo các bài Tập thở bị tức ngực: Có nên tiếp tục?, Tập thở bị đau đầu do đâu?, Tập thở bị buồn nôn là vì sao? và Tập thở bị tê tay chân: Có phải thiếu oxy không?.

Người có bệnh hô hấp có nên tự áp dụng công thức này?

Nếu chỉ là một bài thở nhẹ, nhiều người có thể thực hiện mà không gặp vấn đề.

Nhưng người đang có:

• hen;
• COPD;
• bệnh tim;
• khó thở chưa rõ nguyên nhân;
• bệnh phổi;
• sau phẫu thuật;
• hoặc tình trạng sức khỏe ảnh hưởng đến hô hấp;

không nên tự giả định rằng một kỹ thuật trên Internet phù hợp với mình.

Một kỹ thuật được dùng trong phục hồi COPD chẳng hạn không có nghĩa nó là bài tối ưu cho người hen hoặc người đang có khó thở cấp.

Cùng là “thở”, nhưng chỉ định có thể hoàn toàn khác nhau.

Trong Khí công, đừng học Hơi Thở bằng một khẩu quyết duy nhất

Người mới thường rất thích một câu ngắn để nhớ.

“Hít mũi, thở miệng.”

“Hít phình bụng, thở hóp bụng.”

“Thở ra dài gấp đôi hít vào.”

“Hơi càng dài càng tốt.”

Những câu này có thể hữu ích trong một bài cụ thể, nhưng nguy hiểm nằm ở chỗ chúng ta quên mất hai chữ:

bối cảnh.

Trong Khí Công, Hơi Thở đi cùng tư thế, động tác, tâm ý, âm thanh và mục đích của pháp.

Người học nên tiếp tục với Khí công và hơi thở có quan hệ như thế nào?, Cách điều hòa hơi thở khi tập khí công và Hơi thở 2 thì, 3 thì, 4 thì và 5 thì là gì?.

“Làm chủ Hơi Thở” không phải bắt Hơi Thở tuân lệnh mọi lúc

Trong hệ thống Khí công “Truyền Nhân Của Hơi Thở” của Thầy Lê Thuận Nghĩa, Hơi Thở được coi là một trục rất quan trọng của luyện tập.

Nhưng làm chủ Hơi Thở không nên bị hiểu thành:

• luôn điều khiển từng hơi;
• ép hơi càng dài càng tốt;
• luôn phải hít đường này và thở đường kia;
• hoặc chạy theo những biểu hiện đặc biệt.

Trong chính những bài viết của Thầy, mục đích của việc luyện Hơi Thở không phải phô diễn “quyền năng” mà là hướng người học trở về việc quản lý Thân – Tâm và bảo tồn sức khỏe.

Đó là lý do Làm chủ hơi thở có nghĩa là gì? cần được hiểu sâu hơn một công thức hít – thở.

Hít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng có đúng không? Hãy nhớ 4 nguyên tắc

Cuối cùng, có thể thu gọn câu hỏi Hít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng có đúng không? vào bốn nguyên tắc.

Nguyên tắc	Ý nghĩa
1. Mũi là đường hít vào tự nhiên khi nghỉ	Nếu đường mũi thông thoáng, hít mũi giúp điều hòa không khí trước khi xuống phổi
2. Thở miệng không mặc nhiên là sai	Nó cần thiết trong nói, hát, vận động và nhiều kỹ thuật Hơi Thở
3. Kỹ thuật phải có mục đích	Không cần biến hít mũi – thở miệng thành cách thở bắt buộc suốt ngày
4. Công pháp nào học Hơi Thở của công pháp ấy	Không lấy một công thức chung áp vào mọi bài Khí công

Đây cũng là một ví dụ rất đẹp cho nguyên tắc lớn hơn khi học Hơi Thở:

đừng hỏi một kỹ thuật có “đúng” hay không trước khi hỏi nó đúng trong hoàn cảnh nào.

Người mới muốn xây nền chắc có thể đi tiếp từ Hít thở đúng cách: Bạn có đang thở sai mà không biết?, Bài tập thở 5 phút mỗi ngày cho người mới và Cách điều hòa hơi thở cho người mới tập khí công.

Và nếu muốn đi sâu vào con đường Khí công của Thầy, có thể đọc Tại Sao Bạn Nên Học Khí Công Với Thầy Lê Thuận Nghĩa?, Khí Công Có Nguồn Gốc Từ Đâu? và Tại Sao Tôi Chọn Khí Công Để Luyện Tập Suốt Đời?.

Bởi một Hơi Thở tốt không phải Hơi Thở tuân theo nhiều quy tắc nhất.

Nó là Hơi Thở biết thay đổi đúng lúc, đúng việc và đúng pháp.

Câu Hỏi Thường Gặp Về Hít Mũi – Thở Miệng

Hít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng có đúng không?

Có thể đúng, đặc biệt trong những bài tập có chủ đích, khi thư giãn, phát âm, hát, thổi nhạc cụ hoặc một số kỹ thuật hô hấp. Tuy nhiên, khi nghỉ bình thường và mũi thông thoáng, bạn không bắt buộc phải thở ra bằng miệng; hít và thở qua mũi cũng hoàn toàn tự nhiên.

Thở ra bằng miệng có tốt hơn thở ra bằng mũi không?

Không có câu trả lời “tốt hơn” cho mọi trường hợp. Thở mũi giúp mũi tham gia cả quá trình điều hòa khí hít vào và thu hồi một phần nhiệt – độ ẩm khi thở ra, trong khi thở miệng thuận tiện khi cần điều tiết luồng hơi, phát âm hoặc thực hiện một kỹ thuật cụ thể. Điều quan trọng là mục đích của Hơi Thở.

Khi tập Khí công có phải luôn hít bằng mũi và thở bằng miệng?

Không. Mỗi công pháp có yêu cầu riêng. Những pháp có phát âm như Lục Tự Khí Công đương nhiên sử dụng miệng trong thì thở ra, nhưng không nên từ đó suy thành luật cho mọi bài Khí công. Người tập cần học đúng Hơi Thở của từng pháp.

Tại sao hít mũi rồi thở miệng lại dễ cảm thấy thư giãn?

Một phần có thể do người tập chủ động làm Hơi Thở chậm lại, giảm gắng sức và kéo dài thì thở ra trong mức dễ chịu. Việc thở qua miệng cũng làm dòng hơi dễ cảm nhận hơn. Tuy nhiên, không cần cố kéo hơi ra thật dài; nếu bắt đầu thiếu hơi hoặc chóng mặt, hãy trở lại nhịp tự nhiên.

Thở bằng miệng khi ngủ có giống thở miệng trong bài tập không?

Không. Thở miệng vài phút trong một bài tập là hành động có chủ đích, còn thở miệng kéo dài khi ngủ có thể liên quan đến nghẹt mũi, đường thở hoặc các vấn đề giấc ngủ. Nếu thường xuyên ngủ há miệng, ngáy, khô miệng hoặc ngủ không ngon, nên tìm nguyên nhân thay vì coi đó chỉ là một “kiểu thở”.

Bạn có thể sống nhiều năm mà chưa từng để ý mình đang thở bằng cách nào. Nhưng chỉ cần đặt một tay lên ngực, một tay lên bụng và quan sát vài nhịp thở, một câu hỏi rất căn bản sẽ xuất hiện: Thở ngực và thở bụng khác nhau như thế nào?

Sự khác biệt không đơn giản là “một kiểu làm ngực phồng lên, một kiểu làm bụng phồng lên”. Đằng sau hai biểu hiện ấy là sự khác nhau về mức độ tham gia của cơ hoành, lồng ngực, thành bụng và toàn bộ thân giữa. Đối với người luyện Khí Công, hiểu đúng điều này còn quan trọng hơn, bởi hơi thở không chỉ đi cùng động tác mà dần trở thành một phần cốt lõi của công phu.

Tóm lại: Thở ngực thiên về sự chuyển động rõ ở phần trên của lồng ngực và thường có biên độ cơ hoành nhỏ hơn. Thở bụng đúng nghĩa không phải là cố sức đẩy bụng ra ngoài, mà là kiểu thở trong đó cơ hoành vận động rõ ràng hơn, kéo theo sự thay đổi tự nhiên của thành bụng và phần dưới lồng ngực. Trong hệ thống Khí công Truyền Nhân Của Hơi Thở của Thầy Lê Thuận Nghĩa, hơi thở bụng còn được gọi là Phúc Hồ Lô và được xem là nền tảng quan trọng của quá trình luyện tập.

Thở ngực là gì?

Thở ngực là cách gọi thông dụng cho kiểu hô hấp mà chuyển động dễ quan sát nhất nằm ở lồng ngực. Khi hít vào, các xương sườn nâng và mở, thể tích lồng ngực tăng; khi thở ra, lồng ngực trở về trạng thái ban đầu.

Điều cần nói cho chính xác là thở ngực không có nghĩa cơ hoành hoàn toàn không hoạt động. Trong hô hấp bình thường, cơ hoành vẫn là một cơ hô hấp chủ yếu. “Thở ngực” ở đây nên hiểu là một kiểu thở thiên về chuyển động lồng ngực, đặc biệt khi hơi thở trở nên nông và tập trung nhiều ở phần trên.

Bạn có thể dễ nhận thấy kiểu thở này khi căng thẳng, vội vàng hoặc vận động mạnh: ngực nâng lên rõ, nhịp thở nhanh hơn, đôi khi vai cũng nhấp nhô theo từng hơi.

Thở bụng là gì?

Thở bụng thường được dùng để chỉ hơi thở cơ hoành. Cái tên này đôi khi gây hiểu nhầm, bởi không khí không hề đi vào bụng. Không khí vẫn đi vào phổi.

Khi hít vào, cơ hoành co và hạ xuống. Sự thay đổi áp lực trong thân làm thành bụng có thể dịch chuyển ra ngoài một cách tự nhiên. Khi thở ra, cơ hoành trở lên và thành bụng trở về. Vì người quan sát nhìn thấy bụng chuyển động nên cách thở ấy thường được gọi giản dị là “thở bụng”.

Trong hệ thống của Thầy Lê Thuận Nghĩa, khái niệm này đi xa hơn việc chỉ nhìn thấy bụng phồng và xẹp. Phúc Hồ Lô – còn được Thầy gọi là Thở bụng, Thở bình – lấy sự vận động của cơ hoành làm một mắt xích quan trọng. Khi luyện sâu hơn, sự vận động không còn bị hiểu như một cái bụng đơn độc phình ra phía trước, mà liên hệ đến bụng, hông, lưng, phần dưới lồng ngực và toàn bộ thân giữa.

Đây cũng là nền tảng để hiểu sâu hơn các bài về thở cơ hoành, cách thở bụng đúng cách và hơi thở Phúc Hồ Lô trong hệ thống kiến thức về hơi thở.

Thở ngực và thở bụng khác nhau như thế nào?

Nếu chỉ quan sát bên ngoài, câu trả lời dường như rất đơn giản: thở ngực thì ngực chuyển động nhiều, thở bụng thì bụng chuyển động nhiều. Nhưng đó mới là lớp ngoài cùng.

Đặc điểm	Thở ngực	Thở bụng / cơ hoành
Vùng dễ quan sát	Lồng ngực	Bụng và phần dưới lồng ngực
Cơ hoành	Vẫn tham gia, nhưng có thể có biên độ nhỏ hơn khi thở nông	Chuyển động cơ hoành rõ và chủ động hơn
Khi hít vào	Ngực mở và nâng rõ	Cơ hoành hạ, thành bụng dịch chuyển tự nhiên
Khi thở ra	Lồng ngực thu lại	Cơ hoành trở lên, bụng trở về tự nhiên
Vai	Có thể nâng rõ nếu thở nông hoặc gắng sức	Thường tương đối thả lỏng khi tập đúng
Cảm giác	Chuyển động nổi bật ở phần trên thân	Chuyển động cảm nhận sâu hơn ở thân giữa
Trong hệ thống Khí công của Thầy Lê Thuận Nghĩa	Không phải nền tảng chính của Phúc Hồ Lô	Là nền tảng để tiến vào Phúc Hồ Lô và các tầng hơi thở sâu hơn

Như vậy, khi hỏi thở ngực và thở bụng khác nhau như thế nào, điểm đáng chú ý nhất không nằm ở việc “ngực hay bụng phồng lên”, mà nằm ở cơ chế vận động của toàn bộ hệ hô hấp và mức độ tham gia của cơ hoành.

Một hiểu lầm rất phổ biến: thở bụng là cố phình bụng

Đây có lẽ là lỗi dễ gặp nhất ở người mới tập.

Nghe hướng dẫn “hít vào phình bụng”, người tập lập tức dùng cơ bụng đẩy bụng ra trước. Bụng quả thật phình lên, nhưng hình dáng bên ngoài ấy chưa chứng minh rằng cơ hoành đang được sử dụng một cách tự nhiên.

Thậm chí càng cố “làm bụng thật to”, người tập càng dễ tạo căng cứng không cần thiết.

Một cách hiểu chính xác hơn là:

• Hít vào: để cơ hoành hạ xuống tự nhiên, phần bụng và thân dưới có không gian mở ra.
• Thở ra: để cơ hoành trở lên và thành bụng thu về tự nhiên.
• Không rướn vai để cố lấy thật nhiều không khí.
• Không đẩy bụng bằng sức chỉ để tạo ra hình thức “thở bụng”.
• Không cố ép khí xuống bụng như thể không khí có thể chạy từ phổi xuống ổ bụng.

Người mới nên đọc thêm Hít thở đúng cách: Bạn có đang thở sai mà không biết? để nhận diện những thói quen hô hấp tưởng bình thường nhưng có thể khiến việc luyện hơi thở ngày càng gượng gạo.

Cơ hoành – chiếc cầu giữa ngực và bụng

Muốn hiểu sâu thở ngực và thở bụng khác nhau như thế nào, phải hiểu cơ hoành.

Cơ hoành là một cấu trúc cơ hình vòm nằm giữa khoang ngực và khoang bụng. Khi hít vào, cơ hoành co và đi xuống, làm tăng thể tích khoang ngực để phổi nở ra. Khi thở ra bình thường, cơ hoành giãn và trở lên.

Điều thú vị là chúng ta không nhìn thấy cơ hoành hoạt động như nhìn thấy cánh tay co duỗi. Những gì ta thường quan sát được chỉ là hệ quả của chuyển động bên trong ấy: lồng ngực mở, bụng chuyển động, phần thân giữa thay đổi áp lực.

Vì vậy, một người mới tập không nhất thiết phải cố “cảm thấy cơ hoành” ngay lập tức. Trước tiên hãy học cách buông lỏng những căng thẳng không cần thiết và quan sát hơi thở. Cảm giác nội thân sẽ dần trở nên tinh tế hơn khi thực hành đúng và đều.

Thở bụng trong Khí công của Thầy Lê Thuận Nghĩa có gì khác?

Nếu chỉ học kỹ thuật thư giãn thông thường, người ta có thể dừng ở việc tập cơ hoành và làm cho hơi thở êm hơn. Nhưng trong hệ thống Khí Công dưỡng sinh mà Thầy Lê Thuận Nghĩa truyền dạy, hơi thở bụng là cửa vào chứ không phải đích đến.

Thầy thường dùng ba tên gọi gần nhau: Phúc Hồ Lô – Thở bụng – Thở bình. Đây là nền tảng để người học tiến dần vào những tầng luyện hơi thở tinh tế hơn.

Trong những tư liệu về Nội Đan gần đây, Thầy đặc biệt nhấn mạnh một điểm rất đáng chú ý: bụng không nên được hình dung như một cái túi cần cố sức bơm phồng. Khi cơ hoành vận động tự nhiên, bụng – hông – lưng có thể dần cùng tham gia vào một nhịp vận động của thân giữa.

Nhìn như vậy, Phúc Hồ Lô không còn là trò “phình bụng – xẹp bụng”. Nó trở thành quá trình học cách nhận biết và điều hòa một cơ cấu vận động sâu bên trong thân.

Chèo Đò Công: học hơi thở bụng bằng chuyển động

Một trong những điều đặc sắc trong phương pháp truyền dạy của Thầy là không nhất thiết bắt người mới ngồi yên rồi cố điều khiển từng centimet của thành bụng.

Chèo Đò Công được Thầy chế tác chủ yếu để người học luyện Hơi Thở Bụng – Phúc Hồ Lô, đồng thời từng bước làm quen với sự phối hợp giữa tâm, thân, ý và hơi thở.

Điều này có một giá trị thực hành rất lớn: thay vì tách hơi thở khỏi cơ thể, người tập học cách để hơi thở đi cùng chuyển động.

Ở những tầng khác, hệ thống còn có Thiên Lý Tiêu Dao, được Thầy sử dụng để luyện những tầng khác nhau của hơi thở 2 thì. Những công pháp như Âm Dương Thủ hay Tán Hương Công lại mở sang những hệ thống luyện tập riêng. Vì vậy, không nên thấy mọi bài Khí công đều có hơi thở rồi cho rằng cách vận khí trong tất cả công pháp là giống nhau.

Thở bụng có phải lúc nào cũng tốt hơn thở ngực?

Không nên biến sự khác biệt giữa hai kiểu thở thành cuộc chiến “đúng – sai” tuyệt đối.

Cơ thể khỏe mạnh cần khả năng thích nghi. Khi chạy nhanh hoặc vận động mạnh, nhu cầu thông khí tăng lên và chuyển động của lồng ngực cũng tăng. Khi nghỉ ngơi, thư giãn hoặc luyện một số phương pháp hô hấp, cơ hoành có thể đóng vai trò nổi bật hơn.

Vấn đề đáng quan tâm không phải là “từ hôm nay tôi tuyệt đối không được thở ngực”, mà là cơ thể có đang duy trì một kiểu thở nông, gấp, căng và huy động phần trên lồng ngực quá mức ngay cả khi không cần thiết hay không.

Đây cũng là lý do những người quan tâm đến hơi thở nên phân biệt thêm thở nông là gì, tại sao thường xuyên thở nông và cách làm chậm nhịp thở, thay vì đơn giản quy mọi vấn đề cho “thở bằng ngực”.

Làm sao biết mình đang thở ngực hay thở bụng?

Một phép quan sát đơn giản có thể giúp người mới nhận biết kiểu thở đang chiếm ưu thế.

• Nằm hoặc ngồi ở tư thế thoải mái.
• Đặt một bàn tay nhẹ lên phần trên ngực.
• Đặt bàn tay còn lại lên vùng bụng.
• Không sửa hơi thở ngay; chỉ quan sát khoảng một phút.
• Chú ý xem vùng nào chuyển động rõ hơn khi hít vào và thở ra.
• Quan sát thêm xem vai có nhấc lên, cổ có căng hoặc hơi thở có phát tiếng hay không.

Điều quan trọng là quan sát trước, sửa sau. Nếu vừa đặt tay lên bụng đã lập tức cố phình bụng, bạn không còn quan sát hơi thở tự nhiên của mình nữa.

Tư thế cũng ảnh hưởng đáng kể đến cảm nhận ban đầu. Người mới có thể tham khảo thêm Tư thế nào tốt nhất để tập thở? trước khi bắt đầu luyện tập có hệ thống.

5 lỗi thường gặp khi chuyển từ thở ngực sang thở bụng

Nhiều người biết lý thuyết rất nhanh nhưng lại biến hơi thở thành một hoạt động căng thẳng. Năm lỗi thường gặp nhất là:

• Cố phình bụng: dùng cơ thành bụng tạo hình thức bên ngoài thay vì để chuyển động xuất hiện tự nhiên.
• Hít càng nhiều càng tốt: cho rằng hơi thật đầy mới là hơi thở tốt.
• Rít hơi: cố hút không khí mạnh vào mũi để tạo cảm giác “hơi sâu”.
• Căng vai và cổ: cơ thể bên ngoài đang gồng trong khi người tập tưởng mình đang thư giãn.
• Điều khiển quá sớm: chưa nhận biết được hơi thở tự nhiên đã lập tức kéo dài, nín, ép hoặc điều khiển nhịp thở.

Một hơi thở tốt không nhất thiết phải là hơi thở thật lớn. Trong nhiều tư liệu của Thầy, tinh thần luyện hơi thở Phúc Hồ Lô lại hướng đến sự sâu, chậm, êm và không rít hơi. Đây là điểm người mới rất dễ bỏ qua vì thường đồng nhất “thở sâu” với “hít thật nhiều”.

Từ hơi thở tự nhiên đến công phu Khí công

Hơi thở là một chức năng sinh tồn mà chúng ta có từ lúc chào đời. Nhưng luyện hơi thở lại là một quá trình khác.

Ở tầng căn bản, ta học quan sát: mình đang thở nhanh hay chậm, nông hay sâu, thân thể đang căng ở đâu, cơ hoành và thành bụng vận động ra sao.

Ở tầng tiếp theo, người tập học cách phối hợp hơi thở với tư thế và chuyển động. Khi nền tảng đã vững, hơi thở mới có thể được đưa vào những phương pháp luyện tập chuyên biệt.

Đó cũng là một trong những lý do tôi chọn Khí công để luyện tập suốt đời: càng đi sâu, người tập càng nhận ra những điều tưởng rất bình thường như đứng, đi, buông lỏng hay thở đều có thể trở thành đối tượng của một quá trình học tập lâu dài.

Trong hệ thống Truyền Nhân Của Hơi Thở, Thầy Lê Thuận Nghĩa đặt hơi thở vào vị trí đặc biệt quan trọng. Những người muốn tìm hiểu hệ thống này có thể bắt đầu từ câu hỏi Tại sao nên học Khí công với Thầy Lê Thuận Nghĩa? trước khi đi sâu vào từng công pháp.

Cuối cùng, nên chọn thở ngực hay thở bụng?

Câu hỏi hay hơn có lẽ không phải là “Tôi phải chọn kiểu nào?”, mà là: “Tôi có nhận biết và làm chủ được hơi thở của chính mình hay chưa?”

Cơ thể không được thiết kế để chúng ta khóa cứng lồng ngực và chỉ cho bụng chuyển động. Hô hấp tự nhiên là sự phối hợp tinh tế của cơ hoành, lồng ngực, thành bụng cùng nhiều cơ hô hấp khác.

Nhưng đối với người có thói quen thở nông ở phần trên lồng ngực, học lại sự vận động của cơ hoành có thể mở ra một cảm nhận hoàn toàn khác về hơi thở.

Và đối với người bước vào Khí công, đó mới chỉ là điểm khởi đầu.

Bởi khi đã hiểu thở ngực và thở bụng khác nhau như thế nào, câu hỏi tiếp theo không còn chỉ là “bụng có phồng lên hay không?”. Câu hỏi sâu hơn sẽ là: hơi thở có thể phối hợp với thân thể đến mức nào, có thể trở nên êm và tinh tế đến đâu, và một chức năng vốn diễn ra vô thức suốt cả cuộc đời có thể được rèn luyện đến mức nào?

Đó chính là cánh cửa mà việc học hơi thở bắt đầu mở ra.

Câu hỏi thường gặp

1. Thở bụng có phải là đưa không khí xuống bụng không?

Không. Không khí vẫn đi vào phổi, không đi xuống ổ bụng. Cảm giác bụng nở ra chủ yếu liên quan đến chuyển động của cơ hoành và sự thay đổi áp lực trong thân. Vì vậy, đừng cố tưởng tượng mình đang “nhét hơi xuống bụng” rồi dùng sức đẩy thành bụng ra ngoài.

2. Khi thở bụng, hít vào bụng phình hay hóp?

Trong kiểu thở cơ hoành tự nhiên, khi hít vào cơ hoành hạ xuống và thành bụng thường dịch chuyển ra ngoài; khi thở ra, cơ hoành trở lên và bụng trở về. Tuy nhiên, đây không phải mệnh lệnh để người tập cố tình đẩy bụng. Một số kỹ thuật hô hấp chuyên biệt có cơ chế khác và không nên đánh đồng với hơi thở bụng căn bản.

3. Tại sao tập thở bụng mà tôi vẫn thấy ngực chuyển động?

Điều đó không nhất thiết là sai. Phổi nằm trong lồng ngực và lồng ngực vẫn tham gia hô hấp. Mục tiêu không phải làm ngực bất động tuyệt đối, mà là tránh kiểu gồng phần trên thân và học để cơ hoành cùng phần dưới lồng ngực tham gia tự nhiên hơn vào chu kỳ thở.

4. Có nên tập thở bụng cả ngày không?

Không cần cưỡng ép bản thân kiểm soát từng hơi thở suốt ngày. Hãy để hô hấp thích nghi tự nhiên với nghỉ ngơi, nói chuyện và vận động. Khi luyện tập, điều quan trọng hơn là chất lượng và sự đều đặn, thay vì biến việc “phải thở bụng” thành một áp lực thường trực.

5. Người mới học Khí công nên bắt đầu luyện hơi thở từ đâu?

Trước tiên nên học quan sát hơi thở, thả lỏng thân thể và nhận biết chuyển động của cơ hoành thay vì vội vàng nín hơi, kéo dài hơi hoặc vận khí. Trong hệ thống của Thầy Lê Thuận Nghĩa, Phúc Hồ Lô – Thở bụng – Thở bình là nền tảng quan trọng; Chèo Đò Công là một phương tiện được Thầy sử dụng để học viên luyện nền tảng hơi thở này trước khi đi vào những tầng công phu sâu hơn.

Hít thở đúng cách: Bạn có đang thở sai mà không biết? Câu hỏi nghe có vẻ kỳ lạ, bởi nếu đang đọc những dòng này thì rõ ràng bạn vẫn thở. Nhưng còn thở được và đang sử dụng Hơi Thở một cách hợp lý không hoàn toàn là một chuyện.

Có người ngồi yên nhưng mỗi hơi đều nhấc vai. Có người cứ vài phút lại phải hít một hơi thật lớn mới thấy “đã”. Có người thở bằng miệng suốt ngày mà không nhận ra. Có người càng cố tập thở sâu càng chóng mặt, tê tay và hụt hơi. Lại có người cố phình bụng thật lớn vì tin rằng đó là thở cơ hoành.

Điều đáng nói là những thói quen này có thể tồn tại rất lâu mà chúng ta không hề chú ý, bởi Hơi Thở phần lớn diễn ra tự động.

Nhưng cũng chính vì Hơi Thở nằm ở giao điểm giữa tự động và chủ động, chúng ta có thể quan sát nó, hiểu nó và điều chỉnh những phần thực sự cần điều chỉnh.

Nếu muốn bắt đầu từ nền tảng sinh lý, nên đọc trước Hơi thở là gì? Vì sao hơi thở quan trọng với sức khỏe?. Còn nếu đang tìm một hướng thực hành căn bản, bài Thở đúng cách là như thế nào? Hướng dẫn từ cơ bản là bước tiếp theo phù hợp.

Thế nào mới thực sự gọi là “thở sai”?

Trước hết cần bỏ một hiểu lầm lớn: không tồn tại một kiểu Hơi Thở duy nhất đúng trong mọi hoàn cảnh.

Bạn không thể thở khi chạy giống như khi ngủ.

Bạn không thể thở khi nói giống như khi ngồi yên.

Người đang hát, thổi tiêu, tập thể thao hay luyện Lục Tự Khí Công đều có những yêu cầu khác nhau đối với Hơi Thở.

Vì thế, “thở sai” không nên được hiểu là cứ thấy ngực chuyển động là sai, cứ thở bằng miệng là sai hay cứ thở nhanh là sai.

Điều đáng quan tâm hơn là một kiểu thở không phù hợp với nhu cầu hiện tại, sử dụng quá nhiều sức không cần thiết, gây triệu chứng hoặc trở thành một thói quen kém thích nghi kéo dài.

Đó cũng là lý do nên xem thêm Thở sai cách ảnh hưởng cơ thể như thế nào? thay vì chỉ tìm một công thức “hít mấy giây – thở mấy giây”.

7 dấu hiệu cho thấy bạn có thể đang thở chưa hợp lý

Không một dấu hiệu đơn lẻ nào đủ để tự chẩn đoán một “rối loạn Hơi Thở”. Nhưng nếu nhiều biểu hiện dưới đây thường xuyên xuất hiện khi bạn đang nghỉ, chúng đáng để quan sát kỹ hơn.

Dấu hiệu	Điều nên chú ý
1. Vai thường xuyên nhấc lên khi hít vào	Có thể đang sử dụng nhiều cơ hô hấp phụ dù cơ thể không cần
2. Cổ và hàm hay căng	Hơi thở có thể đi kèm quá nhiều sức không cần thiết
3. Thường phải hít một hơi thật lớn	Cảm giác “không đủ hơi” không nhất thiết đồng nghĩa thiếu oxy
4. Thở khá nhanh dù đang ngồi yên	Có thể liên quan đến căng thẳng, thói quen hoặc nhiều nguyên nhân sức khỏe khác
5. Hay thở bằng miệng khi nghỉ	Nên xem xét đường mũi, thói quen và đặc biệt là tình trạng khi ngủ
6. Tập thở sâu lại chóng mặt hoặc tê tay	Có thể do thở quá mức và CO₂ giảm, không nhất thiết do “thiếu oxy”
7. Bụng, ngực hoặc vai phải cố gắng rõ rệt để thở	Cần phân biệt kỹ thuật sai với một vấn đề hô hấp hoặc sức khỏe

Danh sách đầy đủ hơn được tách riêng tại 7 dấu hiệu cho thấy bạn có thể đang thở sai cách.

Dấu hiệu thứ nhất: Bạn nhấc vai lên để lấy hơi

Hãy thử quan sát mình trong gương khi đang ngồi yên.

Nếu mỗi lần hít vào, hai vai đều nhô lên rõ rệt và vùng cổ phải căng để “kéo” không khí vào, rất có thể bạn đang sử dụng các cơ hô hấp phụ nhiều hơn cần thiết.

Điều này không có nghĩa cơ vùng cổ và vai không bao giờ được tham gia.

Khi vận động mạnh, khó thở hoặc nhu cầu thông khí tăng, cơ thể đương nhiên huy động thêm nhiều cơ.

Nhưng khi đang ngồi yên, Hơi Thở bình thường nên chủ yếu dựa vào hoạt động phối hợp của cơ hoành, lồng ngực và các cơ hô hấp chính, thay vì mỗi hơi lại trở thành một lần “kéo vai lên để lấy khí”.

Dấu hiệu thứ hai: Bạn cứ phải hít một hơi thật sâu mới thấy dễ chịu

Đây là trải nghiệm rất nhiều người từng gặp.

Hơi bình thường dường như không “đủ”.

Thế là bạn cố hít một hơi thật lớn.

Được vài phút lại muốn làm tiếp.

Cảm giác này thường khiến người ta nghĩ: “Có lẽ mình đang thiếu oxy.”

Nhưng cảm giác muốn lấy thêm hơi không tự động chứng minh rằng oxy trong máu đang thấp.

Hô hấp được điều khiển bởi một hệ thống rất phức tạp liên quan đến carbon dioxide, pH, oxy, tín hiệu thần kinh, cảm xúc và cảm giác cơ học của lồng ngực.

Ở một số người, chính việc liên tục hít quá lớn có thể làm kiểu thở ngày càng mất ổn định.

Nếu bạn thường gặp tình trạng này, nên đọc Hay phải hít một hơi thật sâu mới thấy dễ chịu là sao? và Cảm giác hít không đầy phổi là do đâu?.

Dấu hiệu thứ ba: Bạn tưởng “thở sâu” nghĩa là lấy càng nhiều không khí càng tốt

Một trong những câu phổ biến nhất trong các bài hướng dẫn sức khỏe là:

“Hãy hít một hơi thật sâu.”

Nhưng nếu cứ liên tục hít tối đa, bạn không còn chỉ “thở sâu”. Bạn có thể đang tăng thông khí quá mức so với nhu cầu chuyển hóa.

Khi ấy carbon dioxide có thể giảm và một loạt cảm giác có thể xuất hiện:

• chóng mặt;
• lâng lâng;
• tê môi hoặc đầu ngón tay;
• hồi hộp;
• cảm giác không thật;
• càng cố thở lại càng thấy thiếu hơi.

Điểm nghịch lý là người tập dễ diễn giải các biểu hiện ấy thành:

“Oxy đang lên não.”

Hoặc trong một số nhóm luyện công:

“Khí đang chạy.”

Không nên vội kết luận như vậy.

Nếu thở sâu khiến bạn khó chịu, hãy đọc Thở quá sâu có tốt không?, Tại sao tập hít thở sâu lại chóng mặt? và Tại sao hít thở sâu lại thấy mệt?.

Chóng mặt khi tập thở thường không phải vì “não nhận quá nhiều oxy”

Đây là điểm rất đáng hiểu đúng.

Khi thở nhanh hoặc sâu quá mức, bạn thải carbon dioxide nhanh hơn cơ thể tạo ra nó.

CO₂ trong máu giảm có thể làm thay đổi pH và ảnh hưởng đến mạch máu não, từ đó tạo cảm giác chóng mặt hoặc lâng lâng.

Vì vậy, nếu đang tập thở mà bắt đầu:

• choáng;
• tê tay chân;
• đầu nhẹ bẫng;
• tim đập nhanh;
• cảm giác hoảng;

hãy dừng việc cố thở sâu và trở về Hơi Thở tự nhiên.

Không cần “cố thêm một chút để vượt ngưỡng”.

Đọc thêm Hít thở sâu bị chóng mặt: Nguyên nhân thường không phải thiếu oxy và Tập thở bị tê tay chân: Có phải thiếu oxy không?.

Dấu hiệu thứ tư: Hơi Thở của bạn quá nông – nhưng “thở nông” cũng cần hiểu đúng

Người ta thường nói “thở nông” như một chẩn đoán.

Nhưng Hơi Thở nông không phải lúc nào cũng bất thường.

Khi cơ thể nghỉ ngơi, nhu cầu trao đổi khí giảm thì thể tích mỗi hơi có thể nhỏ.

Điều đáng chú ý là khi hơi thở liên tục nhanh, nhỏ, căng, sử dụng nhiều ngực trên hoặc đi kèm cảm giác hụt hơi.

Đừng tự ép mình hít thật sâu chỉ vì nhìn thấy bụng không phình nhiều.

Thay vào đó, hãy quan sát toàn bộ kiểu thở.

Nhánh này được phân tích riêng trong Thở nông là gì? Dấu hiệu bạn đang thở quá nông và Thở ngắn là bị gì?.

Dấu hiệu thứ năm: Bạn đang “thở bằng ngực” và nghĩ mình chắc chắn sai

Không.

Ngực chuyển động khi thở là bình thường.

Khi cơ hoành co, lồng ngực cũng mở rộng. Cơ liên sườn và nhiều cấu trúc khác phối hợp để tăng thể tích lồng ngực.

Do đó, không nên dạy người mới rằng:

“Thở đúng là bụng nở, ngực tuyệt đối không được động.”

Cách hiểu đó dễ khiến họ khóa cứng lồng ngực rồi dùng cơ bụng để diễn một động tác “thở bụng”.

Điều nên quan sát là sự phối hợp.

Nếu hơi thở khi nghỉ chỉ tập trung ở phần ngực trên, vai nhấc liên tục, cổ căng và phần bụng – xương sườn dưới gần như bị khóa, đó mới là một gợi ý đáng chú ý.

Đọc thêm Thở ngực và thở bụng khác nhau như thế nào? và Thở bằng ngực có phải là thở sai không?.

Dấu hiệu thứ sáu: Bạn thở bằng miệng gần như suốt ngày

Trong trạng thái nghỉ và khi mũi thông thoáng, thở qua mũi thường là con đường sinh lý tự nhiên.

Mũi giúp lọc một phần hạt trong không khí, làm ấm và làm ẩm khí hít vào.

Nhưng cũng đừng chuyển từ một cực đoan sang một cực đoan khác.

Thở bằng miệng không phải lúc nào cũng sai.

Miệng được sử dụng khi:

• nói;
• hát;
• vận động nặng;
• mũi bị tắc;
• thổi nhạc cụ;
• hoặc thực hành những kỹ thuật có yêu cầu thở ra/phát âm bằng miệng.

Điều đáng lưu ý hơn là thói quen thở miệng kéo dài lúc nghỉ hoặc khi ngủ, đặc biệt nếu kèm nghẹt mũi, khô miệng, ngáy hay ngủ không ngon.

Đọc tiếp Thở bằng mũi hay bằng miệng tốt hơn?, Thở bằng miệng có hại không? và Hít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng có đúng không?.

Dấu hiệu thứ bảy: Bạn đang cố kiểm soát Hơi Thở mọi lúc

Đây là lỗi ít được nhắc đến nhưng rất thường gặp ở người mới học thở.

Sau vài ngày đọc tài liệu, họ bắt đầu kiểm tra mình liên tục:

“Bụng có nở không?”

“Ngực có động không?”

“Hơi đủ dài chưa?”

“Thở ra có gấp đôi hít vào không?”

“Tôi có dùng cơ hoành không?”

Và thế là từ một hoạt động tự động, Hơi Thở trở thành một công việc căng thẳng suốt ngày.

Luyện Hơi Thở tốt phải giúp bạn hiểu và sử dụng Hơi Thở tốt hơn, chứ không khiến bạn mất niềm tin vào khả năng tự thở của cơ thể.

Đây là nơi khái niệm Làm chủ hơi thở có nghĩa là gì? rất dễ bị hiểu sai.

Thở đúng không phải là hít sâu – mà là thở phù hợp

Một người đang ngủ không cần hít thật sâu.

Một người đang chạy không thể giữ nhịp thở giống lúc thiền.

Một người đang nói cần chia thì thở ra thành câu.

Một người chơi tiêu lại phải quản lý dòng hơi khác.

Do đó, tiêu chuẩn quan trọng nhất không phải “sâu”, “bụng” hay “chậm”.

Mà là phù hợp.

Hơi Thở tốt có khả năng thích nghi với nhu cầu hiện tại của cơ thể.

Đây chính là ý quan trọng nhất khi trả lời câu hỏi Hít thở đúng cách: Bạn có đang thở sai mà không biết?

Vai trò thực sự của cơ hoành

Để chỉnh Hơi Thở, trước tiên phải hiểu cơ hoành.

Cơ hoành là cơ hít vào chính trong hô hấp yên tĩnh.

Khi co, nó hạ xuống, làm thể tích lồng ngực tăng và giúp không khí đi vào phổi.

Nhưng cơ hoành nằm sâu bên trong.

Bạn không thể nhìn nó co như nhìn cơ bắp tay.

Điều chúng ta quan sát được chủ yếu là hậu quả của chuyển động ấy:

• xương sườn dưới mở;
• thành bụng thay đổi;
• hông có thể mở nhẹ;
• lưng dưới có thể chuyển động nhỏ.

Để hiểu sâu phần này, xem Cơ hoành là gì? Vai trò của cơ hoành trong hô hấp, Cơ hoành hoạt động như thế nào khi hít vào và thở ra? và Cách cảm nhận chuyển động của cơ hoành khi thở.

Thở cơ hoành không phải màn biểu diễn phình bụng

Nếu đặt tay lên bụng và cố đẩy bụng ra thật xa nhưng lồng ngực, lưng và hông đều cứng, bạn chưa chắc đang sử dụng cơ hoành tốt hơn.

Không khí cũng không “chạy xuống bụng”.

Nó vẫn đi vào phổi.

Bụng nở ra là kết quả của thay đổi áp suất và sự dịch chuyển của các cấu trúc khi cơ hoành hạ xuống.

Vì vậy, thay vì hỏi:

“Bụng tôi phình đủ lớn chưa?”

hãy hỏi:

“Tôi có đang thở nhẹ nhàng mà không phải gồng cổ, vai và bụng hay không?”

Đọc thêm Thở bằng bụng có phải không khí đi xuống bụng không?, Thở cơ hoành có phải thở bằng bụng không? và Tại sao bụng phình ra khi hít vào?.

Bạn có thể tự kiểm tra Hơi Thở trong 60 giây

Đây không phải một xét nghiệm y khoa và không dùng để chẩn đoán bệnh. Nó chỉ là một bài quan sát.

Ngồi thoải mái.

Không cố thở “đẹp”.

Trong một phút, quan sát:

• Hơi Thở đang nhanh hay chậm?
• Hít vào có phải kéo mạnh không?
• Vai có nhấc lên không?
• Hàm có siết không?
• Ngực trên có làm gần như toàn bộ công việc không?
• Bụng có bị giữ cứng không?
• Có thường xuyên xuất hiện tiếng thở lớn dù đang nghỉ không?
• Bạn có liên tục muốn hít thêm một hơi lớn không?

Sau đó làm một việc khó hơn:

đừng sửa gì cả.

Chỉ ghi nhận.

Khả năng quan sát mà không lập tức can thiệp là bước quan trọng đầu tiên của việc học Hơi Thở.

Muốn sửa Hơi Thở, đừng bắt đầu bằng việc “hít sâu hơn”

Hãy bắt đầu bằng việc bớt làm những thứ không cần thiết.

Thả hàm.

Buông vai.

Đừng hóp bụng.

Đừng ưỡn ngực.

Đừng cố lấy một hơi thật đầy.

Đừng nín.

Đừng đếm.

Chỉ cho cơ thể một tư thế đủ thoải mái để Hơi Thở có không gian hoạt động.

Đôi khi việc sửa Hơi Thở bắt đầu không phải bằng cách thêm một kỹ thuật, mà bằng cách bỏ bớt những can thiệp thừa.

Hướng dẫn chỉnh Hơi Thở từ căn bản

Nếu không có bệnh lý hoặc triệu chứng đặc biệt và chỉ muốn học lại cách thở căn bản, có thể thực hành theo trình tự sau.

1. Chọn tư thế thoải mái: nằm, ngồi hoặc đứng đều được, miễn không gồng.
2. Quan sát khoảng 1 phút: chưa thay đổi gì.
3. Thả vai, hàm và bụng: bỏ bớt sức thừa.
4. Hít vào nhẹ qua mũi: nếu đường mũi thông và việc đó dễ chịu.
5. Cho vùng xương sườn dưới và bụng chuyển động tự nhiên: không cố phình.
6. Thở ra nhẹ: không ép sạch phổi.
7. Để hơi chậm dần nếu tự nhiên: không cưỡng ép.
8. Dừng sau vài phút: trở lại Hơi Thở bình thường.

Người mới có thể đi tiếp theo Cách thở bằng cơ hoành đúng kỹ thuật, Cách tập thở cơ hoành 5 phút và Bài tập thở 5 phút mỗi ngày cho người mới.

Tư thế sai có thể làm Hơi Thở khó khăn hơn

Tư thế không quyết định toàn bộ Hơi Thở, nhưng nó có thể tạo điều kiện hoặc cản trở chuyển động của lồng ngực và cơ hoành.

Hãy thử cuộn người lại, ép bụng và thu vai.

Sau đó ngồi lên, không cần ưỡn, chỉ để thân tương đối cân bằng và tự do.

Bạn sẽ nhận thấy cảm giác hít vào khác nhau.

Tư thế tốt không phải tư thế quân sự.

Thẳng không đồng nghĩa với cứng.

Người mới có thể tham khảo Tư thế nào tốt nhất để tập thở?, Cách tập thở khi nằm, Cách tập thở khi ngồi và Cách tập thở khi đứng.

Có nên tập cho Hơi Thở thật chậm?

Thở chậm có vị trí quan trọng trong nhiều truyền thống và cũng được nghiên cứu trong sinh lý học hiện đại.

Khi nhịp thở giảm trong một số điều kiện, sự phối hợp giữa hô hấp, nhịp tim và hệ thần kinh tự chủ có thể thay đổi.

Nhưng đây không phải một cuộc thi.

Không có nghĩa:

5 hơi/phút tốt hơn 6.

3 hơi/phút tốt hơn 5.

1 hơi/phút chắc chắn là công phu cao.

Nếu cố kéo hơi đến mức phải gồng, nuốt hơi hoặc ám ảnh về con số, bạn đã rời xa mục tiêu ban đầu.

Đọc thêm Cách tập hơi thở dài, chậm và êm, Có nên cố kéo dài hơi thở không? và Thở chậm có giúp thư giãn không?.

Căng thẳng có thể làm Hơi Thở thay đổi trước khi bạn kịp nhận ra

Cơ thể không đợi bạn nói thành lời: “Tôi đang căng thẳng.”

Nó phản ứng trước.

Tim nhanh hơn.

Vai căng hơn.

Hàm siết lại.

Và Hơi Thở thay đổi.

Một số người bắt đầu thở nhanh.

Một số người nín từng đoạn ngắn.

Một số người liên tục lấy hơi lớn.

Rồi cảm giác khó thở lại làm họ lo hơn.

Thế là hình thành một vòng lặp:

lo → thở thay đổi → cảm giác bất thường → lo thêm → thở càng thay đổi.

Nhưng cũng cần nhớ: không được mặc định mọi khó thở đều do stress.

Nếu triệu chứng mới xuất hiện, nặng, kéo dài hoặc có dấu hiệu bất thường khác, cần tìm nguyên nhân y khoa.

Nhánh này có thể đọc tại Căng thẳng khiến khó thở như thế nào?, Tại sao lo lắng làm chúng ta thở nhanh? và Cách thở khi căng thẳng.

Hụt hơi không phải lúc nào cũng là “thở sai”

Đây là ranh giới cần đặc biệt rõ ràng.

Có rất nhiều nguyên nhân khiến một người hụt hơi hoặc khó thở, từ những vấn đề tương đối đơn giản đến các bệnh lý cần được đánh giá sớm.

Chúng có thể liên quan đến:

• đường hô hấp;
• phổi;
• tim mạch;
• thiếu máu;
• thể lực;
• nhiễm trùng;
• cơ xương;
• hệ thần kinh;
• lo âu;
• hoặc nhiều nguyên nhân khác.

Do đó, đừng nhìn một người khó thở rồi đơn giản nói:

“Bạn chỉ cần học thở bụng.”

Hãy bắt đầu bằng việc hiểu triệu chứng.

Có thể xem Hụt hơi là gì? Vì sao đang bình thường lại thấy thiếu hơi?, Thở không đủ hơi là bị gì? và Thở gấp, hụt hơi là dấu hiệu gì?.

Khi nào cảm giác “thiếu hơi” cần được khám?

Không nên dùng một bài tập Hơi Thở để trì hoãn việc khám bệnh khi có dấu hiệu cảnh báo.

Cần tìm hỗ trợ y tế khẩn cấp hoặc phù hợp nếu khó thở:

• xuất hiện đột ngột và nặng;
• kèm đau hoặc tức ngực;
• kèm ngất hoặc gần ngất;
• kèm môi hoặc da tím tái;
• kèm ho ra máu;
• kèm yếu liệt hoặc lú lẫn;
• ngày càng nặng;
• xuất hiện rõ khi nằm;
• đánh thức bạn giữa đêm;
• hoặc khác hẳn trạng thái bình thường của bạn.

Những trường hợp như Khó thở khi nằm là do đâu?, Khó thở khi ngủ là dấu hiệu gì?, Thở có tiếng rít là do đâu? hoặc Hít thở vào bị đau sau lưng là do đâu? cần được đặt trong bối cảnh sức khỏe tổng thể chứ không chỉ trong luyện thở.

Đừng dùng cảm giác nóng, tê, rung để đánh giá Hơi Thở đúng

Đây là nguyên tắc đặc biệt quan trọng với người bước từ luyện thở sang Khí công.

Trong quá trình tập, bạn có thể cảm thấy:

• ấm;
• lạnh;
• tê;
• rung;
• nhẹ người;
• nặng người;
• hoặc cảm giác cơ thể khác thường.

Các cảm giác ấy có thể có nhiều nguyên nhân.

Chúng không phải thước đo đáng tin cậy duy nhất để kết luận một kỹ thuật đang đúng.

Đặc biệt, chóng mặt, đau ngực, khó thở hay gần ngất không nên được giải thích đơn giản thành “Khí đang khai thông”.

Tiêu chuẩn tốt hơn là:

• Hơi Thở ngày càng êm;
• thân bớt gồng;
• khả năng nhận biết tốt hơn;
• không xuất hiện triệu chứng đáng lo;
• và bài tập phù hợp với công pháp đang học.

Trong Khí công, “thở đúng” còn phụ thuộc vào pháp đang luyện

Đến đây chúng ta mới đi từ sinh lý Hơi Thở sang Khí Công.

Trong Khí công, không thể nói đơn giản:

“Cứ hít mũi – phình bụng – thở miệng là đúng.”

Mỗi pháp có cấu trúc riêng.

Có pháp thiên về Hơi Thở tự nhiên.

Có pháp phối hợp động tác.

Có pháp sử dụng khẩu hình và âm.

Có pháp có những thì thở khác nhau.

Có những tầng chuyên sâu liên quan đến cách điều tiết Hơi Thở mà người mới chưa nên tự thực hành.

Đó là lý do trên ThuanNghia.com, phần Hơi Thở được tách từ căn bản sinh lý cho đến Điều Tức thay vì gom tất cả dưới một công thức chung.

Người muốn nối tiếp có thể đọc Hơi thở trong khí công: Từ sinh lý hô hấp đến điều tức và Điều tức là gì? Vai trò của điều tức trong khí công.

Hệ Hơi Thở của Thầy Lê Thuận Nghĩa không bắt đầu bằng việc chạy theo “công năng”

Trong nhiều tài liệu của Thầy Lê Thuận Nghĩa, Hơi Thở được đặt ở vị trí rất sâu trong quá trình luyện Khí công.

Nhưng điều dễ bị hiểu lệch là người đọc nhìn thấy những tầng Hơi Thở cao, những công năng hoặc những biểu hiện đặc biệt rồi muốn bắt chước phần ngọn.

Trong các tài liệu Khí Công Trung Đẳng, Thầy phân biệt rõ những tầng như Tự Tức, Tưởng Tức, Hành Tức và nhấn mạnh rằng người chưa có nền tảng tương ứng không nên tự nhảy vào phần Hành Tức nâng cao.

Điều đó nói lên một nguyên tắc rất đơn giản:

Hơi Thở phải có nền.

Không thể chưa thở tự nhiên được mà đã vội tìm một kỹ thuật điều tức phức tạp.

Không thể vai còn gồng, bụng còn cứng, hơi còn rối mà đã vội chạy theo việc “vận Khí”.

Không thể chưa hiểu cơ hoành mà đã đem mọi cảm giác trong bụng gọi là Nội Khí.

Từ Hơi Thở Bụng đến Phúc Hồ Lô: Đừng nhập hai khái niệm làm một

Một trong những nhầm lẫn thường gặp khi đọc về hệ thống của Thầy là coi mọi kiểu thở bụng đều là Phúc Hồ Lô.

Không nên hiểu như vậy.

Thở bụng có thể được mô tả ở tầng sinh lý và cơ học.

Trong khi đó, Phúc Hồ Lô thuộc một hệ thống thực hành Hơi Thở cụ thể với ngôn ngữ và phương pháp riêng.

Người mới nên đi theo thứ tự:

• Thở bụng là gì? Cách tập thở bụng cho người mới
• Hơi thở Phúc Hồ Lô là gì?
• Hơi thở Phúc Hồ Lô có phải thở bụng không?
• Hơi thở Phúc Hồ Lô và hơi thở cơ hoành

Hiểu cái căn bản bằng sinh lý học và học cái chuyên môn theo đúng hệ thống của nó. Hai việc ấy không chống nhau.

Càng tập lâu, Hơi Thở càng nên ít phô trương

Người mới thường muốn nhìn thấy thành quả.

Bụng phải nở thật lớn.

Hơi phải dài thật lâu.

Âm phải vang thật mạnh.

Nín phải lâu hơn hôm trước.

Nhưng công phu thật sự không nhất thiết ồn ào như vậy.

Một người có thể thở rất dài nhưng cả thân đang gồng.

Một người có thể phình bụng rất lớn nhưng chỉ đang dùng cơ bụng.

Một người có thể nín hơi lâu nhưng điều đó không nói lên rằng toàn bộ hệ Hơi Thở của họ đang tốt.

Hơi Thở càng trưởng thành thường càng bớt phần biểu diễn và tăng phần tinh tế.

5 phút tự chỉnh Hơi Thở mỗi ngày

Nếu chỉ muốn xây lại nền tảng, không cần một nghi thức phức tạp.

1. Phút 1 – Quan sát: không sửa, chỉ nhận biết hơi vào và hơi ra.
2. Phút 2 – Buông: thả hàm, vai và thành bụng.
3. Phút 3 – Cảm nhận: chú ý vùng xương sườn dưới, bụng và hông khi hít vào.
4. Phút 4 – Làm mềm: để Hơi Thở êm hơn mà không cố sâu hơn.
5. Phút 5 – Trả lại tự nhiên: thôi điều khiển và xem cơ thể tự thở thế nào.

Nếu thấy dễ chịu, vậy là đủ.

Ngày mai làm lại.

Không cần mỗi ngày thêm một kỹ thuật mới.

Đây cũng là tinh thần phù hợp với Bài tập thở 5 phút mỗi ngày cho người mới và Người mới tập thở thường mắc những lỗi nào?.

Hít thở đúng cách: Bạn có đang thở sai mà không biết? Hãy nhìn vào sự thích nghi, không nhìn vào hình thức

Cuối cùng, câu hỏi Hít thở đúng cách: Bạn có đang thở sai mà không biết? không thể được giải quyết bằng một tấm hình bụng phình ra hay một công thức 4–4–8.

Hãy nhìn vào câu hỏi thực tế hơn:

• Khi nghỉ, Hơi Thở có thoải mái không?
• Tôi có phải dùng nhiều sức không?
• Tôi có đang gồng vai, cổ hoặc bụng không?
• Hơi có thay đổi linh hoạt khi vận động không?
• Tôi có thường xuyên hụt hơi hoặc muốn hít lớn không?
• Một bài thở có khiến tôi chóng mặt, đau đầu hoặc tức ngực không?
• Tôi đang luyện Hơi Thở tự nhiên hay đang áp kỹ thuật của một công pháp?

Nếu những câu hỏi ấy được trả lời rõ, bạn đã tiến xa hơn rất nhiều so với việc chỉ cố “hít sâu”.

Và đây cũng chính là nơi Hơi Thở bắt đầu trở thành cánh cửa đi vào điều thân – điều tức – điều tâm.

Người muốn đi tiếp trên con đường Khí công có thể tìm hiểu Khí Công Có Nguồn Gốc Từ Đâu?, Tại Sao Bạn Nên Học Khí Công Với Thầy Lê Thuận Nghĩa? và Tại Sao Tôi Chọn Khí Công Để Luyện Tập Suốt Đời?.

Bởi Hơi Thở đúng không nhất thiết phải là Hơi Thở đặc biệt.

Nhiều khi, đó chỉ là Hơi Thở đã được trả lại đủ tự nhiên để thân không phải chống lại chính mình.

Câu Hỏi Thường Gặp Về Hít Thở Đúng Cách

Làm sao biết mình có đang thở sai không?

Không thể xác định chỉ bằng một dấu hiệu, nhưng nếu khi nghỉ bạn thường xuyên phải nhấc vai, gồng cổ, thở nhanh, thở miệng, liên tục hít hơi thật lớn hoặc thấy chóng mặt khi cố thở sâu thì nên quan sát lại kiểu thở của mình. Có thể bắt đầu với 7 dấu hiệu cho thấy bạn có thể đang thở sai cách. Nếu có khó thở hoặc triệu chứng sức khỏe đáng kể, cần đánh giá nguyên nhân y khoa thay vì mặc định chỉ là thói quen thở.

Thở bằng ngực có phải là thở sai không?

Không. Lồng ngực phải chuyển động trong hô hấp bình thường. Điều đáng chú ý là việc quá phụ thuộc vào vùng ngực trên và các cơ cổ – vai trong trạng thái nghỉ, trong khi cơ hoành và vùng xương sườn dưới bị hạn chế. Thở tốt là sự phối hợp, không phải khóa ngực để chỉ cho bụng chuyển động.

Tại sao càng cố hít sâu tôi lại càng thấy thiếu hơi?

Một khả năng là bạn đang tăng thông khí quá mức. Khi liên tục thở quá sâu hoặc quá nhanh so với nhu cầu, CO₂ có thể giảm và tạo cảm giác chóng mặt, tê hoặc “không đủ hơi”, khiến bạn lại cố hít nhiều hơn. Tuy nhiên, cảm giác thiếu hơi cũng có nhiều nguyên nhân y khoa khác; nếu kéo dài hoặc bất thường, nên được đánh giá thích hợp.

Có nên lúc nào cũng cố thở bằng cơ hoành không?

Không cần. Cơ hoành vốn đã là cơ hô hấp chính khi nghỉ. Bài tập cơ hoành giúp bạn nhận biết và giảm những căng thẳng không cần thiết, chứ không nhằm biến Hơi Thở thành một hành động phải kiểm soát cả ngày. Khi vận động mạnh, nói hoặc làm các hoạt động khác, kiểu thở đương nhiên sẽ thay đổi.

Hít thở đúng cách trong Khí công có khác thở bình thường không?

Có thể khác. Hơi thở bình thường ưu tiên sự tự nhiên và thích nghi, trong khi một công pháp Khí công có thể có yêu cầu riêng về động tác, nhịp, âm thanh, khẩu hình hoặc các thì thở. Vì vậy, không nên đem một kỹ thuật Điều Tức chuyên biệt áp dụng suốt ngày. Trong hệ thống của Thầy Lê Thuận Nghĩa, người học đi từ nền Hơi Thở căn bản rồi mới tiến dần vào những tầng Điều Tức chuyên sâu.

Thở đúng cách là như thế nào? Hướng dẫn từ cơ bản tưởng là một câu hỏi dành cho người đang học Khí công. Thực ra, đó là câu hỏi đáng lẽ mỗi người nên đặt ra ít nhất một lần trong đời. Bởi chúng ta thở từ lúc sinh ra đến hơi cuối cùng, nhưng thở tự động không đồng nghĩa với việc mọi thói quen hô hấp của chúng ta đều tối ưu.

Có người cứ căng thẳng là nhấc vai lên để lấy hơi. Có người ngồi trước máy tính hàng giờ với bụng và ngực gần như bất động. Có người nghe nói “hít thở sâu tốt cho sức khỏe” rồi cố hít đến căng ngực, chóng mặt và tưởng mình đang thiếu oxy. Có người lại cố phình bụng thật lớn vì nghĩ đó mới là thở cơ hoành.

Điều đầu tiên cần hiểu là: thở đúng không phải một kiểu thở cố định áp dụng cho mọi người, mọi lúc. Hơi thở khi ngủ khác khi chạy. Hơi thở lúc nói khác lúc thiền. Hơi thở trong một bài Khí công lại có thể khác với hơi thở tự nhiên khi nghỉ.

Vì vậy, “đúng” trước hết có nghĩa là hơi thở phù hợp với nhu cầu của cơ thể, không bị cưỡng ép, không tạo căng thẳng không cần thiết và có khả năng thích nghi với hoạt động đang diễn ra.

Nếu chưa hiểu nền tảng của quá trình hô hấp, nên đọc trước Hơi thở là gì? Vì sao hơi thở quan trọng với sức khỏe?. Đây là điểm xuất phát trước khi chúng ta nói đến bất kỳ kỹ thuật luyện thở nào.

Thở đúng cách không phải là “hít thật sâu”

Đây có lẽ là hiểu lầm phổ biến nhất về Hơi Thở.

Khi được yêu cầu “hít một hơi thật sâu”, nhiều người lập tức:

• nâng vai;
• ưỡn ngực;
• căng cổ;
• cố hút thật nhiều không khí;
• giữ hơi;
• rồi thở ra thật mạnh.

Nếu chỉ làm một lần thì thường không có gì đặc biệt. Nhưng nếu biến cách đó thành một bài luyện kéo dài, người tập có thể thông khí quá mức so với nhu cầu chuyển hóa của cơ thể.

Khi đó, carbon dioxide trong máu có thể giảm và bạn có thể xuất hiện cảm giác:

• chóng mặt;
• lâng lâng;
• tê môi hoặc tay chân;
• hồi hộp;
• càng thở càng thấy thiếu hơi;
• hoặc mệt sau khi tập.

Vì thế, bài Hít thở sâu đúng cách: Không phải càng sâu càng tốt là một nội dung rất quan trọng đối với người mới.

Một hơi thở tốt không được đo bằng lượng không khí bạn cố nhét vào phổi. Nó được đánh giá bằng sự phù hợp, hiệu quả, thoải mái và khả năng thích nghi.

Vậy một hơi thở đúng có những đặc điểm gì?

Trong trạng thái nghỉ, một kiểu thở khỏe mạnh thường có một số đặc điểm tương đối đơn giản.

Đặc điểm	Biểu hiện
Êm	Không cần cố kéo, hút hoặc đẩy hơi
Tự nhiên	Không liên tục giám sát và ép từng hơi
Không gắng sức	Cổ, hàm và vai không phải căng lên để lấy hơi khi đang nghỉ
Phối hợp	Cơ hoành, lồng ngực và thành bụng cùng tham gia hợp lý
Thích nghi	Nhịp và độ sâu thay đổi khi nghỉ, vận động, nói hoặc ngủ
Không gây triệu chứng	Không làm chóng mặt, đau ngực, buồn nôn hoặc khó chịu

Đừng biến bảng này thành một bộ tiêu chuẩn để soi mình từng giây. Hô hấp là một hệ thống sống và luôn thay đổi.

Mục tiêu không phải tạo ra một hơi thở hoàn hảo. Mục tiêu là trả lại cho Hơi Thở khả năng vận hành tự nhiên và linh hoạt của nó.

Thở đúng bắt đầu từ cơ hoành

Nếu chỉ cần nhớ một cấu trúc giải phẫu quan trọng nhất khi học thở, hãy nhớ đến cơ hoành.

Cơ hoành là cơ hít vào chính trong hô hấp yên tĩnh. Nó có hình vòm, nằm giữa lồng ngực và ổ bụng.

Khi hít vào, cơ hoành co và hạ xuống. Thể tích lồng ngực tăng, áp suất trong lồng ngực giảm và không khí đi vào phổi.

Khi thở ra yên tĩnh, cơ hoành thả lỏng và đi lên, đồng thời tính đàn hồi của phổi – lồng ngực góp phần đưa không khí ra ngoài.

Người muốn hiểu kỹ cơ chế này có thể đọc Cơ hoành là gì? Vai trò của cơ hoành trong hô hấp và Cơ hoành hoạt động như thế nào khi hít vào và thở ra?.

Thở cơ hoành có phải cứ phình bụng thật to?

Không.

Đây là một sai lầm rất thường gặp.

Khi cơ hoành hạ xuống trong thì hít vào, các cơ quan trong ổ bụng phải dịch chuyển và thành bụng có thể nở ra. Vì thế ta thấy bụng chuyển động.

Nhưng không khí không đi xuống bụng.

Không khí vẫn đi vào phổi.

Bụng chuyển động là hệ quả cơ học của sự thay đổi áp suất và chuyển động cơ hoành.

Do đó, đừng cố lấy cơ bụng đẩy bụng về phía trước chỉ để tạo hình ảnh “bụng phình”.

Đọc thêm:

• Thở bằng bụng có phải không khí đi xuống bụng không?
• Tại sao bụng phình ra khi hít vào?
• Thở cơ hoành có phải thở bằng bụng không?

Thở bụng và thở ngực: Đừng vội chia thành đúng và sai

Trên Internet thường có một cách giải thích rất đơn giản:

“Thở bụng là đúng, thở ngực là sai.”

Cơ thể con người không đơn giản như vậy.

Trong hô hấp bình thường, lồng ngực vẫn chuyển động. Các cơ liên sườn vẫn tham gia. Khi nhu cầu thông khí tăng, các cơ hô hấp khác càng phải hoạt động nhiều hơn.

Nếu đang chạy mà bạn cố khóa lồng ngực để chỉ cho bụng chuyển động, đó không phải một chiến lược hợp lý.

Vấn đề đáng quan tâm hơn là liệu khi đang nghỉ bạn có:

• liên tục nhấc vai để lấy hơi;
• căng vùng cổ;
• thở rất nhanh;
• gồng cứng bụng;
• hay cảm thấy mỗi hơi đều phải cố gắng.

Đó mới là những dấu hiệu đáng quan sát.

Bài Thở ngực và thở bụng khác nhau như thế nào? và Thở bằng ngực có phải là thở sai không? sẽ giúp phân biệt hai vấn đề này rõ hơn.

Thở đúng cách là như thế nào? Hướng dẫn từ cơ bản qua 6 bước

Nếu là người mới, không cần bắt đầu bằng những tỷ lệ phức tạp như 4–7–8, giữ hơi dài hay điều tức nhiều thì.

Hãy bắt đầu đơn giản.

Bước 1: Chọn một tư thế mà cơ thể không phải gồng

Bạn có thể tập khi nằm, ngồi hoặc đứng.

Không có một tư thế duy nhất đúng cho tất cả mọi người.

Người mới khó cảm nhận cơ hoành thường dễ bắt đầu khi nằm. Người đã quen có thể tập khi ngồi hoặc đứng.

Điều quan trọng là:

• đầu và cổ ở vị trí thoải mái;
• vai không nhấc lên;
• bụng không bị ép quá mức;
• lồng ngực có không gian chuyển động;
• không cố ưỡn lưng để tạo dáng “thẳng”.

Xem thêm Tư thế nào tốt nhất để tập thở?, Cách tập thở khi nằm, Cách tập thở khi ngồi và Cách tập thở khi đứng.

Bước 2: Đừng sửa Hơi Thở ngay – hãy quan sát trước

Đây là bước rất hay bị bỏ qua.

Trước khi cố thay đổi hơi thở, hãy dành khoảng một phút để xem cơ thể đang tự thở như thế nào.

Quan sát:

• hơi đi vào mũi ra sao;
• ngực có chuyển động không;
• bụng có chuyển động không;
• vai có nhấc lên không;
• hơi nhanh hay chậm;
• hít vào hay thở ra dài hơn;
• có khoảng ngưng tự nhiên giữa các hơi không.

Không cần phán xét.

Không cần nghĩ: “Tôi đang thở sai rồi.”

Chỉ quan sát.

Khả năng nhận biết Hơi Thở chính là nền móng trước khi nói đến khả năng điều khiển Hơi Thở.

Bước 3: Thả lỏng những nơi không cần tham gia

Kiểm tra ba vùng:

• hàm;
• vai;
• bụng.

Nhiều người không nhận ra rằng mình đang siết hàm, nâng vai hoặc giữ bụng liên tục.

Hãy để vai rơi tự nhiên.

Không cố kéo vai xuống.

Để hàm mềm.

Để thành bụng có khả năng chuyển động.

Chỉ riêng việc bỏ bớt lực thừa đôi khi đã khiến Hơi Thở thay đổi đáng kể.

Bước 4: Hít vào nhẹ nhàng, ưu tiên qua mũi khi phù hợp

Trong trạng thái nghỉ và khi đường mũi thông thoáng, hít vào qua mũi là lựa chọn tự nhiên.

Mũi giúp:

• lọc một phần hạt trong không khí;
• làm ấm khí hít vào;
• làm ẩm không khí;
• và tạo sức cản hô hấp nhất định.

Hít vào nhẹ.

Không rít.

Không cố làm đầy phổi đến mức căng.

Bụng dưới và phần lồng ngực phía dưới có thể nở nhẹ theo chuyển động của cơ hoành.

Nếu muốn đi sâu vào vấn đề này, xem Thở bằng mũi hay bằng miệng tốt hơn?.

Bước 5: Để hơi thở ra êm và không ép

Ở trạng thái nghỉ, thở ra phần lớn có thể diễn ra khá thụ động.

Không nhất thiết phải hóp bụng mạnh.

Không cần ép sạch hết không khí trong phổi.

Cứ để:

hơi vào – thân mở.

hơi ra – thân trở về.

Nếu đang tập một công pháp có yêu cầu thở ra bằng miệng hoặc phát âm thì lại là câu chuyện khác.

Vì vậy, câu hỏi Hít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng có đúng không? không thể trả lời chỉ bằng một chữ “có” hoặc “không”; nó phụ thuộc mục đích thực hành.

Bước 6: Chỉ làm hơi chậm lại khi vẫn thấy dễ chịu

Sau khi cơ thể đã tương đối thư giãn, bạn có thể để nhịp thở chậm lại một chút.

Không cần chạy theo một con số.

Không cần lập tức cố đạt “6 hơi/phút”.

Không cần đếm đến mức căng thẳng.

Chỉ cần để mỗi hơi trở nên:

• êm hơn;
• liên tục hơn;
• ít gắng sức hơn;
• và hơi thở ra có thể dài thêm một chút nếu hoàn toàn thoải mái.

Trong các nghiên cứu về thở chậm, những thay đổi về biến thiên nhịp tim và điều hòa thần kinh tự chủ thường được ghi nhận. Nhưng một con số dùng trong nghiên cứu không nên biến thành quy tắc cứng cho tất cả mọi người.

Nếu quan tâm sâu hơn, có thể đọc Thở chậm có giúp thư giãn không?, Nhịp thở bao nhiêu là thư giãn? và Hơi thở và HRV: Vì sao thở chậm làm thay đổi nhịp tim?.

Người mới có cần nín thở không?

Không cần.

Đây là điều tôi đặc biệt muốn nhấn mạnh.

Nếu chỉ đang học cách thở tự nhiên và cảm nhận cơ hoành, không có lý do gì phải lập tức thêm những khoảng nín hơi dài.

Trong hệ thống Khí công của Thầy Lê Thuận Nghĩa có những tầng Hơi Thở nhiều thì, có ngưng tức và có những phương pháp Hành Tức chuyên sâu. Nhưng chính các tài liệu Khí Công Trung Đẳng của Thầy cũng phân định rất rõ nền tảng và trình độ người tập.

Người chưa thành thục Hơi Thở căn bản không nên chỉ nhìn thấy một công thức rồi tự áp dụng.

Đó là lý do cần phân biệt:

luyện Hơi Thở căn bản và điều tức chuyên môn trong một công pháp.

Xem thêm Có nên nín thở khi tập khí công không?.

Thở đúng không có nghĩa phải điều khiển Hơi Thở cả ngày

Một nghịch lý của người mới học thở là sau vài ngày, họ bắt đầu… không dám thở tự nhiên nữa.

Lúc nào cũng kiểm tra:

“Bụng có phình đủ chưa?”

“Tôi có đang thở ngực không?”

“Hơi có đủ sâu không?”

“Sao hôm nay hơi ngắn hơn hôm qua?”

Nếu cứ kiểm soát như vậy cả ngày, việc luyện thở có thể trở thành một nguồn căng thẳng mới.

Mục đích của luyện thở không phải biến một chức năng tự động thành công việc toàn thời gian.

Bài tập là lúc bạn học.

Sau bài tập, hãy để cơ thể làm công việc mà nó đã làm từ khi bạn sinh ra.

Làm sao biết mình đang thở bằng cơ hoành đúng?

Một dấu hiệu khá thực tế là khi hít vào nhẹ nhàng, bạn cảm thấy phần bụng và vùng quanh các xương sườn dưới có sự mở ra mà không phải cố đẩy bụng.

Vai không cần nhấc rõ rệt.

Cổ không phải gồng.

Hơi vào tương đối êm.

Khi thở ra, bụng và lồng ngực trở về tự nhiên.

Cơ hoành nằm sâu bên trong, vì vậy người mới thường không thể “cảm thấy cơ hoành” giống như cảm giác co cơ bắp tay.

Điều bạn cảm nhận chủ yếu là hệ quả của chuyển động cơ hoành lên lồng ngực, thành bụng, hông và lưng dưới.

Nếu còn khó hình dung, hãy đi theo cụm:

• Cách thở bằng cơ hoành đúng kỹ thuật
• Làm sao biết mình đang thở bằng cơ hoành đúng?
• Cách cảm nhận chuyển động của cơ hoành khi thở
• Tại sao tập mãi vẫn không cảm nhận được cơ hoành?

Hơi thở có nên chuyển động cả bụng, hông và lưng?

Khi cơ hoành hạ xuống và áp suất ổ bụng thay đổi, chuyển động không nhất thiết chỉ xảy ra ở thành bụng phía trước.

Nếu thân không bị gồng cứng, bạn có thể cảm nhận một mức mở nhẹ ở:

• bụng trước;
• hai bên hông;
• vùng xương sườn dưới;
• và đôi khi cả lưng dưới.

Đây cũng là lý do không nên hình dung thở cơ hoành chỉ như việc “đẩy cái bụng về phía trước”.

Tham khảo thêm Tại sao khi thở bụng lưng dưới cũng chuyển động?.

Thở bằng mũi hay bằng miệng mới đúng?

Trong trạng thái nghỉ, nếu đường thở thông thoáng, thở bằng mũi thường là lựa chọn sinh lý tự nhiên.

Nhưng không thể biến nó thành giáo điều.

Miệng tham gia hô hấp trong rất nhiều hoàn cảnh:

• vận động mạnh;
• nói;
• hát;
• thổi nhạc cụ;
• một số kỹ thuật phục hồi chức năng;
• và các công pháp phát âm.

Trong Lục Tự Khí Công của Thầy, việc thở ra còn gắn với khẩu hình, môi, lưỡi, âm và dòng hơi. Khi đó nói “luôn luôn phải đóng miệng để thở” rõ ràng không phù hợp.

Cái đúng luôn phải được đặt trong bối cảnh.

Những lỗi phổ biến khiến người mới tưởng mình đang “tập thở”

Nhiều lỗi không đến từ việc người tập lười, mà từ việc họ quá cố gắng.

Những lỗi phổ biến gồm:

• Hít quá đầy: mỗi hơi đều cố đạt tối đa dung tích phổi.
• Phình bụng bằng sức: dùng cơ bụng đẩy ra thay vì để chuyển động xảy ra tự nhiên.
• Nhấc vai: dùng nhiều cơ hô hấp phụ dù đang nghỉ.
• Cố thở thật chậm: đến mức thiếu dễ chịu và phải “nuốt hơi”.
• Cố kéo dài hơi thở ra: dù cơ thể đã muốn hít vào.
• Nín hơi để lập thành tích: coi số giây giữ hơi là thước đo công phu.
• Gồng bụng: vừa muốn thở bụng vừa giữ cơ bụng cứng.
• Chạy theo cảm giác: cho rằng chóng mặt, tê tay hoặc nóng ran là dấu hiệu luyện đúng.

Bài Người mới tập thở thường mắc những lỗi nào? và 7 dấu hiệu cho thấy bạn có thể đang thở sai cách nên được xem như hai bài tiếp nối trực tiếp của nội dung này.

Tại sao tập thở lại chóng mặt?

Một lỗi rất thường gặp là thấy chóng mặt rồi nghĩ:

“Chắc não đang nhận nhiều oxy hơn.”

Không nên vội kết luận như vậy.

Khi bạn thở quá nhanh hoặc quá nhiều so với nhu cầu, carbon dioxide có thể giảm. Điều đó có thể gây co mạch não và tạo ra cảm giác chóng mặt, lâng lâng hoặc tê.

Nếu điều này xảy ra trong lúc tập:

• dừng kỹ thuật;
• trở về Hơi Thở tự nhiên;
• không cố “vượt qua” cảm giác;
• không tiếp tục tăng độ sâu hoặc tốc độ thở.

Có thể đọc kỹ hơn tại Tại sao tập hít thở sâu lại chóng mặt? và Hít thở sâu bị chóng mặt: Nguyên nhân thường không phải thiếu oxy.

Càng kéo dài Hơi Thở càng tốt?

Không.

Một hơi dài, chậm và êm có thể là kết quả của sự thư giãn và kỹ năng tốt.

Nhưng nó cũng có thể là kết quả của việc cố nín, kéo hoặc ép.

Hai thứ bên ngoài trông giống nhau nhưng bên trong hoàn toàn khác.

Đây là một nguyên tắc rất quan trọng khi bước sang Khí công:

Đừng lấy hình thức bên ngoài của Hơi Thở làm mục tiêu rồi cưỡng ép cơ thể để đạt hình thức đó.

Nếu muốn luyện hướng này, nên đọc Cách tập hơi thở dài, chậm và êm và Có nên cố kéo dài hơi thở không?.

Mỗi ngày nên tập thở bao lâu?

Người mới không cần ngồi một giờ.

Thậm chí vài phút thực hành tốt còn hữu ích hơn một buổi kéo dài nhưng đầy cưỡng ép.

Có thể bắt đầu bằng khoảng 5 phút chỉ để:

• ngồi hoặc nằm yên;
• quan sát hơi;
• thả vai và bụng;
• nhận biết chuyển động của cơ hoành;
• để hơi trở nên êm hơn.

Sau đó mới tăng dần thời lượng nếu cơ thể đáp ứng tốt.

Có thể tham khảo Bài tập thở 5 phút mỗi ngày cho người mới và Mỗi ngày nên tập thở bao nhiêu phút?.

Nên tập thở lúc nào?

Không có một “giờ thần kỳ” áp dụng cho mọi kỹ thuật.

Với bài luyện căn bản, hãy ưu tiên lúc:

• cơ thể tương đối tỉnh táo;
• không quá no;
• không quá đói hoặc yếu;
• không phải vội vàng;
• không gian đủ yên để quan sát cơ thể.

Buổi sáng thường thuận tiện vì đầu óc chưa bị kéo vào công việc.

Buổi tối cũng có thể phù hợp với bài thở nhẹ nhàng.

Điều quan trọng hơn giờ đẹp là khả năng duy trì.

Xem thêm Nên tập thở vào lúc nào?, Nên tập thở trước hay sau khi ăn? và Có nên tập thở trước khi ngủ?.

Thở đúng trong đời sống và thở trong Khí công không hoàn toàn giống nhau

Đây là một phân biệt rất quan trọng.

Hơi thở tự nhiên khỏe mạnh phải linh hoạt.

Trong khi đó, một công pháp có thể chủ động quy định:

• tư thế;
• nhịp;
• hít vào;
• thở ra;
• khoảng ngưng;
• khẩu hình;
• âm thanh;
• và cách phối hợp với động tác.

Những quy định ấy chỉ có ý nghĩa trong logic của công pháp cụ thể.

Không nên học một cách thở rồi áp vào mọi lúc.

Thầy Lê Thuận Nghĩa từng giải thích rằng trong hệ Khí công “Truyền Nhân Của Hơi Thở”, từng bài và thậm chí từng chuyển động có thể gắn với đặc điểm Hơi Thở riêng. Vì vậy mới có những cách gọi như “Hơi Thở Thiên Lý Tiêu Dao”, “Hơi Thở Miêu Bộ”… để diễn giải Hơi Thở dùng trong bài tương ứng.

Nguyên tắc ở đây rất rõ:

học pháp nào, hiểu Hơi Thở của pháp ấy.

Thở đúng trong hệ Khí công của Thầy Lê Thuận Nghĩa bắt đầu từ căn bản

Nếu đọc xuyên suốt hệ thống tài liệu của Thầy Lê Thuận Nghĩa, có thể thấy Hơi Thở không phải một phần trang trí cho động tác Khí công.

Nó là một trục lớn của hệ thống.

Trong “Truyền Nhân Của Hơi Thở”, người học gặp Hơi Thở Bụng, Thở Bình, Phúc Hồ Lô rồi mới tiến đến các hệ thống như Tự Tức, Tưởng Tức, Hành Tức, Tiết Tức và Tâm Tức.

Điều đáng chú ý không chỉ nằm ở số lượng kỹ thuật.

Nó nằm ở thứ tự học.

Trong tài liệu Khí Công Trung Đẳng, Thầy từng nhấn mạnh người chưa thành thục Hơi Thở Phúc Hồ Lô/Thở bụng/Thở bình thì không nên tự thực hành những phần Hành Tức dành cho tầng cao hơn.

Đây là nguyên tắc rất đáng giữ cho người mới:

đừng nhảy qua căn bản chỉ vì kỹ thuật cao nghe hấp dẫn hơn.

Thở bụng thông thường và Hơi Thở Phúc Hồ Lô không nên đánh đồng

Khi mới tìm hiểu, nhiều người thấy bụng chuyển động rồi lập tức gọi đó là Phúc Hồ Lô.

Cách hiểu ấy quá đơn giản.

Trong hệ thống của Thầy, Phúc Hồ Lô là một khái niệm và phương pháp thuộc hệ Hơi Thở Dưỡng Sinh cụ thể, không chỉ là việc bụng nở khi hít vào.

Vì vậy nên đi theo đúng mạch:

• Thở bụng là gì? Cách tập thở bụng cho người mới
• Hơi thở Phúc Hồ Lô là gì?
• Hơi thở Phúc Hồ Lô có phải thở bụng không?
• Hơi thở Phúc Hồ Lô và hơi thở cơ hoành

Phân biệt được những tầng này giúp người học tránh lấy kiến thức giải phẫu hiện đại để giải thích giản lược toàn bộ một hệ thống luyện công, đồng thời cũng tránh dùng khái niệm Khí công để phủ lên những hiện tượng sinh lý thông thường.

Từ thở đúng đến Điều Tức

Trong đời sống, chúng ta có thể nói “thở đúng”.

Trong Khí công, câu chuyện sâu hơn ở chữ Điều Tức.

Điều Tức không chỉ là hít vào bao nhiêu giây và thở ra bao nhiêu giây.

Nó nằm trong mối quan hệ:

Thân – Tức – Tâm.

Thân gồng thì Hơi Thở thay đổi.

Hơi Thở rối thì tâm khó ổn định.

Tâm căng thẳng lại khiến thân và Hơi Thở thay đổi.

Người luyện Khí công vì vậy không chỉ “tập phổi”.

Họ học cách để tư thế, chuyển động, Hơi Thở và sự chú ý dần trở thành một quá trình thống nhất.

Đó là điều có thể thấy rõ trong những công pháp như Âm Dương Thủ, Chèo Đò Công, Tán Hương Công hay Thiên Lý Tiêu Dao.

Làm chủ Hơi Thở không phải chiến thắng Hơi Thở

Đây là một khác biệt rất nhỏ về chữ nhưng rất lớn trong thực hành.

“Làm chủ” dễ bị hiểu thành:

phải bắt hơi nghe lời mình.

Phải dài hơn.

Phải chậm hơn.

Phải nín lâu hơn.

Phải điều khiển được mọi lúc.

Nhưng một cách hiểu trưởng thành hơn là:

làm chủ trước hết là nhận ra điều gì đang xảy ra và có khả năng điều chỉnh khi cần, rồi biết lúc nào nên để Hơi Thở trở về tự nhiên.

Đó là lý do bài Làm chủ hơi thở có nghĩa là gì? là một bước nối quan trọng giữa phần Hơi Thở căn bản và Khí công.

Khi nào không nên tiếp tục bài tập thở?

Đừng diễn giải mọi phản ứng khó chịu là “Khí đang thông”.

Nếu trong lúc tập xuất hiện:

• chóng mặt rõ rệt;
• đau hoặc tức ngực;
• khó thở tăng lên;
• cảm giác gần ngất;
• tim đập bất thường kéo dài;
• đau đầu nhiều;
• buồn nôn;
• hoặc triệu chứng khiến bạn cảm thấy bất an;

hãy dừng kỹ thuật và trở lại Hơi Thở tự nhiên.

Nếu triệu chứng nặng, kéo dài, tái diễn hoặc xuất hiện ngoài lúc tập, cần được đánh giá y tế thay vì tiếp tục tìm cách sửa bằng một bài thở khác.

Cụm bài liên quan gồm:

• Tập thở bị tức ngực: Có nên tiếp tục?
• Tập thở bị đau đầu do đâu?
• Tập thở bị buồn nôn là vì sao?
• Tập thở bị tê tay chân: Có phải thiếu oxy không?

Một bài tập 5 phút cho người mới

Nếu bạn chưa từng luyện Hơi Thở, có thể bắt đầu rất đơn giản.

1. Phút 1: ngồi hoặc nằm thoải mái, không chỉnh hơi, chỉ quan sát.
2. Phút 2: thả hàm, vai và bụng, cảm nhận không khí đi qua mũi.
3. Phút 3: đặt sự chú ý vào vùng xương sườn dưới và bụng, để chúng chuyển động tự nhiên khi hít vào.
4. Phút 4: để hơi thở ra êm, không đẩy, không cố kéo dài.
5. Phút 5: thôi điều chỉnh và quan sát xem Hơi Thở sau bốn phút đầu khác lúc mới bắt đầu như thế nào.

Nếu thấy dễ chịu, dừng ở đó.

Không cần thêm một kỹ thuật khác.

Ngày hôm sau tập lại.

Công phu không nhất thiết bắt đầu bằng thứ khó. Công phu bắt đầu bằng việc một điều đơn giản được làm đủ đúng và đủ lâu.

Thở đúng cách là như thế nào? Hướng dẫn từ cơ bản quan trọng nhất nằm ở chữ “tự nhiên”

Cuối cùng, quay trở lại câu hỏi Thở đúng cách là như thế nào? Hướng dẫn từ cơ bản.

Thở đúng không phải:

• bụng càng phình càng tốt;
• hơi càng sâu càng tốt;
• càng chậm càng tốt;
• nín càng lâu càng tốt;
• hay lúc nào cũng phải kiểm soát Hơi Thở.

Trong trạng thái bình thường, Hơi Thở tốt phải đủ tự nhiên để bạn gần như không cần nghĩ về nó.

Khi luyện tập, bạn mới chủ động đưa sự chú ý trở về Hơi Thở để học:

thân đang làm gì.

cơ hoành đang làm gì.

mình đang gồng ở đâu.

tâm trạng đang tác động lên Hơi Thở thế nào.

và Hơi Thở thay đổi ra sao khi thân và tâm dần yên hơn.

Từ nền tảng đó, người muốn bước sâu hơn vào Khí Công mới có một cơ sở vững để hiểu Điều Tức, Phúc Hồ Lô, Lục Tự, Thiền Thổi và những tầng công phu khác.

Nếu muốn hiểu con đường ấy trong hệ thống của Thầy, có thể đọc thêm Khí Công Có Nguồn Gốc Từ Đâu?, Tại Sao Bạn Nên Học Khí Công Với Thầy Lê Thuận Nghĩa? và Tại Sao Tôi Chọn Khí Công Để Luyện Tập Suốt Đời?.

Bởi trước khi đi tìm một hơi thở thật dài, thật sâu hay thật đặc biệt, có một việc căn bản hơn:

trả Hơi Thở về đúng với thân thể của chính mình.

Câu Hỏi Thường Gặp Về Thở Đúng Cách

Thở đúng cách là thở bằng bụng hay bằng ngực?

Không nên tuyệt đối hóa thành bụng đúng – ngực sai. Trong hô hấp tự nhiên, cơ hoành, lồng ngực và các cơ hô hấp phối hợp với nhau. Khi nghỉ, cơ hoành nên giữ vai trò quan trọng và vai – cổ không nên phải gắng sức liên tục. “Thở bụng” chủ yếu mô tả chuyển động thành bụng liên quan đến hoạt động cơ hoành, chứ không có nghĩa lồng ngực phải đứng im.

Hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng có phải cách thở đúng nhất không?

Không có công thức duy nhất cho mọi hoàn cảnh. Trong trạng thái nghỉ, khi đường mũi thông, thở qua mũi thường là lựa chọn tự nhiên. Thở ra bằng miệng có thể được sử dụng trong một số bài tập, khi vận động hoặc trong những công pháp phát âm. Cần đặt kỹ thuật trong đúng mục đích sử dụng.

Thở càng sâu và càng chậm càng tốt phải không?

Không. Thở quá sâu có thể gây tăng thông khí, còn cố thở quá chậm có thể khiến người tập căng thẳng và “đói hơi”. Hơi thở nên dài và chậm dần như một hệ quả của sự thư giãn và kỹ năng, không phải do cưỡng ép để đạt một con số.

Làm sao biết mình đang thở đúng?

Trong trạng thái nghỉ, một dấu hiệu tốt là Hơi Thở tương đối êm, không phải nhấc vai hay gồng cổ, bụng và vùng xương sườn dưới có thể chuyển động tự nhiên, không chóng mặt và không cảm thấy phải liên tục cố lấy thêm không khí. Người mới có thể tham khảo Làm sao biết mình đang thở bằng cơ hoành đúng?.

Thở đúng cách trong Khí công có giống thở đúng trong sinh hoạt bình thường không?

Không hoàn toàn. Hơi thở sinh lý bình thường cần tự nhiên và linh hoạt, trong khi một công pháp Khí công có thể quy định cách phối hợp Hơi Thở với động tác, âm thanh, tâm ý hoặc các thì thở cụ thể. Không nên lấy một kỹ thuật thở chuyên biệt rồi áp dụng suốt cả ngày. Người mới nên học Hơi Thở căn bản trước, sau đó mới đi vào Điều Tức của từng công pháp.

Hơi thở là gì? Đó có lẽ là một trong những câu hỏi đơn giản nhất mà con người hiếm khi thực sự đặt ra. Chúng ta có thể nhịn ăn nhiều ngày, nhịn uống lâu hơn mình tưởng, nhưng chỉ vài phút không thở đã đủ đẩy sự sống đến giới hạn. Điều kỳ lạ là thứ diễn ra hàng chục nghìn lần mỗi ngày ấy lại thường chỉ được chúng ta chú ý khi nó bắt đầu trở nên khó khăn.

Hơi thở vừa là bản năng, vừa là một trong số rất ít hoạt động sinh lý mà con người có thể chủ động can thiệp vào. Bạn không cần nhớ để thở khi đang ngủ, nhưng ngay lúc này bạn có thể chủ động thở chậm lại, sâu hơn, nông hơn, bằng mũi, bằng miệng hoặc kéo dài thì thở ra. Chính vị trí đặc biệt giữa tự động và chủ động ấy khiến Hơi Thở trở thành chiếc cầu nối đáng chú ý giữa cơ thể, hệ thần kinh và tâm trạng.

Trong hệ thống Khí công của Thầy Lê Thuận Nghĩa, Hơi Thở còn đi xa hơn một chức năng sinh lý đơn thuần. Nó là nền móng để người học đi vào điều thân – điều tức – điều tâm, rồi từ đó mới có thể bước vào những tầng công phu sâu hơn. Vì thế, muốn hiểu Khí Công là gì, trước hết rất nên hiểu thật rõ một việc tưởng như chúng ta đã biết từ khi chào đời: thở.

Hơi thở là gì dưới góc nhìn sinh lý học?

Ở nghĩa sinh lý cơ bản nhất, hô hấp là quá trình cơ thể đưa không khí vào và ra khỏi phổi để phục vụ trao đổi khí. Oxy từ không khí được đưa đến phế nang, khuếch tán vào máu và được vận chuyển đến các mô. Đồng thời, carbon dioxide sinh ra từ quá trình chuyển hóa được máu đưa trở lại phổi để thải ra ngoài.

Nhưng “thở” không chỉ là việc phổi tự phồng lên rồi xẹp xuống.

Phổi gần như không tự hút không khí vào. Chính các cơ hô hấp làm thay đổi thể tích và áp suất trong lồng ngực, từ đó khiến không khí di chuyển.

Trong đó, cơ hoành là cơ hít vào quan trọng nhất.

Khi hít vào, cơ hoành co và hạ xuống, lồng ngực mở rộng, áp suất trong lồng ngực giảm và không khí đi vào phổi. Khi thở ra yên tĩnh, cơ hoành thả lỏng và hệ thống đàn hồi của phổi – lồng ngực góp phần đẩy không khí ra ngoài.

Đây cũng là lý do người muốn nghiên cứu sâu hơn nên đọc tiếp Cách thở bằng cơ hoành đúng kỹ thuật và Thở bụng là gì? Cách tập thở bụng cho người mới, bởi hai khái niệm này thường bị sử dụng lẫn lộn trong đời sống và trong các lớp luyện thở.

Một hơi thở tưởng đơn giản nhưng có rất nhiều bộ phận cùng tham gia

Đằng sau một lần hít vào tưởng như hoàn toàn tự nhiên là sự phối hợp của nhiều hệ thống.

Thành phần	Vai trò chính
Não và thân não	Tạo và điều chỉnh nhịp hô hấp tự động
Cơ hoành	Cơ hít vào chủ yếu trong hô hấp yên tĩnh
Cơ liên sườn và các cơ hô hấp phụ	Hỗ trợ thay đổi thể tích lồng ngực, đặc biệt khi nhu cầu hô hấp tăng
Đường thở	Dẫn không khí từ mũi, họng, khí quản đến phổi
Phế nang	Nơi diễn ra trao đổi oxy và carbon dioxide với máu
Tim và hệ tuần hoàn	Vận chuyển khí giữa phổi và các mô
Hệ thần kinh tự chủ	Liên hệ chặt chẽ giữa trạng thái cơ thể, nhịp tim và nhịp thở

Vì vậy, một thay đổi trong hơi thở đôi khi chỉ đơn giản do vận động, cảm xúc hoặc tư thế, nhưng cũng có thể liên quan đến đường hô hấp, phổi, tim, máu, chuyển hóa hoặc hệ thần kinh.

Đó là lý do không nên xem mọi cảm giác khác thường khi thở đều là “Khí đang chạy”. Nếu thường xuyên cảm thấy hơi thở nặng nề, thở gấp, hụt hơi hoặc thở có tiếng rít, trước hết cần nhìn chúng như những triệu chứng sức khỏe cần được đánh giá đúng nguyên nhân.

Hơi thở quan trọng vì oxy cần thiết cho sự sống – nhưng câu chuyện không chỉ có oxy

Nói đến Hơi Thở, nhiều người chỉ nghĩ đến oxy.

Oxy quả thật thiết yếu. Các tế bào cần oxy cho nhiều quá trình tạo năng lượng và não đặc biệt nhạy cảm với sự gián đoạn cung cấp oxy.

Nhưng một hơi thở khỏe mạnh không phải là cuộc thi “hít càng nhiều oxy càng tốt”.

Carbon dioxide cũng có vai trò sinh lý quan trọng. Cơ thể liên tục điều chỉnh thông khí để duy trì cân bằng khí máu và pH trong một phạm vi rất hẹp.

Khi một người cố thở quá nhanh hoặc quá mạnh trong khi cơ thể không cần tăng thông khí, lượng carbon dioxide có thể giảm quá mức. Điều này có thể gây:

• choáng váng;
• tê quanh miệng hoặc đầu ngón tay;
• cảm giác hụt hơi dù đang thở rất nhiều;
• đánh trống ngực;
• cảm giác lâng lâng hoặc bất an.

Vì vậy, thở sâu không đồng nghĩa với thở càng nhiều càng tốt. Người từng gặp hiện tượng này có thể đọc thêm Tại sao hít thở sâu lại thấy mệt? và Hít thở sâu đúng cách: Không phải càng sâu càng tốt.

Hơi thở và hệ thần kinh có mối liên hệ đặc biệt

Hãy nhớ lại lần bạn giật mình vì một tiếng động lớn.

Hơi thở thay đổi gần như ngay lập tức.

Khi chạy nhanh, tức giận, đau đớn, lo âu hoặc hoảng sợ, nhịp thở cũng thay đổi.

Ngược lại, khi cơ thể thư giãn hoặc chìm vào giấc ngủ, hơi thở thường chậm và yên hơn.

Điều này không phải tình cờ.

Hô hấp có mối liên hệ hai chiều với hệ thần kinh tự chủ. Trạng thái của hệ thần kinh ảnh hưởng đến cách thở, và một số kiểu thở có chủ đích cũng có thể tác động trở lại các đáp ứng thần kinh – tim mạch.

Các nghiên cứu về thở chậm ở người khỏe mạnh ghi nhận những thay đổi liên quan đến biến thiên nhịp tim, baroreflex, sự phối hợp tim – hô hấp và cân bằng thần kinh tự chủ.

Nhưng điều này không có nghĩa chỉ cần “thở vài hơi” là chữa được lo âu, tăng huyết áp hoặc mọi rối loạn thần kinh.

Ý nghĩa thực tế hơn là: Hơi Thở là một trong những cửa ngõ mà con người có thể sử dụng để tác động nhẹ nhàng lên trạng thái sinh lý của chính mình.

Vì sao khi căng thẳng, hơi thở lại trở nên nông và nhanh?

Khi cơ thể nhận thấy mối đe dọa, hệ thống bảo vệ tự nhiên chuẩn bị cho hành động.

Nhịp tim có thể tăng.

Cơ bắp căng lên.

Sự cảnh giác tăng.

Và nhịp thở thường tăng theo.

Đây là phản ứng hữu ích nếu bạn thực sự phải chạy khỏi nguy hiểm.

Nhưng cuộc sống hiện đại có một nghịch lý: cơ thể có thể phản ứng như đang đối mặt với nguy hiểm trong khi “con hổ” chỉ là email, cuộc họp, khoản nợ hay một ý nghĩ lặp đi lặp lại trong đầu.

Khi trạng thái căng thẳng kéo dài, một số người hình thành kiểu thở nhanh, nông hoặc dùng nhiều cơ vùng ngực – cổ.

Do đó, học thở đúng cách không đơn thuần là học một mẹo hít vào – thở ra, mà còn là học cách nhận biết cơ thể đang phản ứng ra sao.

Hơi thở là một trong số ít chức năng vừa tự động vừa có thể chủ động

Bạn không thể ra lệnh trực tiếp cho dạ dày ngừng co bóp.

Bạn cũng không thể đơn giản bảo nhịp tim giảm xuống còn 60 lần mỗi phút.

Nhưng bạn có thể ngay lập tức thay đổi hơi thở.

Hít vào.

Dừng lại.

Thở ra.

Kéo dài hơi thở ra thêm một chút.

Hoặc ngược lại, chỉ quan sát mà không điều khiển.

Đây chính là vị trí đặc biệt của Hơi Thở: nó nằm ở giao điểm giữa cái tự động và cái có ý thức.

Và chính cánh cửa ấy đã được rất nhiều hệ thống dưỡng sinh, thiền định, Yoga, võ học và Khí công khai thác qua hàng nghìn năm.

Từ hơi thở sinh lý đến Hơi Thở Dưỡng Sinh

Con người vốn đã thở từ khi sinh ra.

Vậy tại sao còn phải “học thở”?

Bởi thở được và biết sử dụng hơi thở trong luyện tập là hai chuyện khác nhau.

Hơi thở sinh lý tự nhiên có nhiệm vụ duy trì sự sống.

Hơi thở trong dưỡng sinh lại trở thành một phương tiện có chủ đích để người tập:

• nhận biết cơ thể;
• giảm những căng thẳng không cần thiết;
• phối hợp hơi thở với chuyển động;
• rèn khả năng chú ý;
• học cách điều tiết nhịp thở;
• và từng bước hiểu sâu hơn mối quan hệ giữa Thân – Tức – Tâm.

Đây chính là vùng mà Cách thở dưỡng sinh: Hướng dẫn tập hơi thở từ căn bản bắt đầu khác với việc đơn thuần hít vào và thở ra trong sinh hoạt hằng ngày.

Trong hệ thống của Thầy Lê Thuận Nghĩa, Hơi Thở là cái gốc để đi vào Khí công

Trong nhiều bài viết của Thầy Lê Thuận Nghĩa, Hơi Thở không xuất hiện như một chi tiết phụ.

Nó xuất hiện như một trục xuyên suốt.

Thầy từng viết về việc “lấy hơi thở làm phương tiện để khám phá nội tại và chuyển hóa tâm thức”, đồng thời nhấn mạnh việc bắt đầu từ những hơi thở đơn giản rồi từng bước lắng nghe nhịp điệu của chính mình.

Trong hệ Khí công “Truyền Nhân Của Hơi Thở”, những tầng căn bản lại đặt trọng tâm vào Hơi Thở Bụng, Thở Bình hay Phúc Hồ Lô trước khi người học đi sâu vào các tầng phức tạp hơn.

Và ở Thiền Thổi – Âm Công, Thầy giải thích rằng những môn sinh bước vào tầng Trung đẳng phải có nền tảng Hơi Thở để tiến đến những phương pháp sử dụng âm lực và nội tức.

Điều này cho chúng ta một nguyên tắc quan trọng:

Khí công không bắt đầu bằng việc tưởng tượng “Khí” đang chạy ở đâu. Nó bắt đầu từ việc học lại chính thân thể và Hơi Thở của mình.

“Làm chủ Hơi Thở” không có nghĩa là cưỡng ép Hơi Thở

Đây là chỗ người mới rất dễ hiểu sai.

Nghe nói “làm chủ Hơi Thở”, người ta dễ nghĩ phải:

• hít thật sâu;
• nín thật lâu;
• đẩy bụng thật mạnh;
• cố làm hơi dài;
• hoặc ép hơi đi theo một đường nào đó.

Nhưng cưỡng ép không phải làm chủ.

Một người càng cố lấy thật nhiều hơi nhưng vai càng nhấc, ngực càng cứng, mặt càng căng và đầu càng choáng thì chưa thể gọi đó là một hơi thở tốt.

Làm chủ trước hết là nhận biết.

Biết mình đang hít vào.

Biết mình đang thở ra.

Biết phần nào của thân đang chuyển động.

Biết khi nào mình bắt đầu gồng.

Biết khi nào hơi đã đủ.

Và biết dừng khi cơ thể không còn thoải mái.

Thở bụng có phải là bụng chứa đầy không khí?

Không.

Không khí chủ yếu đi vào phổi, không đi xuống bụng.

Cảm giác bụng nở ra khi thở cơ hoành liên quan đến chuyển động của cơ hoành và sự thay đổi áp lực trong khoang bụng.

Khi cơ hoành hạ xuống trong thì hít vào, thành bụng có thể di chuyển ra ngoài. Vì vậy chúng ta nhìn thấy “bụng thở”, nhưng không có nghĩa không khí đang được bơm vào dạ dày.

Đây là một trong những hiểu lầm phổ biến nhất khi học Hơi Thở Bụng.

Người mới nên đọc kỹ Thở bằng bụng có phải không khí đi xuống bụng không? và Tại sao bụng phình ra khi hít vào? thay vì cố dùng cơ bụng để đẩy bụng ra thật lớn.

Cơ hoành quan trọng đến mức nào?

Cơ hoành là cơ hít vào chính của con người.

Nó giống một vòm cơ – gân nằm giữa lồng ngực và ổ bụng.

Khi co, nó hạ xuống và góp phần làm lồng ngực tăng thể tích.

Khi cơ thể cần thông khí nhiều hơn, chẳng hạn lúc vận động mạnh, các cơ hô hấp khác sẽ tham gia nhiều hơn.

Một kiểu thở hiệu quả không có nghĩa chỉ cơ hoành được phép hoạt động còn lồng ngực phải bất động.

Hô hấp bình thường là một chuyển động phối hợp.

Vì vậy, những hướng dẫn kiểu “thở bụng thì tuyệt đối không được nở ngực” có thể khiến người tập gồng để giữ lồng ngực đứng im một cách không cần thiết.

Nếu muốn học sâu phần này, nên nối tiếp bằng Cách cảm nhận chuyển động của cơ hoành khi thở và Làm sao biết mình đang thở bằng cơ hoành đúng?.

Tư thế ảnh hưởng đến Hơi Thở nhiều hơn bạn tưởng

Hãy thử ngồi gập người xuống, ép bụng, thu vai và cúi đầu.

Sau đó ngồi thẳng tự nhiên, thả vai và để lồng ngực – bụng có không gian vận động.

Cảm giác thở đã khác.

Tư thế ảnh hưởng đến:

• khả năng di động của lồng ngực;
• hoạt động của cơ hoành;
• mức độ sử dụng các cơ hô hấp phụ;
• và cảm giác thoải mái khi thở.

Nhưng “tư thế tốt” không có nghĩa phải gồng lưng thẳng như cây gậy.

Tư thế tốt cho luyện thở thường là tư thế ổn định nhưng không cứng, ngay nhưng không gồng, đủ không gian cho ngực – bụng chuyển động tự nhiên.

Đây cũng là nội dung nên nối sang bài Tư thế nào tốt nhất để tập thở?.

Thở bằng mũi hay bằng miệng?

Trong trạng thái nghỉ và khi đường mũi thông thoáng, thở bằng mũi thường là con đường sinh lý tự nhiên.

Mũi giúp làm ấm, làm ẩm và lọc một phần không khí trước khi nó đi sâu vào đường hô hấp.

Nhưng không nên biến “phải thở bằng mũi” thành luật tuyệt đối.

Khi vận động cường độ cao, nghẹt mũi hoặc trong một số công pháp phát âm, miệng đương nhiên tham gia vào hô hấp.

Trong Lục Tự Khí Công chẳng hạn, thì thở ra còn liên quan chặt chẽ đến khẩu hình, vị trí môi – lưỡi, âm thanh và dòng hơi.

Do đó câu hỏi đúng không chỉ là “mũi hay miệng”, mà còn là:

đang thở trong hoàn cảnh nào và đang thực hành phương pháp gì?

Người muốn tìm hiểu sâu hơn có thể đọc Thở bằng mũi hay bằng miệng tốt hơn? và Hít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng có đúng không?.

Thở sâu có phải lúc nào cũng tốt?

Không.

Đây là một quan niệm cần được sửa rất sớm trong cụm kiến thức về Hơi Thở.

Nhiều người nghe “hãy hít thở sâu” rồi cố hít đến mức ngực căng cứng, vai nâng lên và mỗi hơi giống như đang cố lấy càng nhiều không khí càng tốt.

Nếu lặp lại liên tục, cách này có thể trở thành tăng thông khí.

Một hơi thở tốt trong trạng thái nghỉ thường nên:

• êm;
• không gắng sức;
• không làm bạn chóng mặt;
• không khiến vai phải liên tục nâng lên;
• và phù hợp với nhu cầu thực tế của cơ thể.

Vì vậy, “sâu” nên được hiểu là hơi thở có sự tham gia hiệu quả của cơ hoành và lồng ngực, chứ không phải cố nhồi thật nhiều không khí.

Người muốn luyện thực hành có thể xem thêm Bài tập thở 5 phút mỗi ngày cho người mới.

Hít thở sâu có làm sạch phổi không?

Hơi thở sâu có thể làm thay đổi thông khí phổi và giúp huy động những vùng phổi khác nhau, nhưng những câu quảng cáo kiểu “thở sâu để thải độc phổi” thường đơn giản hóa quá mức sinh lý học.

Phổi có hệ thống tự bảo vệ gồm niêm mạc, lông chuyển, phản xạ ho và các cơ chế miễn dịch.

Gan, thận và nhiều hệ cơ quan khác mới đóng vai trò trung tâm trong việc xử lý và đào thải rất nhiều chất chuyển hóa.

Vì vậy, nên hiểu chính xác hơn rằng luyện thở có thể hỗ trợ thông khí và nhận biết hô hấp trong một số bối cảnh, nhưng không phải một phương pháp “detox” thần kỳ. Nếu muốn thực hành, nên bắt đầu từ Hít thở sâu đúng cách: Không phải càng sâu càng tốt.

Hơi thở có liên quan đến tim không?

Có.

Tim và phổi không hoạt động như hai hệ thống độc lập.

Khi hít vào và thở ra, áp suất trong lồng ngực thay đổi, dòng máu trở về tim thay đổi và nhịp tim cũng có những dao động tự nhiên liên quan đến hô hấp.

Hiện tượng nhịp tim thường tăng nhẹ khi hít vào và giảm khi thở ra được gọi là respiratory sinus arrhythmia – loạn nhịp xoang hô hấp, một hiện tượng sinh lý thường gặp chứ không đồng nghĩa với bệnh loạn nhịp nguy hiểm.

Những phương pháp thở chậm đã được nghiên cứu vì chúng có thể làm thay đổi sự phối hợp giữa hô hấp, huyết áp và nhịp tim.

Đây là một trong những lý do khoa học hiện đại ngày càng quan tâm đến Hơi Thở thay vì xem nó chỉ là hoạt động của riêng phổi.

Hơi thở ảnh hưởng đến giọng nói và âm thanh

Không có hơi thở ra thì không có giọng nói theo nghĩa thông thường.

Dòng khí từ phổi đi qua thanh quản làm dây thanh rung, sau đó âm thanh được định hình bởi họng, miệng, lưỡi và môi.

Vì vậy, người hát, người nói, người thổi nhạc cụ và người luyện âm đều phải học cách sử dụng hơi.

Trong hệ thống của Thầy, mối quan hệ này được đẩy sâu hơn ở Lục Tự Khí Công và Thiền Thổi – Âm Công.

Khi ấy, âm không chỉ là thứ nghe được bên ngoài. Người tập còn phải chú ý đến dòng hơi, khẩu hình, sự thả lỏng, độ dài của tiếng, cộng hưởng và sự phối hợp giữa Hơi Thở – Ý – Thân.

Đây là lý do một âm nghe tưởng đơn giản nhưng có thể mất rất nhiều thời gian để luyện cho đúng.

Hơi thở và vận động phải biết phối hợp

Hãy quan sát người mới tập một động tác.

Khi cố gắng, họ thường vô thức nín thở.

Khi nâng vật nặng, họ nín.

Khi tập trung làm một tư thế khó, họ nín.

Khi sợ đau, họ cũng nín.

Khí công đưa người học trở lại một kỹ năng tưởng nhỏ nhưng rất quan trọng: vận động mà không đánh mất Hơi Thở.

Trong những bài như Âm Dương Thủ, Chèo Đò Công, Tán Hương Công hay Thiên Lý Tiêu Dao, động tác bên ngoài chỉ là một phần của bài. Càng đi sâu, người luyện càng phải hiểu mối quan hệ giữa chuyển động, trọng tâm, thân pháp và Hơi Thở.

Tại sao chúng ta có thể “quên thở” khi tập trung?

Con người không thật sự ngừng hô hấp chỉ vì quên, bởi các trung tâm hô hấp tự động vẫn hoạt động.

Nhưng nhiều người có thói quen vô thức nín hơi ngắn hoặc làm hơi thở trở nên rất nông khi tập trung cao độ.

Bạn có thể tự quan sát điều này khi:

• đọc một tin nhắn căng thẳng;
• chơi game;
• làm việc trước màn hình;
• thực hiện động tác khó;
• hoặc chờ một kết quả quan trọng.

Chỉ cần nhận ra thói quen ấy đã là bước đầu tiên của luyện thở.

Không cần ngay lập tức sửa bằng một kỹ thuật phức tạp.

Biết mình đang thở thế nào thường quan trọng hơn việc cố tạo ra một hơi thở “hoàn hảo”.

Hít thở sai cách là gì?

Không tồn tại một kiểu thở duy nhất phù hợp cho mọi hoạt động.

Hơi thở khi ngủ khác khi chạy.

Hơi thở khi nói khác khi thiền.

Hơi thở trong Lục Tự khác hơi thở khi chơi thể thao.

Vì vậy, “sai” nên được hiểu trong bối cảnh.

Tuy nhiên, một số kiểu thường đáng chú ý gồm:

• liên tục thở quá nhanh trong trạng thái nghỉ;
• thường xuyên phải dùng nhiều cơ cổ và vai để thở;
• vô thức nín thở khi không cần thiết;
• cố thở thật sâu đến chóng mặt;
• luôn thở bằng miệng dù không có lý do rõ ràng;
• cố gồng bụng hoặc lồng ngực theo một kỹ thuật luyện thở;
• ép giữ hơi vượt quá khả năng.

Người mới có thể đọc tiếp Hít thở đúng cách: Bạn có đang thở sai mà không biết? để nhận diện rõ hơn những thói quen này.

Thế nào là một hơi thở tốt?

Không nên đánh giá Hơi Thở bằng một tiêu chí duy nhất như “càng dài càng tốt”.

Trong trạng thái nghỉ, một hơi thở tốt thường có những phẩm chất như:

• êm: không phải gắng sức để lấy hơi;
• đủ: đáp ứng đúng nhu cầu của cơ thể;
• linh hoạt: thay đổi phù hợp khi nghỉ, vận động, nói hoặc tập luyện;
• không tạo triệu chứng: không gây chóng mặt, đau ngực hay khó chịu;
• phối hợp: cơ hoành, lồng ngực và thành bụng chuyển động hài hòa;
• thích nghi: cơ thể có thể tăng thông khí khi vận động và giảm lại khi nghỉ.

Trong Khí công, còn thêm một tầng nữa: hơi phải phù hợp với công pháp.

Không thể lấy một cách thở rồi áp vào mọi động tác.

Chính Thầy từng giải thích rằng trong hệ “Truyền Nhân Của Hơi Thở”, mỗi bài, thậm chí từng chuyển động, có thể gắn với đặc điểm Hơi Thở riêng. Vì vậy mới xuất hiện cách gọi như Hơi Thở Thiên Lý Tiêu Dao hay Hơi Thở Miêu Bộ trong quá trình giảng dạy.

Tại sao người khỏe mạnh cũng nên học về Hơi Thở?

Bởi chúng ta không cần chờ đến lúc khó thở mới bắt đầu hiểu cách mình thở.

Kiến thức về Hơi Thở giúp người khỏe mạnh:

• hiểu cơ chế hô hấp của chính mình;
• nhận biết thói quen nín hơi hoặc thở gấp;
• phối hợp hơi thở tốt hơn với vận động;
• phân biệt cảm giác sinh lý bình thường với triệu chứng cần chú ý;
• tạo nền tảng cho Thiền, Yoga, Khí công, luyện giọng hoặc nhạc cụ;
• và hiểu tại sao trạng thái tinh thần có thể biểu hiện ngay trong nhịp thở.

Hơi Thở vì vậy không chỉ thuộc về người bệnh.

Nó thuộc về bất kỳ ai đang sống.

Khi nào thay đổi Hơi Thở là dấu hiệu cần đi khám?

Đây là ranh giới rất quan trọng giữa luyện thở và y khoa.

Không nên cố dùng Khí công hoặc một bài thở để tự giải thích mọi triệu chứng.

Cần tìm hỗ trợ y tế khẩn cấp hoặc phù hợp nếu xuất hiện những tình trạng như:

• khó thở đột ngột hoặc nặng;
• đau hoặc tức ngực;
• môi hoặc đầu chi tím tái;
• ngất hoặc gần ngất;
• khó thở kèm yếu liệt, lú lẫn hoặc triệu chứng thần kinh;
• khò khè hoặc tiếng rít nghiêm trọng;
• ho ra máu;
• khó thở ngày càng tăng;
• khó thở khi nằm hoặc thức giấc ban đêm vì không thở được;
• hoặc bất kỳ triệu chứng mới nào khiến bạn cảm thấy rõ ràng bất thường.

Tương tự, nếu hít thở vào bị đau sau lưng hoặc đau ngực liên quan đến hơi thở kéo dài, không nên mặc định đó chỉ là “căng cơ” mà bỏ qua việc đánh giá nguyên nhân.

Người có bệnh có nên tập thở không?

Nhiều chương trình phục hồi chức năng hô hấp thực sự sử dụng các kỹ thuật luyện thở.

Nhưng bài thở phù hợp phụ thuộc vào bệnh lý.

Người bệnh phổi tắc nghẽn mạn tính, hen, bệnh tim, sau phẫu thuật, rối loạn thần kinh cơ hoặc rối loạn lo âu không nhất thiết nên thực hiện cùng một bài.

Nếu đang có bệnh lý, đặc biệt bệnh tim – phổi hoặc triệu chứng khó thở chưa rõ nguyên nhân, hãy hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia phục hồi chức năng trước khi thực hiện những kỹ thuật điều tức mạnh.

Và tuyệt đối không tự ý bỏ thuốc hoặc trì hoãn điều trị chỉ vì cảm thấy một bài thở có tác dụng.

Hơi thở trong Khí công khác hơi thở bình thường ở đâu?

Không phải vì Khí công sử dụng một loại không khí khác.

Khác biệt nằm ở cách Hơi Thở được đưa vào trong một hệ thống luyện tập.

Hơi thở tự nhiên	Hơi thở trong luyện Khí công
Chủ yếu diễn ra tự động	Có thể được quan sát hoặc điều tiết có chủ đích
Không cần phối hợp một bài cụ thể	Thường phối hợp với tư thế, vận động, âm thanh hoặc ý
Mục tiêu chính là duy trì hô hấp	Trở thành một phần của quá trình điều thân – điều tức – điều tâm
Không cần công phu kỹ thuật	Có những tầng kỹ thuật từ căn bản đến chuyên sâu
Thay đổi tự nhiên theo nhu cầu cơ thể	Cách điều tiết phụ thuộc công pháp

Người mới nên hiểu thật chắc phần đầu trước khi đi sang phần sau.

Không hiểu hơi thở sinh lý mà vội nói đến Nội Tức, Hành Tức hay vận Khí rất dễ biến Khí công thành một hệ thống tưởng tượng.

Từ Hơi Thở Bụng đến Phúc Hồ Lô

Trong hệ thống của Thầy Lê Thuận Nghĩa, người học sẽ gặp những thuật ngữ như Hơi Thở Bụng, Thở Bình, Phúc Hồ Lô và sau đó là những tầng Hơi Thở chuyên sâu hơn.

Không nên đọc tên rồi tự suy diễn kỹ thuật.

Thầy từng giải thích rằng môn phái “Truyền Nhân Của Hơi Thở” lấy kỹ thuật Hơi Thở Bụng – Thở Bình – Phúc Hồ Lô làm nền tảng căn bản trước khi tiến đến Trung đẳng.

Điểm đáng học ở đây không phải là vội tìm “cấp cao”.

Mà chính là thứ tự:

căn bản phải thành nền trước khi nâng cao có ý nghĩa.

Tại sao Hơi Thở lại trở thành con đường đi vào nội thân?

Khi bạn để ý hơi thở trong vài phút, một điều thú vị xảy ra.

Bạn bắt đầu nhận thấy nhiều thứ trước đó vẫn tồn tại nhưng mình không biết:

• vai đang căng;
• hàm đang siết;
• bụng đang giữ cứng;
• lồng ngực bên trái và bên phải chuyển động khác nhau;
• mỗi lần lo lắng mình lại nín hơi;
• hoặc hơi thở trở nên gấp khi một ý nghĩ nào đó xuất hiện.

Hơi Thở vì vậy trở thành một đối tượng rất đặc biệt để quan sát nội thân.

Không phải vì nó thần bí.

Mà bởi nó luôn ở đó, luôn thay đổi và liên hệ trực tiếp với trạng thái sống của chúng ta.

Đây chính là điều khiến tư tưởng “lấy Hơi Thở làm phương tiện để khám phá nội tại” trong các bài giảng của Thầy có giá trị thực hành rất rõ.

Từ Hơi Thở đến điều thân – điều tức – điều tâm

Đây là nơi Hơi Thở bắt đầu mở cánh cửa vào Khí công.

Điều thân là học lại tư thế, chuyển động, trục, trọng tâm và sự thả lỏng.

Điều tức là đi vào nhận biết và điều tiết Hơi Thở theo yêu cầu của pháp.

Điều tâm là rèn sự chú ý, nhận biết và khả năng đưa tâm trở về với quá trình đang thực hành.

Ba việc này không phải ba chiếc hộp riêng biệt.

Thân căng thì hơi đổi.

Hơi gấp thì tâm khó yên.

Tâm loạn lại khiến thân căng.

Ngược lại, một thay đổi nhỏ ở một mắt xích có thể làm toàn hệ thống thay đổi.

Đó chính là lý do Hơi Thở có vị trí lớn đến vậy trong nghệ thuật dưỡng sinh.

Đừng cố biến mọi Hơi Thở thành một “bài tập”

Đây có lẽ là nghịch lý thú vị nhất.

Càng đọc nhiều phương pháp, chúng ta càng có xu hướng can thiệp vào Hơi Thở mọi lúc.

Sáng chỉnh nhịp.

Trưa đếm hơi.

Chiều cố thở bụng.

Tối nín thở.

Đi bộ cũng kiểm soát.

Nằm ngủ cũng lo xem mình thở đúng chưa.

Đến lúc ấy, một chức năng vốn tự nhiên lại trở thành nguồn căng thẳng.

Luyện thở tốt cuối cùng phải giúp Hơi Thở tự nhiên hơn, không phải khiến con người sợ chính Hơi Thở của mình.

Người mới nên bắt đầu học Hơi Thở như thế nào?

Không cần bắt đầu bằng một kỹ thuật phức tạp.

Có thể đi theo trình tự:

1. Quan sát: xem hiện tại mình đang thở bằng cách nào mà chưa cần sửa.
2. Hiểu cơ thể: nhận biết cơ hoành, lồng ngực và thành bụng.
3. Điều chỉnh tư thế: để cơ thể có không gian thở tự nhiên.
4. Giảm gắng sức: bỏ thói quen cố lấy thật nhiều không khí.
5. Luyện căn bản: học thở cơ hoành hoặc Hơi Thở Bụng theo hướng dẫn phù hợp.
6. Phối hợp: sau đó mới đưa Hơi Thở vào vận động, âm thanh hoặc Khí công.
7. Đi sâu có thứ tự: những kỹ thuật điều tức phức tạp cần có nền tảng và người hướng dẫn.

Người mới có thể tiếp tục theo cụm bài Bài tập thở 5 phút mỗi ngày cho người mới, Tư thế nào tốt nhất để tập thở?, Cách thở bằng cơ hoành đúng kỹ thuật, Thở bụng là gì? Cách tập thở bụng cho người mới và Cách điều hòa hơi thở cho người mới tập khí công trước khi bước vào các kỹ thuật chuyên sâu hơn.

Đừng chạy theo một hơi thở “hoàn hảo”

Hơi Thở sống là Hơi Thở biết thay đổi.

Khi bạn chạy, nó phải nhanh hơn.

Khi ngủ, nó chậm lại.

Khi nói, thì thở ra bị chia thành những đoạn.

Khi hát, bạn điều phối nó khác.

Khi luyện Lục Tự, hơi thở lại phục vụ âm thanh.

Vì vậy, không tồn tại một con số nhịp thở, một tỷ lệ hít – thở hay một hình dạng bụng có thể áp dụng hoàn hảo cho mọi lúc.

Một hệ hô hấp khỏe mạnh không phải hệ hô hấp bất biến. Nó là hệ hô hấp biết thích nghi.

Hơi thở là gì? Đó là nơi sinh học và công phu gặp nhau

Cuối cùng, Hơi thở là gì?

Ở tầng cơ bản nhất, đó là quá trình cơ thể đưa không khí vào và ra khỏi phổi để thực hiện trao đổi khí và duy trì sự sống.

Ở tầng rộng hơn, Hơi Thở liên hệ với tuần hoàn, cơ hoành, tư thế, giọng nói, vận động, hệ thần kinh và trạng thái cảm xúc.

Và trong Khí công, Hơi Thở trở thành một đối tượng để luyện.

Không phải để biến con người thành một cỗ máy kiểm soát từng lần hít vào.

Mà để chúng ta dần nhận biết chính mình rõ hơn.

Thân căng, biết thân đang căng.

Hơi gấp, biết hơi đang gấp.

Tâm động, biết tâm đang động.

Rồi từng chút một:

điều thân.

điều tức.

điều tâm.

Có lẽ đó cũng là lý do trong hệ thống mà Thầy Lê Thuận Nghĩa dành nhiều thập niên nghiên cứu và truyền dạy, Hơi Thở không chỉ là một chương nhỏ của Khí công mà trở thành một đường dây nối xuyên qua Lục Tự Khí Công, Phúc Hồ Lô, Thiền Thổi – Âm Công, Khí Công Trung Đẳng và cả hệ “Truyền Nhân Của Hơi Thở”.

Người muốn tiếp tục đi sâu có thể bắt đầu từ Khí Công Là Gì?, tìm hiểu Khí Công Có Nguồn Gốc Từ Đâu?, sau đó đọc Tại Sao Bạn Nên Học Khí Công Với Thầy Lê Thuận Nghĩa? và Tại Sao Tôi Chọn Khí Công Để Luyện Tập Suốt Đời?.

Bởi cuối cùng, chúng ta có thể biết hàng trăm kỹ thuật thở.

Nhưng trước khi học cách điều khiển Hơi Thở, có lẽ việc đầu tiên vẫn là:

nghe được Hơi Thở của chính mình.

Câu Hỏi Thường Gặp Về Hơi Thở

Hơi thở là gì?

Hơi thở là biểu hiện bên ngoài của quá trình thông khí, trong đó các cơ hô hấp làm không khí đi vào và ra khỏi phổi để hỗ trợ trao đổi oxy và carbon dioxide. Quá trình này được hệ thần kinh điều khiển tự động nhưng con người cũng có thể chủ động thay đổi nhịp và kiểu thở trong một giới hạn nhất định.

Tại sao hơi thở quan trọng đối với sức khỏe?

Hô hấp cần thiết để duy trì trao đổi khí, đồng thời liên hệ chặt chẽ với tuần hoàn, hoạt động cơ hoành, cân bằng acid–base, hệ thần kinh tự chủ và khả năng vận động. Thay đổi Hơi Thở cũng có thể phản ánh sự thay đổi của sức khỏe thể chất hoặc trạng thái tinh thần.

Thở bụng có tốt hơn thở ngực không?

Không nên chia cơ thể thành hai kiểu tuyệt đối “tốt” và “xấu”. Hô hấp bình thường là sự phối hợp giữa cơ hoành và lồng ngực. Thở cơ hoành có thể giúp người tập nhận biết và sử dụng cơ hoành hiệu quả hơn, nhưng mục tiêu không phải khóa cứng ngực và chỉ cho bụng chuyển động. Có thể đọc thêm Thở ngực và thở bụng khác nhau như thế nào?.

Hít thở càng sâu càng tốt có đúng không?

Không. Cố thở quá sâu hoặc quá nhanh khi cơ thể không cần có thể gây tăng thông khí và làm giảm carbon dioxide quá mức, dẫn đến chóng mặt, tê, hồi hộp hoặc cảm giác hụt hơi. Hơi thở nên phù hợp với nhu cầu của cơ thể thay vì chạy theo tiêu chí “càng sâu càng tốt”.

Hơi thở trong Khí công khác gì Hơi Thở bình thường?

Về sinh lý, người tập vẫn sử dụng cùng hệ hô hấp của cơ thể. Điểm khác là trong Khí công, Hơi Thở được đưa vào một hệ thống thực hành có chủ đích và có thể phối hợp với tư thế, vận động, âm thanh và tâm ý. Trong hệ thống của Thầy Lê Thuận Nghĩa, đây là nền tảng để người học đi từ Hơi Thở Dưỡng Sinh đến những tầng điều thân – điều tức – điều tâm sâu hơn.